Istuv Isomeetriline Tõmme Kangil

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Istuv isomeetriline tõmme kangil on staatiline jõuharjutus, mida tehakse pull-up kangil, kus alustad istuvas asendis põrandal kanga all, tõstad ülakeha üles, kuni ülemine rindkere puudutab kangit, ja hoiad seda kõige ülemist asendit liikumata. Kuna kannad jäävad põrandale ja jalad on sirged sinu ees, toetab osa sinu kehakaalust põrand, mistõttu on hoidmine hõlpsam kui täielik rippuv isomeetriline hoidmine, samal ajal koormates selgroolihaseid, ülakeha ja käsi tugevasti.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes ei suuda veel teha täielikke pull-up-e ega hoida täielikku rippuvat isomeetrilist asendit üleval. Eemaldades osa kehakaalust põranda toel, saad treenida täpselt pull-up-i kõige ülemist asendit — mis on algajatele raskem osa — ja arendada jõudu, mis on vajalik täielike korduste suunas edasiliikumiseks. See sobib hästi ka lõpetavaks hoiumaks kogenenumale tõstjale, kes soovib lisada aega pinge all selgroolihastele ja biitsepsile ilma rohkemate dünaamiliste kordusteta.

Peamised lihased, mis töötavad, on selgroolihased, mis tõmbavad õlgliigeseid alla ja taha, kui tõmbad end kanga suunas. Lõika- ja keskmised traatsed lihased tõmbavad õlgasid kokku, biitseps ja käsivarred painutavad küünarnukke ja hoiavad haaret, samal ajal kui keskkeha hoiab ülakeha jäikana ja takistab puusade vajumist, kui kannad toetuvad põrandale. Sirge jalgade asend paneb märgatava koormuse ka puusade painutajatele ja reitele.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Vahemaa käte ja kannade vahel määrab, kui palju ülakeha tegelikult kaalu kandeb: mida lähemal on kannad otse kanga all või mida rohkem kaldud hoidmise ajal taha, seda raskem on tõmme. Alusta, olles keha kaldu taha ja kaal osaliselt põrandal, seejärel nihuta järk-järgult rohkem koormust kätele, kui muutud tugevamaks. Haara kangast veidi laiemalt kui õlgade laius, hoia rindkere püsti ja püüa tuua kangas ülemisele rindkeremile, mitte lihtsalt lõua üle.

Kuna see on isomeetriline hoidmine, tuleb kvaliteet asendist ja kestusest, mitte liikumisest. Hoidke ülemist asendit, küünarnukid allatõmmatud ja õlgasid surutud allapoole — mitte õlgade tõstmisena kõrvade suunas — viiest kuni kolmkümmend sekundit sõltuvalt tasemest. Hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni, ja sammu jalad kanga suunas, et alandada ennast kontrollitult, mitte ära laskuda.

Praktiline ohutusnõuanne: tee seda harjutust ainult kangil, mis on hinnatud sinu kehakaalu jaoks ja kindlalt paigaldatud, ning veendu, et põrand all on libisemisvastane. Kuna kannad kannavad osa sinu koormast, hoia põlved pehmetena mitte lukustatud ja püsi kontrolli all allalaskmisel, et õlad ei saaks ootamatult lüüa all.

Juhised

• Seadista pull-up kangas tavalisele kõrgusele ja istu põrandal otse selle all, jalad sirged sinu ees ja kannad põrandal.
• Tõmba käed üles ja haara kangast ülevalt haaramisega, veidi laiemalt kui õlgade laius, pöialde ümber kanga.
• Siruta käed täielikult, et ripud kangast, kaal jaotatud käte ja kannade vahel, ülakeha veidi tagasi kaldu.
• Kinnita keskkeha ja pigista tuharad ja reied, et hoida jalad sirged ja keha sirge, jäik joon peast kuni kannadeni.
• Tõmba küünarnukid alla ribide juurde ja suru õlgad alla ja taha, kui tõmbad ülemise rindkere kanga juurde.
• Hoia ülemist asendit — ülemine rindkere kanga juures või selle lähedal, küünarnukid painutatud ja allatõmmatud — ilma õlgade üles tõstmiseta.
• Hinga aeglases, stabiilses rütmis hoidmise ajal; ära hoia hinge kinni.
• Kui hoidmise aeg on lõppenud, sammu jalad kanga suunas ja alanda ennast kontrollitult, kuni käed on jälle sirged.
• Puhka hetk, lähtesta haare ja jalade asend, siis korda soovitud arvu hoidmisi.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad hiivad kõrvade suunas hoidmise ajal, kaotad õlgade allasurumise — mõtle kangast eemale tõukamisest sirgete kätega ettevalmistuses, siis tõmba küünarnukid alla, kui tõused.
• Reguleeri raskust kanna asendiga: jalade libistamine lähemale otse kanga alla või ülakeha veel rohkem tagasi kaldumine nihutab rohkem kaalu kätele, samal ajal kui püsti istumine teeb hoidmise lihtsamaks.
• Levinud viga on tõmbamine ainult kätega ja lõpetamine kanga lõua kõrgusel ümardatud õlgadega — püüa tuua kangas ülemisele rindkeremile ja hoia rindkere püsti.
• Hoia põlved veidi painutatud; põlvede lukustamine sirge jalgadega teeb hoidmise ebamugavaks reite tagaküljel ja vähendab kontrolli.
• Kui haare annab alla enne selga, kasuta konksu haaret või kriiti kätes, sest haarde sageli piirab pikk isomeetriline hoidmine.
• Väldi langemist ülemisest asendist — jalade sammumine kanga suunas ja kontrollitud allalaskmine kaitseb küünarnukke ja õlgu ootamatu venituse eest koormuse all.
• Alusta lühemate hoidmistega viiest kuni kaheksa sekundit kõrge kvaliteediga, mitte pikad hoidmised vajuvate kehadega ja õlgade tõstmisega.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates veidi üles kangale, mitte tõstes lõuga selle üle, eriti kui väsimus kasvab.
• Kuna isomeetrilised hoidmised annavad vähe tagasisidet edusammude kohta, jälgi oma hoidmise aegu ja suurenda järk-järgult kestust või nihuta kaalu kätele nädalast nädalasse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv isomeetriline tõmme kangil?

Selgroolihased on peamised töötajad, toetatuna lõika- ja keskmiste traatslihaste poolt ülakehas, biitseps ja käsivarred tõmbamiseks ja haardamiseks, ning keskkeha hoiab ülakeha jäikana, kui kannad toetuvad põrandale.

Kas istuv isomeetriline tõmme kangil sobib algajatele, kes ei suuda veel pull-up-i teha?

Jah, see on üks parimaid pull-up-i tutvustavaid harjutusi. Kuna kannad põrandal toetavad osa kehakaalust, saad hoida ülemist asendit — pull-up-i kõige raskemat osa — ja arendada seal jõudu enne täielike korduste katset.

Miks jäävad kannad põrandale istuva isomeetrilise tõmbe ajal?

Sirged jalad kannadega põrandal teevad selle istuvaks variandiks: põrand võtab osa koormast, vähendades ülakeha nõudmist. Jalade nihutamine lähemale kanga alla nihutab rohkem kaalu kätele, kui edasi arened.

Kui kaua peaksin hoidma ülemist asendit?

Alusta viiest kuni kaheksa sekundi hoidmistest kolme kuni viie seeria jaoks ja arene kahekümne kuni kolmekümne sekundi suunas, kui jõud paraneb. Lühem, kõrge kvaliteediga hoidmine, kus rindkere on kanga juures, on parem kui pikk hoidmine vajuvate puusadega.

Mis on kõige levinum viga istuvas isomeetrilises tõmmes?

Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja ainult osaline küünarnukkide painutamine, mis muudab hoidmise rippuvaks käeharjutuseks. Hoia õlgasid allatõmmatud ja tagasi ning too kangas ülemise rindkere suunas.

Kuidas see erineb tavalisest isomeetrilisest pull-up-i hoidmisest üleval?

Tavalises ülemises hoidmises ripud kogu kehakaaluga põrandast eemal. Istuvas versioonis toetavad kannad osa sinu kaalust, nii et hoidmine on vähem nõudev ja hõlpsamini reguleeritav jalade asendi muutmisega.

Kas ma saan kasutada istuvat isomeetrilist tõmmet negatiivide asendajana?

Jah, nad täiendavad üksteist hästi. Negatiivid treenivad allalaskmist, samal ajal kui see hoidmine treenib ülemist asendit staatiliselt. Paljud inimesed kasutavad mõlemat samas faasis, et arendada esimest iseseisvat pull-up-i.

Kas see on ohutu, kui haarde hakkab libisema hoidmise ajal?

Lõpeta seeria kohe, ära võitle selle vastu. Kuna osa sinu kaalust on juba põrandal, on risk madalam kui täielikus rippumises, kuid libisev haarde võib sind siiski kannadele langetada, nii et kasuta kriiti kätes ja lõpeta enne täielikku kurnatust.

Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud istuvas isomeetrilises tõmmes?

Hoia jalad sirged sinu ees, põlved pehmed ja veidi painutatud. Täielikult lukustatud põlved loovad pinget reite tagaküljel ja teevad raskemaks kontrollida, kui palju koormust ülakeha kandeb.