Tähistavad Põlvetõsted
Tähistavad põlvetõsted on keharaskusega rütmiharjutus, mis põhineb sirgel kehahoiakul, käte sirutamisel pea kohale ja jõulisel ühe jala põlvetõstel. Liigutus näib lihtne, kuid selle väärtus seisneb torso stabiilsena hoidmises samal ajal, kui üks jalg tõuseb ja teine jalg stabiliseerib keha. See asub soojendusmarssimise ja madala koormusega plüomeetrilise harjutuse vahepeal, seega sobib see hästi kehatemperatuuri tõstmiseks, koordinatsiooni teravdamiseks ja puusade aktiveerimiseks ilma varustuseta.
Peamine treeningnõue on kontroll läbi kere ja vaagna. Tõstetud põlv peaks liikuma puusast, mitte selja taha kallutades või rinda ette visates, ning tugijalg peab takistama keha kõikuvust küljelt küljele. Sinu süvalihased, tuharad, reie esiküljed, sääred ja õlad panustavad kõik, kuid harjutus tundub tõhus vaid siis, kui liigutus püsib terav ja sümmeetriline, selle asemel et muutuda lohakaks marssimiseks.
Algasendiks seisa jalad puusade laiuselt ja mõlemad käed sirgelt pea kohal, justkui tähistaksid finišijoont. Hoia ribid vaagna kohal, lõug horisontaalselt ja raskus tsentreeritud ühele jalale, enne kui tõstad teise põlve üles. Tugijalg peaks jääma kergelt kõverdatuks ja stabiilseks, samal ajal kui tõstetud jalg liigub ette ja üles puhtas joones.
Iga kordus peaks olema piisavalt kiire, et tunduda sportlik, kuid piisavalt kontrollitud, et torso ei peaks kunagi kompenseerima. Langeta tõstetud jalg kontrollitult, vaheta külgi ja hoia rütm ühtlasena, selle asemel et püüda saavutada lisakõrgust. Kui käte pea kohal hoidmine paneb õlad kerkima või alaselja nõgusaks minema, vähenda veidi käte kõrgust ja hoia ribikorvi avanemast, kui põlv tõuseb.
Kasuta tähistavaid põlvetõsteid soojenduses, jooksu ettevalmistuses, sportliku vormi arendamise blokis või madala koormusega lõpetajana jõutreeningute vahel. Need on eriti kasulikud, kui soovid arendada ühe jala tasakaalu, puusapainutajate tööd ja koordineeritud käte-jalgade ajastust ilma raskusteta. Kui hakkad hüplema, väänlema või selga taha kallutama, et teeselda kõrgemat põlvetõstet, lühenda liikumisulatust ja aeglusta rütmi, kuni iga kordus näeb algusest lõpuni ühesugune välja.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja mõlemad käed sirgelt pea kohal.
- Hoia ribid vaagna kohal ja lõug horisontaalselt enne alustamist.
- Kanna raskus vasakule jalale ja pinguta kergelt keskkohta.
- Tõsta parem põlv enda ees üles, hoides torso püstisena ja käed pikalt üleval.
- Tõsta reit nii kõrgele kui võimalik ilma selga taha kallutamata või puusi pööramata.
- Langeta parem jalg kontrollitult põrandale ja neela maandumine pehmelt läbi tugijala.
- Korda teisel küljel, vahetades põlvetõsteid ühtlases marssimisrütmis.
- Hinga kogu seeria vältel ja lõpeta mõlemad jalad maas ning käed ohutult langetatud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käed pea kohal aktiivselt sirutatuna, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
- Mõtle põlvele suunaga ette ja üles, mitte risti üle keha, et vaagen püsiks otse.
- Tõsta puusapainutajast ja tugijala tuharast, selle asemel et torso kõrguse saavutamiseks kallutada.
- Maandu tugijalale vaikselt; vali jalalöök tähendab tavaliselt liiga kiiret rütmi.
- Vähenda põlve tõstekõrgust, kui alaselg läheb nõgusaks ajal, mil käed on pea kohal.
- Suuna tugijalg otse ette, et põlvetõste ei vajuks sissepoole.
- Hinga välja, kui põlv tõuseb, et aidata hoida ribikorvi koos.
- Kasuta seina sõrmeotstega toetamiseks, kui tasakaal on piirav tegur, seejärel eemalda tugi, kui rütm on puhas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida tähistavad põlvetõsted kõige enam treenivad?
Need treenivad peamiselt puusapainutajaid ja süvalihaseid, kusjuures tugijalg, tuharad, reie esiküljed, sääred ja õlad aitavad iga kordust stabiliseerida.
Kas algajad saavad tähistavaid põlvetõsteid teha?
Jah. Alusta aeglase marssimisrütmiga, väiksema põlvetõstega ja vajadusel kerge seinatoega, kui tasakaal on ebakindel.
Kui kõrgele peaks põlv tähistavate põlvetõstete ajal tõusma?
Tõsta see nii kõrgele kui võimalik ilma selga taha kallutamata või puusa avamata. Enamiku inimeste jaoks piisab puusa kõrgusest.
Miks mu õlad tähistavate põlvetõstete ajal väsivad?
Käte pea kohal hoidmine nõuab õlgadelt ja ülaseljalt pidevat aktiivsust. Kui need väsivad liiga vara, lõdvesta veidi käte nurka ja hoia kael pingevabana.
Kas tähistavad põlvetõsted peaksid olema plahvatuslikud või kontrollitud?
Esmalt kontrollitud. Need peaksid tunduma sportlikud ja rütmilised, kuid torso peaks püsima organiseeritud ja jalg peaks maanduma pehmelt.
Mis on tähistavate põlvetõstete suurim viga?
Selja taha kallutamine, et teeselda kõrgemat põlvetõstet. Hoia ribid vaagna kohal ja lase puusal tööd teha.
Kas ma pean tähistavate põlvetõstete ajal hüppama?
Põhiversiooni puhul mitte. Standardne liigutus on kontrollitud ühe jala tõste koos pehme naasmisega põrandale.
Kuhu tähistavad põlvetõsted treeningus sobivad?
Need sobivad kõige paremini soojendustesse, jooksu ettevalmistusse, sportlikku konditsioneerimisse või madala koormusega lõpetajaks jõuharjutuste vahele.
