Külgsuunaline Kastihüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külgsuunaline kastihüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb külgsuunalisel äratõukel üle kasti või pingi. See treenib plahvatuslikku puusa- ja põlvesirutust, kiiret jõuülekannet ning võimet maanduda ja stabiliseeruda uues asendis ilma põlvi või keret kokku vajutamata. Kuna liikumine on külgsuunaline, nõuab see tuharatelt, lähendajatelt, säärtelt ja kerelt rohkem kui otse ette tehtav kastihüpe.

Ettevalmistus on oluline, sest hüpe on kasulik vaid siis, kui maandumine on puhas. Seisa kasti kõrval nii, et sul oleks piisavalt ruumi puusade laadimiseks, ja vali kõrgus, mille puhul suudad mõlemale jalale pehmelt maanduda. Kast peab olema stabiilne, kuiv ja piisavalt lai sinu jalgade jaoks. Kui maandumispind tundub kitsas või põlved vajuvad kokkupuutel sissepoole, on kõrgus antud seeria jaoks liiga suur.

Iga kordus peaks koosnema kiirest eellaadimisest, võimsast külgsuunalisest tõukest ja kontrollitud maandumisest kasti peal või teisel pool, sõltuvalt versioonist, mida sooritad. Kasuta hoovõtuks käsi, kuid lase jalgadel tööd teha. Maandu päka ja pöia keskosale, hoia rindkere puusade kohal ja neela löök alla, painutades hüppeliigeseid, põlvi ja puusi korraga, selle asemel et otse alla kukkuda.

See harjutus on kasulik sportlikes soojendustes, jõutreeningutes ja alakeha konditsioneerimise plokkides, kui soovid kiirust ja koordinatsiooni, mitte aeglast ja rasket jõudu. See ei ole suure mahuga väsitav harjutus. Kordused peaksid jääma teravaks ja hüpete vahel peaks olema täielik taastumine, kui soovid tõelist võimsust. Kui kast on liiga kõrge või maandumine muutub mürarikkaks ja ebastabiilseks, vähenda kõrgust enne kiiruse lisamist.

Enamiku inimeste jaoks tulevad suurimad edusammud paremast ajastusest ja puhtamatest maandumistest, mitte kõrgeima kasti tagaajamisest. Hoia korduste arv piisavalt madalana, et iga hüpe näeks välja identne, astu või hüppa kontrollitult alla ja lõpeta seeria, kui maandumise kvaliteet hakkab langema.

Juhised

• Aseta tugev kast või pink enda kõrvale, et sul oleks ruumi külgsuunas üle selle hüpata.
• Seisa kasti ühel küljel nii, et jalad on puusade laiuselt ja rindkere on suunatud ette.
• Lükka puusad kergelt taha, hoia põlved kergelt kõverdatuna ja lae oma raskus kastile kõige lähemal olevale jalale.
• Viibuta käsi ja tõuka külgsuunas mõlemalt jalalt või peamiselt laetud jalalt, sõltuvalt kasutatavast versioonist.
• Hüppa kasti peale või üle selle, hoides põlved varvastega ühel joonel.
• Maandu pehmelt mõlemale jalale, raskus keskel ja rindkere puusade kohal.
• Hoia maandumisasendit hetkeks, kuni oled stabiilne ja tasakaalus.
• Astu või hüppa kontrollitult alla, seejärel taasta täielikult enne järgmist kordust.
• Hinga sisse taastumise ajal ja välja, kui plahvatad järgmisesse hüppesse.

Nõuanded & Nipid

• Vali kasti kõrgus, mis võimaldab sul maanduda vaikselt, selle asemel et pinnale prantsatada.
• Hoia kasti piisavalt lähedal, et sa ei vajaks selle ületamiseks pikka hoovõttu ega suurt kallutamist.
• Mõtle põranda külgsuunas eemale lükkamisele, mitte jalgade sirutamisele kasti poole.
• Lase kätel ajastust aidata, kuid ära viska keret nii kaugele, et kaotad õhus tasakaalu.
• Maandu nii, et põlved liiguvad üle keskmiste varvaste, et puusad ei vajuks sissepoole.
• Maandu kasti peal kogu tallaga või pöia keskosaga, seejärel aseta kannad maha, kui pind seda võimaldab.
• Astu korduste vahel alla, selle asemel et alla hüpata, kui kast on kõrge või väsimus koguneb.
• Hoia kordused teravana ja lõpeta seeria, kui maandumine muutub mürarikkaks, aeglaseks või ebastabiilseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külgsuunaline kastihüpe treenib?

See treenib külgsuunalist võimsust, puusatõuget, maandumise kontrolli ja ühe korduse plahvatuslikkust tuharate, reielihaste, säärte ja kere kaudu.

Kas see on sama mis tavaline kastihüpe?

Ei. Külgsuunaline kastihüpe liigub küljele, seega nõuab see rohkem koordinatsiooni ja puusade kontrolli kui otse ette tehtav hüpe.

Kui kõrge peaks kast olema?

Kasuta madalaimat kõrgust, mis võimaldab sul hüpata ja puhtalt maanduda. Kui pead end tugevalt kokku tõmbama, keerutama või maandumisel põrutama, on kast liiga kõrge.

Kas peaksin hüppama kasti peale või üle selle?

Järgi oma kavas näidatud versiooni. Võti on kontrollitud külgsuunaline äratõuge ja pehme, tasakaalustatud maandumine soovitud pinnale.

Kas algajad saavad teha külgsuunalisi kastihüppeid?

Jah, kuid alusta madala kasti ja väikese mahuga. Algajad peaksid eelistama stabiilset maandumist enne kiiremate või kõrgemate korduste proovimist.

Milline on suurim tehniline viga?

Kõige tavalisem viga on maandumine nii, et põlved vajuvad sissepoole või hüppe muutmine lohakaks kekslemiseks kontrollitud jõuhüppe asemel.

Kas pean pärast iga kordust alla astuma?

Tavaliselt jah. Alla astumine hoiab maandumisjala värskena ja muudab iga hüppe plahvatuslikuks ja ohutuks.

Kuidas peaksin seda harjutust kavandama?

Kasuta seda väheste kordustega jõutreeninguks või osana sportlikust soojendusest. See toimib kõige paremini, kui iga kordus on kiire, puhas ja täielikult taastatud.