Brachialis-lõuatõmme
Brachialis-lõuatõmme on lõuatõmbe variatsioon, mis keskendub küünarnuki painutajatele, eriti brachialis-lihasele, kusjuures biitseps, seljalihased, brachioradialis, käsivarred ja ülaselg abistavad. See kasutab lõuatõmbetangil keharaskust, seega on harjutus palju nõudlikum kui enamik küünarvarre kõverdusi.
Täpne haare võib varieeruda, kuid eesmärk jääb samaks: tõmmake tugeva küünarnuki painutusega, hoides samal ajal õlad kontrolli all ja keha paigal. Brachialis asub biitsepsi all ja aitab küünarnukki painutada, seega on puhtad kordused ja kontrollitud langetused eriti väärtuslikud.
Seadistage end, rippudes lõuatõmbetangil aktiivse õlaasendi ja kindla, mugava haardega. Pingutage keret, tõmmake küünarnukid alla, tõuske kõrgeimasse kontrollitud punkti, seejärel laskuge aeglaselt, kuni käed on taas sirutatud. Vältige korduse lõpetamiseks jalgadega hoovõtmist või õõtsumist.
Kasutage seda harjutust edasijõudnutele mõeldud kätele suunatud tõmbeliigutusena või progressioonina tugevamate biitsepsite ja brachialis-lihase arendamiseks. Vastupanukummide, abistavate lõuatõmbemasinate ja aeglaste negatiivsete korduste kasutamine on kasulik, kui täiskordused veel ei õnnestu. Lõpetage enne, kui haare või õlgade kontroll kaob.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haarake lõuatõmbetangist käteasendiga, mis tundub teie küünarnukkidele ja randmetele mugav.
- Rippuge sirutatud kätega ja aktiivsete õlgadega, selle asemel et õlgu kõrvade juurde tõmmata.
- Pingutage oma kerelihaseid ja hoidke jalad enda all paigal.
- Alustage tõmmet, suunates küünarnukid alla külgede poole.
- Painutage käsi ja tõstke keha kangi poole ilma õõtsumata.
- Jõudke kõrgeimasse kontrollitud asendisse, mida suudate ilma kaela sirutamata.
- Laskuge aeglaselt, kuni käed on taas sirutatud.
- Lähtestage oma õlaasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage abi, kui keharaskusega korduste puhul kaotate liikumisulatuse või kontrolli.
- Kontrollige langetusfaasi, sest brachialis saab kasu aeglasest ekstsentrilisest tööst.
- Hoidke õlad all ja aktiivsena alumises asendis.
- Vältige jalgadega hoovõtmist või tugevat selja nõgusaks painutamist kangi saavutamiseks.
- Kasutage haaret, mis ei ärrita küünarnukke; neutraalne või kitsas haare tundub sageli hea.
- Hoidke kael lõdvestununa, selle asemel et lõuga ettepoole sirutada.
- Lõpetage enne, kui haarde nõrgenemine põhjustab libisemist või õõtsumist.
- Kasutage aeglasi negatiivseid kordusi või ülemises asendis hoidmist, et liikuda täiskorduste suunas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mis on brachialis?
Brachialis on biitsepsi all asuv küünarnukki painutav lihas, mis aitab kätt kõverdada.
Milliseid lihaseid Brachialis-lõuatõmme treenib?
See treenib peamiselt biitsepsit ja brachialis-lihast, abistavateks lihasteks on seljalihased ja käsivarred.
Kuidas ma saan seda lihtsamaks muuta?
Kasutage vastupanukummi, abistavat lõuatõmbemasinat või kontrollitud negatiivseid kordusi.
Millist haaret peaksin kasutama?
Kasutage haaret, mis võimaldab küünarnukkidel tugevalt painduda ilma randme- või küünarnukivaluta. Neutraalne või kitsas haare toimib sageli hästi.
Kas peaksin oma keha õõtsutama?
Ei. Hoidke keha paigal, et käed ja selg teeksid tõmbetöö.
Miks on kontrollitud negatiivsed kordused kasulikud?
Aeglane langetamine hoiab pinge brachialis-lihasel ja aitab ehitada jõudu täielikeks lõuatõmmeteks.
Kas Brachialis-lõuatõmbed sobivad algajatele?
Täisversioon on väljakutset pakkuv. Algajad peaksid kasutama abi, osalisi kordusi või negatiivseid kordusi.
Kus peaksin seda harjutust tundma?
Peaksite tundma biitsepsi ja brachialis-lihase tööd õlavarres, kusjuures seljalihased ja käsivarred on abistavas rollis.
