Lamades Puusade Ja Sirgete Jalgade Tõstmine
Lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmine on põrandal sooritatav keharaskusega harjutus, kus tuleb mõlemad jalad seliliasendis sirgena üles tõsta. See näeb välja lihtne, kuid korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad kontrollida vaagnat, roideid ja alaselga. Kui need punktid püsivad kontrolli all, muutub liigutus kasulikuks harjutuseks puusade esiosale ja süvalihastele, selle asemel et jalgu lihtsalt hooga kõigutada.
Pildil on näha harjutust, mida sooritatakse põrandal lamades, käed keha kõrval ja jalad koos liikumas. See asend on oluline, kuna see annab stabiilse aluse ja muudab kergemaks märkamise, kui alaselg hakkab kaarduma. Korraliku korduse ajal peaks torso püsima paigal, samal ajal kui jalad liiguvad kontrollitult üles ja alla.
See liigutus on kasulik, kui soovid treenida puusade painutust ja kere asendit väikese koormusega, ilma et vajaksid masinaid või lisaraskusi. See sobib hästi kerelihaste treeningusse, soojendusse või abistavaks harjutuseks, eriti inimestele, kes vajavad paremat kontrolli jalgadega tehtavate liigutuste algfaasis. Harjutust on lihtne kohandada liikumisulatust muutes, mis teeb selle praktiliseks nii algajatele kui ka edasijõudnutele.
Peamine tehniline eesmärk on hoida jalad sirged, laskmata hoovõtul üle võtta. Kui jalad tõusevad, peaks vaagen püsima piisavalt kumeras asendis, et alaselg ei tõuseks põrandast lahti. Kui puusad hakkavad kalduma või roided paisuma, on liikumisulatus selle korduse jaoks liiga suur ja kõhulihased ei tee enam oma tööd.
Hingamine on osa liigutusest, mitte kõrvaline tegevus. Hingake välja, kui jalad tõusevad, ja sisse, kui need laskuvad, kuid hoidke torso piisavalt pinges, et hingamine ei põhjustaks selja kaardumist. Aja jooksul võib see harjutus parandada sirgete jalgadega asendite kontrollimist teistes harjutustes, kuid ainult siis, kui iga kordus on sujuv, läbimõeldud ning ilma kõigutamise või jõnksutamiseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke selili matile, mõlemad jalad sirged, pöiad koos ja käed tasakaalu hoidmiseks keha kõrval põrandal.
- Suruge alaselg enne esimese korduse alustamist õrnalt vastu põrandat ja hoidke roided all.
- Seadke pea ja kael neutraalsesse asendisse, vaadates otse üles ja hoides lõua lõdvestununa.
- Hoidke põlved sirged, kuid mitte lukus, ja alustage nii, et kannad hõljuvad vaevalt põranda kohal, kui see asend tundub kontrollitud.
- Hingake välja ja tõstke mõlemad jalad koos üles, kuni need osutavad lakke või kuni vaagen hakkab tahapoole kalduma.
- Lõpetage tõstmine enne, kui alaselg kaardub või jalad hakkavad hooga liikuma.
- Hingake sisse ja langetage jalad aeglaselt, hoides puusade esiosa ja kõhulihased pinges, kui jalad liiguvad tagasi alla.
- Hõljutage jalgu vahetult põranda kohal ja alustage järgmist kordust, laskmata vaagnal liikuda.
- Kui seeria on lõppenud, langetage jalad täielikult, lõdvestage kõhulihased ja seadke selg enne püstitõusmist uuesti paika.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg tõuseb põrandast lahti, vähendage liikumisulatust ja lõpetage tõstmine varem.
- Hoidke mõlemad jalad koos, et üks jalg ei liiguks teisest ettepoole ja ei väänaks vaagnat.
- Väike põlvede kõverdamine on lubatud, kui sirged jalad tõmbavad puusad ettepoole või muudavad korduse ebastabiilseks.
- Kasutage aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et hoida kõhulihased töös, selle asemel et lasta gravitatsioonil jalad alla kukutada.
- Mõelge vaagna ülespoole kumerdamisele, selle asemel et lihtsalt jalgu kõrgemale kiigutada.
- Kui tunnete puusapainutajates krampe, vähendage liikumisulatust ja hoidke liigutus sujuvamana.
- Hoidke õlad kindlalt põrandal, et torso ei kõiguks jalgade liikumise ajal.
- Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida roideid all ja jalgu sirgena üheaegselt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmine?
See treenib peamiselt puusade esiosa ja süvalihaseid, kusjuures tuharalihased ja reie tagaküljed aitavad vaagnat stabiilsena hoida.
Kas lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmine sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid kasutama väiksemat liikumisulatust ja hoidma jalgu piisavalt kõrgel, et vältida alaselja kaardumist.
Kas mu jalad peavad lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmise ajal täiesti sirged olema?
Hoidke need sirged, vajadusel vaid väga väikese pehmusega põlvedes. Eesmärk on vältida korduse muutmist kõverdatud jalgadega tõstmiseks.
Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?
Tõstke neid vaid nii kõrgele, kuni suudate hoida alaselga vastu põrandat surutuna. Ülemine asend on vähem oluline kui kontrolli säilitamine.
Miks mu alaselg selle harjutuse ajal kaardub?
See tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on liiga suur või kõhulihased kaotavad pinge. Langetage jalgu vähem ja hoidke roided all.
Kas võin lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmist teha pingil põranda asemel?
Võite küll, kuid põrand muudab vaagna kontrollimise tavaliselt lihtsamaks. Pink suurendab väljakutset ja võib muuta selja kaardumise tõenäolisemaks.
Milline on kõige levinum viga lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmisel?
Jalgade üles-alla kõigutamine on suurim probleem. Kordus peaks nägema välja kontrollitud, ilma jõnksuta puusades või alaseljas.
Kuidas muuta lamades puusade ja sirgete jalgade tõstmist raskemaks?
Aeglustage langetusfaasi, tehke paus alumise asendi lähedal ilma põrandat puudutamata või lisage hüppeliigeseraskused ainult juhul, kui vaagen püsib stabiilsena.
