Külgsuunaline Kiirussamm

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külgsuunaline kiirussamm on keharaskusega tehtav plüomeetriline harjutus, mis on loodud külgsuunalise kiiruse, pidurdusvõime ja ühe jala stabiilsuse parandamiseks. See näeb välja lihtne, kuid selle väärtus seisneb selles, kui puhtalt suudad ühelt küljelt teisele liikuda, püsides samal ajal madalal, tasakaalus ja valmis suunda muutma. See muudab harjutuse kasulikuks sportlastele, soojendusteks ja üldfüüsilise ettevalmistuse plokkideks, kus eesmärgiks on kiired jalad ilma lohakate maandumisteta.

Harjutus koormab märkimisväärselt tuharaid, reielihaseid, sääri, reie sisekülgi ja kerelihaseid, kui stabiliseerid iga maandumist. Välimine jalg võtab suurema osa koormusest, samal ajal kui vastasjalg püsib kerge ja aktiivne, et üleminek saaks toimuda kiiresti. Kui maandumisel vajub põlv sissepoole või torso kaldub liiga kaugele, lakkab liikumine olemast kiirusharjutus ja muutub tasakaaluprobleemiks, seega on algasend ja kehahoiak sama olulised kui samm ise.

Alusta sportlikust hoiakust, kus põlved on pehmed, puusad kergelt taga ja käed kõverdatud, nagu jookseksid. Iga kordus peaks tunduma pigem lühikese, plahvatusliku külgastumise või kerge hüppena kui suure kargamisena. Tõuka end koormatud jalalt, maandu vaikselt teisele poole ja neela jõud puusa ja põlvega alla, enne kui kohe tagasi tõukad.

Kuna kontaktid on lühikesed, õpetab harjutus jõudu tootma ja seda sama kiiresti kontrollima. See teeb sellest tugeva valiku ettevalmistuseks enne jooksmist, pallimänge, välitreeninguid või mis tahes seanssi, mis nõuab teravamat jalatööd. Seda saab kasutada ka vastupidavustreeninguna, kui hoiad tempot reipana, kuid ainult siis, kui maandumised püsivad puhtad ja puusad tasakaalus.

Hoia liikumisulatus ja kiirus ausana. Kui jalad hakkavad liiga palju ristuma, sammud muutuvad mürarikkaks või torso hakkab küljelt küljele õõtsuma, vähenda vahemaad ja paranda tehnikat enne kiiruse lisamist. Parimad kordused näevad välja vetruvad ja kontrollitud, stabiilsete põlvede, vaiksete jalgade ja kiire naasmisega algasendisse, olles valmis järgmiseks sammuks.

Juhised

• Seisa sportlikus hoiakus, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, rindkere üleval ja käed umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• Vii puusad kergelt taha ja koorma üks jalg nii, et põlv liigub üle jala keskosa.
• Tõuka end jõuliselt koormatud jalalt ja astu või hüppa kergelt külgsuunas teisele poole.
• Maandu esmalt välimisele jalale, hoides kogu jalga maas või maandudes päkale enne kanna maha panemist.
• Lase sisemisel jalal kergelt järel liikuda või maandumisjala lähedal püsida, ilma et laseksid sellel metsikult üle keha kõikuda.
• Neela maandumine alla kõverdatud põlve ja puusaga, hoides torso sirgena ja põlve varvastega ühel joonel.
• Tõuka vastaskäsi ette kohe, kui maandud, et ülakeha aitaks kaasa külgsuunalisele rütmile.
• Põrka kiiresti tagasi, hoides maapinnaga kontakti lühikesena ning liikumise madala ja vetruvana.
• Jätka külgede vahetamist plaanitud korduste arvuni, seejärel aeglusta ja taasta tasakaalustatud hoiak.

Nõuanded & Nipid

• Suhtu külgsuunalisse kiirussammu kui kiire suunamuutuse harjutusse, mitte kui kaugushüppesse. Lühikesed, teravad kontaktid on kasulikumad kui suure vahemaa läbimine.
• Maanduv jalg peab kordust kontrollima. Kui tagumine jalg võtab juhtrolli, astud liiga kaugele või kaotad tasakaalu.
• Hoia puusad ühel tasemel, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda. Väike nihe on okei; suur kallutus tähendab tavaliselt, et kiirustad liiga vara.
• Kui põlv vajub maandumisel sissepoole, lühenda sammu ja mõtle põlve suunamisest üle teise varba.
• Vaiksed jalad on hea märk. Valjud mütsatused tähendavad tavaliselt, et kukud maandumisse, selle asemel et seda kontrollitult vastu võtta.
• Liiguta käsi nagu sprindis. Vastaskäsi peaks aitama sul iga külgastumist koormata ja vabastada.
• Püsi piisavalt madalal, et kiiresti uuesti tõugata, kuid ära vaju vöökohast kokku. Sirge selg aitab sul harjutust sportlikuna hoida.
• Kasuta väiksemat ulatust, kui jalad hakkavad ebamugavalt ristuma või pahkluud tunduvad põrandaga võitlevat.
• Lõpeta seeria, kui maapinnaga kontaktid aeglustuvad. Kui sammud muutuvad raskeks, kaob kiiruse ja kvaliteedi kasu kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külgsuunaline kiirussamm treenib?

See treenib peamiselt külgsuunalist kiirust, pidurdusvõimet ja ühe jala stabiilsust, kusjuures tuharad, reielihased, sääred, reie siseküljed ja kerelihased aitavad iga maandumist kontrollida.

Kas külgsuunaline kiirussamm sobib algajatele?

Jah, kui hoiad sammu lühikese ja püsid kontrollitud sportlikus hoiakus. Algajad peaksid alustama kiirete külgastumistega, enne kui proovivad suuremaid hüppeid või kiiremat rütmi.

Kas peaksin hüppama või lihtsalt küljelt küljele astuma?

Mõlemad versioonid toimivad, kuid liikumine peaks alati püsima kerge ja reageeriv. Kui maandumised on mürarikkad või ebastabiilsed, kasuta hüppe asemel sammu, kuni kontroll paraneb.

Kui madalal peaksin külgsuunalise kiirussammu ajal püsima?

Piisavalt madalal, et jõudu vastu võtta ja kiiresti tagasi tõugata, kuid mitte nii madalal, et torso ettepoole vajub. Mõtle sportlikult ja vetruvalt, mitte sügavast kükist.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi ulatub liiga kaugele ja kaotab kontrolli maandumispõlve üle. Lühem samm puhtama jalaasetusega on tavaliselt parem kui suurem ja lohakam.

Kus peaksid mu käed olema?

Hoia käed kõverdatud ja liiguta neid nagu sprindis, kusjuures vastaskäsi liigub ettepoole, kui jalg koormust saab. See rütm aitab sul kiire püsida ilma torsot väänamata.

Kas saan külgsuunalist kiirussammu soojendusena kasutada?

Jah. See toimib hästi enne jooksmist, pallimänge või alakeha treeningut, sest see äratab puusad, pahkluud ja maandumismehaanika ilma varustuseta.

Kuidas muuta külgsuunaline kiirussamm raskemaks?

Suurenda kiirust alles pärast seda, kui maandumised püsivad vaiksed ja kontrollitud. Võid ka läbida veidi pikema vahemaa või lisada rohkem pidevaid kordusi, kuid hoia tehnika esmalt puhtana.