Abaluutõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Keha kaal

Abaluutõmme on keharaskusega rippes sooritatav harjutus, mis õpetab abaluusid puhtalt liikuma, ilma et kordus muutuks täielikuks lõuatõmbeks. Alustades täielikust rippest, hoiad küünarnukid sirged ja kasutad õlavöödet, et keha veidi ülespoole tõsta, seejärel lased õlgadel kontrollitult tagasi algasendisse tõusta. See väike liikumisulatus ongi harjutuse eesmärk: see õpetab aktiivset rippumist, abaluude depressiooni ja paremat kontrolli tõmbeliigutuse algfaasis.

Peamine rõhk on trapetslihastel, eriti nende alumisel ja keskmisel osal, mis aitavad abaluusid stabiliseerida ja alla suruda. Ülaselg, seljalailihased ja biitsepsid aitavad asendit ja pinget hoida, kuid need ei tohiks korduse sooritamisel juhtrolli võtta. Anatoomiliselt keskendub peamine töö trapetslihasele, mida toetavad romblihased, seljalailihas ja õlavarre-kakspealihas. See muudab liigutuse kasulikuks lõuatõmbe mehaanika, õlgade asendi ja rippumisjõu parandamisel.

Algasend on oluline, sest liigutus on peen ja seda on lihtne valesti teha. Haara kangist pealthaardega, tavaliselt veidi laiemalt kui õlgade laius, ja ripu sirgete kätega. Lase kehal rahuneda vaiksesse rippesse, hoia ribid koos ja väldi jalgadega hoovõtmist või kõikumist. Kordus peaks algama paigalseisust, et liikumise tekitaksid õlad, mitte hoog.

Iga korduse ajal tõmba õlad alla ja veidi kokku, hoides samal ajal küünarnukid lukus. Rindkere tõuseb vaid veidi, kui abaluud alla vajuvad, ja kael püsib pikk, selle asemel et õlgade poole tõmbuda. Tee aktiivses rippes lühike paus, seejärel lase abaluudel enne järgmist kordust kontrollitult tagasi üles libiseda. Parimad seeriad näevad välja sujuvad, korduvad ja torso on vaikne.

Abaluutõmme sobib hästi soojendusharjutuseks, lisaharjutuseks või oskuste arendamiseks kõigile, kes töötavad tugevamate lõuatõmmete nimel. See on kasulik ka siis, kui soovid õlgades rohkem kontrolli ilma suurt koormust lisamata. Hoia liikumisulatus valuvabana, lõpeta, kui õla esiosas tekib torkiv valu, ja vali versioon, mis võimaldab hoida ranget rippumist ja sirgeid küünarnukke esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Haara lõuatõmbekangist pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja ripu sirgete kätega.
• Lase kehal vajuda rippesse, hoides õlad lõdvestunult, ribid all ja jalad paigal.
• Hoia küünarnukid lukus ja pinguta kergelt kerelihaseid, et torso ei kõiguks.
• Tõmba abaluud alla ja veidi kokku, et keha mõne sentimeetri võrra tõsta.
• Mõtle õlgade eemale viimisele kõrvadest, selle asemel et käsi kõverdada.
• Tee aktiivses rippes abaluude depressiooni alumises punktis lühike paus.
• Lase abaluudel aeglaselt ja kontrollitult tagasi rippasendisse tõusta.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel astu ettevaatlikult kangilt alla.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid kõverduvad, vähenda liikumisulatust ja keskendu ainult abaluude liikumisele.
• Hoia kang kätes kindlalt; kordus peaks tulema õlgadest, mitte kätest.
• Kerge põlvede kõverdamine võib aidata alakeha paigal hoida, kui kipud kõikuma.
• Hinga välja, kui tõmbad õlad alla, ja hinga sisse, kui naased rippasendisse.
• Ära suru ülemist asendit jõuga; aktiivne rippumine peaks tunduma kontrollitud, mitte pingutatud.
• Kasuta haardelaiust, mis võimaldab õlgadel püsida stabiilsena ilma liigese esiosa pigistamata.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid abaluude libisemist, eriti üles liikudes.
• Lõpeta seeria, kui kael hakkab õlgade poole tõmbuma või torso hakkab kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida abaluutõmme kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt trapetslihaseid, eriti alumisi ja keskmisi kiude, mis kontrollivad abaluude depressiooni ja stabiilsust.

Kas see on sama mis lõuatõmme?

Ei. Abaluutõmbe puhul jäävad küünarnukid sirgeks ja liikumine tuleb abaluudest, mitte kätest.

Kuhu peaksin käed kangil asetama?

Pealthaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, töötab tavaliselt hästi, sest see võimaldab õlgadel püsida organiseerituna ilma randmeid või küünarnukke sundimata.

Kui kõrgele peaksin tõstma?

Ainult mõne sentimeetri võrra. Eesmärk on puhas abaluude tõste, mitte täielik tõmme kangi suunas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad suudavad mugavalt rippuda. Vajadusel kasuta kummilinti või kerget jalgade tuge, et rippumine püsiks kontrollitud.

Miks ma tunnen seda ka käsivartes?

Haare peab hoidma sinu keharaskust, seega töötavad käsivarred isomeetriliselt, kuigi peamine liikumine toimub abaluudes.

Milline on kõige levinum viga?

Küünarnukkide kõverdamine või keha kõigutamine. Mõlemad muudavad harjutuse teistsuguseks ja vähendavad abaluude tööd.

Millal peaksin abaluutõmbeid kasutama?

Need sobivad hästi soojendusse, lisaharjutusena enne lõuatõmbeid või õlgade kontrolli arendavasse plokki, kui soovid puhtamat rippumismehaanikat.