Küünarnukk Vastaspõlve Küljelt Küljele Hüpe

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Küünarnukk vastaspõlve küljelt küljele hüpe on püstiasendis tehtav kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mis ühendab kehapöörde kerge küljhüppega. Üles õlgadega seistes aja ühe küünarnuki ristipidi keha eest vastaskülje põlve suunas, samal ajal kui see põlv tõuseb talle vastu, ja hüppa seejärel kohe lühikese vahemaa küljele ning vaheta vastaskülje küünarnuki ja põlve peale. Tulemuseks on pidev, rütmiline vasak-parem vaheldumine, mis hoiab pulsi kõrgel, samal ajal kui sinu kere pöördub kontrolli all.

See liikumine leiab oma koha soojendustes, ringtreeningutes ja rasvapõletuse konditsioneerimisplokkides, sest teeb kaks tööd korraga. Ristipidi tehtav kõhutõmbemuster koormab kaldu-lihaseid pöörde kaudu, küljelt küljele hüpp lisab aga plüomeetrilise ja koordinatsioonielemendi, mida tavalised põrandal tehtavad kõhutõmbed ei paku. Puusapainutajad toovad põlve üles, reie eesmised lihased ja päkad neelavad ning toodavad hüppe, ja stabiilitorad töötavajad selle nimel, et hoida sind kontaktide vahel ühel jalal tasakaalus.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui kiirus. Kuna hüppad ühel jalal ja pöördub samal ajal, vajad tasast, vaba pinda ja kere, mis jääb üles õlgadega, mitte ei vajuge ette. Küünarnuki ja põlve kontaktipunkt peaks tulema roiekorvi ja vöökoha pööramisest, mitte alaselja ümardamisest ega kaela sundimisest. Kui pööre tuleb õigest kohast, tunned igal kordusel vöökoha külgede tööd.

Heaks teostuseks hoia hüpped väikesed ja kontaktid vaiksed. Maandu jalatalla esiosale pehme põlvega, taasta tasakaal murdsekundiks ja pööra seejärel vastasküljele. Kaks kuni kolm seeriat 20 kuni 40 sekundit või 10 kuni 20 vahelduvat kordust iga külje kohta sobib hästi nii keskkeha lõpetajana kui ka ringtreeningu kardiojaamana.

Kuna varustust pole vaja, sobitub harjutus kergesti: algajad võivad hüppe asemel sammuda küljelt küljele ja vähendada põlve tõmbe kõrgust, edasijõudnud aga suurendada hüppe vahemaad, kiirust või hoida töötavat põlve tipus kõrgemal. Kellel on pahkluu-, põlve- või alaseljakaebused, peaks liikumise hoidma madala koormusega ja eelistama kontrollitud pööret kõrgusele ja kiirusele.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses laiali tasasel, libisemiskindlal pinnal, käed lõdvalt rinnakõrgusel ees, varustust pole vaja.
• Nihuta kaal veidi ühele jalale ja pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergeks tõuketuks roietesse.
• Tõsta vasak põlv üles ja üle keha, pöörates kere ning tuues parema küünarnuki alla ja ette talle vastu, eesmärgiga, et küünarnukk puudutaks või peaaegu puudutaks tõstetud põlve välimist külge.
• Hoia seisvat jalga põlvest pehmena ja rindkere üles, kui pöörad, laseb liikumine tulla roiekorvist ja vöökohast, mitte kaelast.
• Lase töötaval jalal alla, tee väike hüpp küljele vastaskülje jalale ja aja kohe parem põlv üles vasaku küünarnuki suunas.
• Jätka vaheldumisi küünarnuki ja vastaspõlve kontakte väikese küljhüppega iga vahetuse juures, hoides rütmi sujuvana ja maandumised vaiksed.
• Hinga välja jõuliselt, kui küünarnukk ja põlv kokku puutuvad, ja hinga lühidalt sisse, kui taastad asendi külgede vahel.
• Tööta kindla aja jooksul, näiteks 20 kuni 40 sekundit, või 10 kuni 20 kontakti iga külje kohta, siis peatu, seisa püsti ja raputa pahkluusid ning vöökohta enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on rindkere kokkuvajumine põlve suunas; selle asemel hoia kere üles ja too põlv küünarnukile vastu, nii toimub pööre vöökohas.
• Kui komistad hüpetel, jäta hüpp ajutiselt ära ja liigu lihtsalt sammuga küljelt küljele, seejärel lisa hüpp tagasi, kui vahelduv muster hakkab tunduma automaatne.
• Suuna küünarnukk vastaspõlve väliskülje, mitte rindkere keskele, et treenida tegelikult pööret, mitte lihtsat ette suunatud kõhutõmbet.
• Hoia hüpped lühikesed ja kontrolli all; suure küljemaalt katmine tähendab tavaliselt, et triivid kõrvale ja kaotad ristikeha kontaktkvaliteedi.
• Maandu jalatalla esiosale, pahkluu ja põlv pehmendavad kontakti; jäikad, täistallal maandumised on peamine põhjus, miks see harjutus põlvi karistab.
• Ära tõmba kätega kaela või pead — hoia käed lõdvalt rinnakõrgusel, nii teevad küünarnukid ulatamise töö.
• Kui alaseljä võtab töö üle, vähenda põlve kõrgust ja keskendu sama külje kaldu-lihase kokkusurumisele, kui küünarnukk üle keha liigub.
• Alusta aeglasemalt, kui tundub vajalik; harjutus muutub palju tõhusamaks, kui küünarnukk ja põlv kohtuvad igal kordusel puhtalt ka kiiruse juures.
• Tööta pinnal, mis on natuke järelme, näiteks matil või jõusaali põrandal, eriti kui teed suure kordusarvuga seeriaid ja päkad väsivad kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib küünarnukk vastaspõlve küljelt küljele hüpe?

Vöökoha külgedel asuvad kaldu-lihased teevad suurema osa pöördetööst, toeks on rectus abdominis ja puusapainutajad, kui põlv üles tõmbab. Reie eesmised lihased, päkad ja tuharad hoolitsevad hüppe ja ühejala tasakaalu eest.

Kas küljhüpp on selles harjutuses kohustuslik?

Ei. Algajad või kõik, kellel on tundlikud pahkluud, põlved või alaseljä, võivad hüppe asendada lihtsa küljesammuga, säilitades sama küünarnuki ja vastaspõlve pöördemustri.

Miks küünarnukk läheb vastaspõlve, mitte sama külje põlve?

Ristikeha rad sunnib kere pöörduma ja just see koormab kaldu-lihaseid. Küünarnuki toomine sama külje põlve muudaks harjutuse lihtsaks püstiseks kõhutõmbeks, mille pöördenõue oleks palju väiksem.

Kui kaua peaksin küünarnukk vastaspõlve küljelt küljele hüpet tegema?

20 kuni 40 sekundit seeria kohta sobib hästi konditsiooni jaoks, või loe 10 kuni 20 kontakti iga külje kohta, kui eelistad korduspõhist lähenemist. Lõpeta seeria kohe, kui kontaktid muutuvad kohmakaiks või hakkad küünarnuki ja põlve ühendust kaotama.

Kus peaksin seda harjutust tundma?

Iga pöörde juures peaksid tundma vöökoha külgede tööd ning puusapainutajaid, kui põlv tõuseb. Mõningane päkade ja käsivarselihaste väsimus tasakaalu hoidmisest ning hüppimisest on normaalne.

Kaela väsib selle liikumise ajal — mis ma valesti teen?

Kõige tõenäolisemalt tõmbad pead kätega ette. Hoia käed lõdvalt rinnakõrgusel, vaata sirgelt ette ja lase küünarnukkidel põlve suunas liikuda, ilma lõuga allatõmbamata.

Kas algajad saavad küünarnukk vastaspõlve küljelt küljele hüpet teha?

Jah, kahe muudatusega: sammu hüppe asemel ja tõsta põlv ainult umbes puusakõrguseni. Kui vahelduv muster tundub sujuv ja tasakaalus, lisa järk-järgult kiirust ja seejärel hüpet.

Millega saan asendada, kui hüppimine pole võimalik?

Püstine ristikeha küünarnuki ja põlve kõhutõmme ilma hüppeta või aeglane jalgrattakõhutõmme põrandal katab sama pöördemustri. Kohapeal marssimine sama ristikeha puudutusega hoiab alles kerge kardioelemendi.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kuna kasutatakse ainult kehakaalu ja mõõdukat löökkoormust, saab seda teha sagedasti, kuid päkad ja pahkluud vajavad ikkagi taastumist hüppimisest. Kaks kuni neli seanssi nädalas on enamikule küllalt, ülejäänud päevad võib täita madala koormusega sammumisega.