Puusade Ja Jalgade Tõstmine Lamades Põrandal
Puusade ja jalgade tõstmine lamades põrandal on põrandal sooritatav keharaskusega harjutus, mis nõuab puusade, vaagna ja kere kontrollimist samal ajal, kui viid jalad tõstetud asendisse. Liigutus on väike, kuid nõudlik: õpetad keha hoidma ribisid all, alaselga stabiilsena ja vaagnat liikuma ilma hoogu kasutamata. Seetõttu sobib see hästi madala koormusega jõu-, aktiveerimis- või kontrollharjutuseks, mitte kiiruslikuks liigutuseks.
Peamine rõhk on tuharatel, kusjuures reie tagakülje lihased, kerelihased ja alaselg aitavad keha ülemineku ajal stabiliseerida. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Kui kordus on hästi sooritatud, jagavad tuharad ja süvalihased koormust, selle asemel et lasta puusapainutajatel või hoojõul tööd teha.
Põrand annab sulle ausat tagasisidet, seega on algasend oluline. Lama selili, käed toeks kõrval, õlad lõdvestunud ja torso pikalt vastu põrandat. Alusta neutraalse vaagnaga ja kergelt vastu põrandat surutud alaseljaga, seejärel pinguta kerelihased enne jalgade liigutamist. Kui ribid kerkivad või selg läheb varakult nõgusaks, kaotavad puusad kontrolli korduse üle ja harjutus muutub puhtast tõstest hooga tehtavaks liigutuseks.
Iga korduse ajal hinga välja, kui tõstad jalad ja viid reied puusade suunas, seejärel lisa vaid väike vaagna kõverdus, nii et puusad tõusevad põrandast kontrollitult. Ülemine asend peaks tunduma kindel, mitte plahvatuslik. Langeta aeglaselt, säilita pinge keres ja alusta uuesti ilma põrkamata. Eesmärk on korratav kaar koos ühtlase hingamise ja puhta rühiga, mitte suurem ulatus, kui su keha suudab kontrollida.
See harjutus sobib hästi soojendustesse, lisaharjutuste plokkidesse, keretreeningutesse ja taastusravi stiilis treeningutesse, kus range kehakontroll on olulisem kui koormus. See on ka kasulik õppevahend, et õppida vaagnat liigutama ilma alaselga liigselt nõgusaks ajamata. Algajad õpivad selle tavaliselt kiiresti selgeks, kuna kasutatakse ainult keharaskust, kuid liikumisulatus peaks jääma valuvabaks ja tempo piisavalt aeglaseks, et iga kordus näeks esimesest viimaseni ühesugune välja.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal, käed tasakaalu hoidmiseks külgedel ja peopesad vastu maad.
- Alusta jalgadega, mis on põrandal sirutatud, jalad koos ja kael lõdvestunud.
- Suru ribid alla ja vajuta alaselg kergelt vastu põrandat enne liikumise alustamist.
- Hinga välja ja tõmba reied puusade suunas, kuni need on vaagna kohal.
- Lõpeta kordus väikese vaagna kõverdusega, nii et puusad tõusevad vaid mõne sentimeetri võrra.
- Hoia põlved kõverdatud ja liigutus sujuv, selle asemel et jalgu ülespoole õõtsutada.
- Peatu hetkeks ülemises asendis, hoides kõhulihased ja tuharad pingul.
- Hinga sisse ja langeta vaagen ning jalad kontrollitult tagasi põrandale.
- Alusta uuesti ilma põrkamata ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Suru peopesad vastu põrandat, et ülakeha püsiks paigal, samal ajal kui puusad töötavad.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda liikumisulatust ja peata tõste enne, kui vaagen hakkab ettepoole kalduma.
- Mõtle sabakondi ülespoole kõverdamisele, selle asemel et põlvi kõrgemale visata.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga korduse ülemises asendis saaks peatuda ilma tasakaalu kaotamata.
- Hoia põlved puusade kohal, selle asemel et lasta neil näo suunas vajuda.
- Kui tunned, et puusapainutajad võtavad töö üle, vähenda tõstet ja keskendu vaagna kõverdusele.
- Pikk väljahingamine tõste ajal aitab tavaliselt hoida ribisid all ja kere pingul.
- Lõpeta seeria, kui puusad ei tõuse enam kontrollitult või kui alaseljas hakkab tekkima ebamugavustunne.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid harjutus „Puusade ja jalgade tõstmine lamades põrandal“ kõige rohkem treenib?
Peamine rõhk on tuharatel, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad tõstet ja vaagnat kontrollida.
Kas see on hea harjutus algajatele?
Jah. See on algajasõbralik harjutus, sest põrand annab tagasisidet ja koormuseks on vaid keharaskus.
Kui kõrgele peaks jalad ja puusad tõstma?
Too reied puusade kohale ja tõsta vaagnat vaid vähesel määral. Kordus peaks tunduma kontrollituna, mitte nagu jalgade hoogtõste.
Kas alaselg peaks kogu aeg vastu põrandat jääma?
See peaks püsima kontrollituna ja toetatuna nii kaua kui võimalik. Kui selja asend muutub varakult, vähenda liikumisulatust ja pinguta kerelihaseid rohkem.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Jalgade üles õõtsutamine ja vaagna kontrollimatu kallutamine. Kordus peaks olema sujuv ja läbimõeldud.
Kas võin põlvi kõverdada, kui sirgete jalgadega on liiga raske?
Jah. Kõverdatud põlvedega versioon muudab liigutuse tavaliselt kergemini kontrollitavaks ja hoiab fookuse puusadel ning kerel.
Kus ma peaksin pingutust tundma?
Peaksid tundma pingutust tuharates, kõhulihaste alaosas ja veidi reie tagaküljel. Sa ei tohiks tunda teravat valu alaseljas.
Mis on hea asendus, kui see harjutus teeb seljale haiget?
Kasuta väiksemat liikumisulatust, hoia põlvi rohkem kõverdatud või vali mõni muu põrandal tehtav kerelihaste harjutus, mis ei nõua sama vaagna kõverdust.
