Lõuatõmme Kukla Taha

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Lõuatõmme kukla taha on lõuatõmbe variatsioon, mida tehakse keharaskusega fikseeritud kangil. Lai pealthaare ja kangi liikumistee kukla taga suunavad koormuse seljalihastele (lats), ülaseljale, tagumistele õlalihastele ja abaluude stabiliseerivatele lihastele. See on nõudlik jõuharjutus, seega eesmärk ei ole hooga kõrgust taga ajada, vaid hoida iga kordus puhas, korratav ja kontrollitud.

Harjutus arendab vertikaalset tõmbejõudu, nõudes samal ajal head abaluude kontrolli, õlgade liikuvust ja kere pingestatust. Pildil on põlved kõverdatud ja keha taga risti, mis aitab hoida torso stabiilsena, samal ajal kui ülakeha teeb tööd. See asend on oluline, sest õõtsumine, ribide väljaturritamine või kaela ettepoole sirutamine muudab tõmbe kiiresti lohakaks ja õlgu koormavaks liigutuseks, selle asemel et olla range seljaharjutus.

Hea lõuatõmme kukla taha algab enne esimest tõmmet. Ripu kangil õlgadest laiema haardega, seejärel langeta õlad ja vii neid veidi taha, et kael püsiks pikk. Sealt tõmba küünarnukid alla ja väljapoole, tuues ülarinna kangi suunas ja liigutades pead piisavalt taha, et kang saaks liikuda kukla taha ilma kaela riivamata. Kordus lõpeb kontrollitud õlgadega, pingul seljalihastega ja paigal püsiva kehaga, selle asemel et ülespoole õõtsuda.

Kuna kang liigub kukla taga, premeerib see liigutus liikuvust ja ausat liikumisulatust rohkem kui toorest jõudu. Kui õlad tunduvad pigistatuna või pead lõua ettepoole lükkama, et kangile ruumi teha, on asend sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga agressiivne. Harjutus võib olla kasulik edasijõudnute lõuatõmbe variatsioonina, vertikaalse tõmbejõu lisaharjutusena või ülaselja kontrolli testina, kuid see peaks alati tunduma sujuv ja organiseeritud.

Kasuta lõuatõmmet kukla taha, kui soovid ranget keharaskusega tõmmet, mis koormab seljalihaseid ja ülaselga ilma hooga (kipping) tõmbamata. See toimib kõige paremini, kui tempo on ühtlane, algasend on teadlik ja laskumine on kontrollitud kuni täieliku rippumiseni. Kui sa ei suuda hoida õlgu mugavas asendis või liikumisteed puhtana, on tavaline lõuatõmme või abistatud lõuatõmme tavaliselt parem valik sama mustri ohutuks arendamiseks.

Juhised

• Haara lõuatõmbekangist õlgadest laiema pealthaardega ja ripu sirgete kätega.
• Kõverda põlved ja rista sääred keha taga, et keha püsiks paigal ega õõtsuks.
• Langeta õlad kõrvadest eemale ja hoia rindkere üleval enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta keskkohta, seejärel tõmba küünarnukid alla ja veidi väljapoole, et tõsta keha kangi suunas.
• Juhi kang kukla taha nii, et see lõpetaks kukla taga, mitte näo ees.
• Pigista seljalihaseid ja ülaselga ülaasendis ilma õlgu kehitamata või jalgadega hoogu andmata.
• Lase end kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged ja õlad täielikult organiseeritud.
• Hinga välja tõmmates, hinga sisse laskudes ja taasta õlgade asend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare piisavalt lai, et kang saaks liikuda kukla taha ilma küünarnukke liiga kaugele taha sundimata.
• Kui pead lõua kangi vabastamiseks ettepoole lükkama, vähenda liikumisulatust või vali tavaline lõuatõmme.
• Ristatud jalgadega rippumine peaks püsima paigal; igasugune jalgade õõtsumine tähendab tavaliselt, et tõmme on liiga kiire või raske.
• Mõtle küünarnukkide suunamisest tagataskute poole, selle asemel et proovida tõmmata kätega.
• Lõpeta seeria, kui ülaasend muutub õlgade kehitamiseks, sest ülemised trapetslihased võtavad seljalihastelt töö üle.
• Lase end täielikult kontrollitud rippasendisse, et iga kordus algaks samast õlgade asendist.
• Kasuta aeglast laskumist, et testida, kas õlad taluvad kukla taha liikumistee, enne kui lisad mahtu.
• See variatsioon premeerib liikuvust, seega vali kvaliteetsed kordused, selle asemel et sundida igas seerias lisakõrgust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lõuatõmme kukla taha kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, kusjuures tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet kontrollida.

Miks liigub lõuatõmme kukla taha pea taha?

Kukla taha liikumistee on see, mis teeb sellest lõuatõmbe kukla taha. See muudab õlanurka ja nõuab rohkem abaluude kontrolli kui tavaline lõuatõmme.

Kas lõuatõmme kukla taha on õlgadele raskem kui tavaline lõuatõmme?

Tavaliselt jah, sest lai haare ja kukla taha liikumistee nõuavad rohkem õlgade liikuvust ja kontrolli. Kui asend tundub pigistav, kasuta selle asemel tavalist lõuatõmmet.

Kui lai peaks olema minu haare kangil?

Kasuta õlgadest laiemat haaret, kuid mitte nii laia, et sa ei suudaks küünarnukke sujuvalt liigutada ja kangi kukla taha juhtida.

Kas mu põlved peaksid lõuatõmbe ajal kõverdatud olema?

Põlvede kõverdamine ja ristamine aitab hoida keha paigal ja vähendab õõtsumist. See muudab torso kontrollimise lihtsamaks.

Milline on suurim viga, mida lõuatõmbe kukla taha puhul vältida?

Kõige tavalisem viga on kaela ettepoole sirutamine ja keha õõtsutamine, et kang vägisi kukla taha saada. Hoia tõmme range ja keha paigal.

Kas algajad saavad teha lõuatõmmet kukla taha?

Ainult siis, kui neil on juba piisav õlgade liikuvus ja range lõuatõmbe jõud. Enamik algajaid peaks esmalt arenema abistatud lõuatõmmetega.

Mida saan teha lõuatõmbe kukla taha asemel, kui see õlgu häirib?

Tavaline lõuatõmme, abistatud lõuatõmme või laia haardega ploki allatõmbed on tavaliselt parem valik ja annavad sarnase vertikaalse tõmbe mustri väiksema koormusega.