Milliseid lihaseid face pull suspensioonirihmadega treenib?

Peamised töötajad on tagumised deltalihased, kellele annavad tugevat tuge rombikujulised lihased ning keskmine ja alumine trapezius, kui abaluuad tõmbuvad kokku. Biitseps ja õlgmansi lihased abistavad, ja keskeha stabiliseerib sinu kaldus kehapositsiooni kogu aja vältel.

Kuidas face pull suspensioonirihmadega erineb kaabli face pullist?

Kaalu kabeli asemel tuleb vastupanu sinu enda kehakaalust kaldenurga all ja ebastabiilsed rihmad lisavad tasakaalu ja stabiliseerimise nõude. Koormust reguleerid sa jalgu liigutades, mitte kaalusamba klambrit muutes.

Kas face pull suspensioonirihmadega sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult leplik alguspunkt, sest raskust kontrollid sa kaldenurgaga. Alusta järsu, püstise kehapositsiooniga ja peaaegu vertikaalsete rihmadega, seejärel kaldud järk-järgult tahapoole, kui jõud ja kontroll paranevad.

Kui kaugele peaksin harjutuse ajal tahapoole kalduma?

Kaldus nii kaugele, et keha moodustab sirge, jäika joone ja rihmad toetavad märkimisväärset osa sinu kaalust, kuid mitte nii kaugele, et kaotad tagasituleku üle kontrolli. Hea alguspunkt on umbes 45-kraadine kalle, kaaluga kontsadel.

Miks peavad mu küünarnukid kätest kõrgemal olema?

Kõrged ja laiad küünarnukid hoiavad face pulli mustris rõhu tagumistel õlgadel ja ülaseljal. Kui küünarnukid langevad randmetest madalamale, muutub liikumine sõudmiseks ja koormus nihkub latissimuse ja kätel.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Kõige sagedasem viga on käepidemete ahvitamine kätega ja õlgade ülestõstmine, selle asemel et alustada abaluudest. Aeglusta tempot, juhi liikumist tahtliku kokkutõmmega abaluude vahel ja lase käedel lihtsalt küünarnukke järgida.

Kas ma saan face pulli suspensioonirihmadega iga päev teha?

Kuna koormus on ise reguleeritav ja rõhk on hoiakulihastel, talub see üsna sagedast treeningut. Kaks kuni neli seanssi nädalas mõõdukate korduste ja kontrollitud tehnikaga sobib enamikule inimestest ilma õlgu üle koormamata.

Millega saan selle asendada, kui mul pole suspensioonirihmu?

Face pull kummilindiga, mis on kinnitatud pea kõrgusel, on lähim asendus, või kaabli face pull köiega. Kummilindi versioon jäljendab rihmade ebastabiilsust ja treenib samal ajal samu lihaseid.

Kas face pull suspensioonirihmadega on ohutu minu õlgadele?

Kui harjutust tehakse kontrollitud liikumisulatusega, stabiilse keskehaga ja kindla kinnituspunktiga, on see liigestesäästlik viis tagumiste õlgade ja ülaselja treenimiseks. Alusta konservatiivselt, väldi tõmblemist venitatud asendis ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.

Face Pull Suspensioonirihmadega

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Rippesüsteem

Face pull suspensioonirihmadega on tagumise õla ja ülaselja harjutus, mida tehakse suspensioonitreeninguga, näiteks käepidemetega riputatud rihmade paariga. Hoiad käepidemetest kinni ja kaldud tahapoole, nii et sinu kehakaal tekitab vastupanu, ja tõmbad siis käepidemed näo suunas, ajades küünarnukid üles ja küljele. Kuna rihmad on ebastabiilsed, töötavad sinu keskeha ja õla stabilisaatorid kogu aeg, mis teeb liikumise tunde üsna erinevaks kaabli või kummilindi face pullist, kuigi sihtmustered on sarnased.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, sest ettekummardunud õlgade hoiak, mille vastu see võitleb, tuleneb just tagumiste deltalihaste, rombikujuliste lihaste ja keskmise trapeeziuse nõrkusest. See on ka mõistlik lisandus jõusaaliinimestele, kes palju suruvad ja soovivad oma õlgade arengut tasakaalustada. Kuna vastupanu tuleb sinu enda kehapositsioonist, mitte raskustest, skaleerub see loomulikult: mida horisontaalsem on asend, seda raskemaks harjutus muutub.

Just ülesehitus määrab selle liikumise õnnestumise. Kaldenurk määrab koormuse ja rihmade asend määrab liikumisraja. Rihmad peaksid ripuma nii, et käepidemed jõuaksid tõmbe tippu umbes otsmiku või silmade tasemele. Kui kinnituspunkt on liiga madal või jalgu pole õigesti asetatud, libiseb tõmme sõudesse ja face pulli kasu kaob. Hoia keha ühes sirges joonest peast kuni kannadeni ja kohtle keskeha kui jäika planki, mis lihtsalt muudab nurka.

Selle hästi tegemiseks alusta sirgete kätega ja kaalul kontsadel. Alusta tõmmet, tõmmates abaluuad tahapoole ja alla, seejärel tõmba käepidemed näo suunas, laskes küünarnukkidel tõusta randmetest kõrgemale. Lõppasendis on küünarnukid laiad ja kõrged, käed pea külgede lähedal ja rindkere avatud. Too ennast kontrollitult tagasi käte täielikku sirutusasendisse, pannes rihmadele vastu, mitte langedes nendesse.

Tavalised kasutuskohad on õlade tervise ringtreeningud, soojendus enne surumispäevi ja kõrgemate korduste arvuga täiendav treening ülaseljale. See sobib ka kodu- ja reisitreeningutesse, sest ainsaks nõudeks on ukseava või kindel ülankinnitus. Hoia kordused mõõdukad ja kontrollitud, ja eesmärgista abaluuude vahelist kokkutõmmet, mitte kiirust.

Ohutuse seisukohast veendu enne kehakaalu rihmadele andmist, et kinnituspunkt on kindel, ja alusta konservatiivse kaldenurgaga, kuni tead, et rihmad ja haare kannavad sind. Väldi venitatud asendist tõmblemist või põrgatamist, ja kui alaselg kaardub või puusad vajuvad, vähenda nurka ja lühenda liikumisulatust, kuni keskeha püsib kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita suspensioonirihmad üles kindla rabarööba või ukseava kinnitusdetaili külge ja reguleeri rihmad nii, et käepidemed jõuaksid silmade või otsmiku tasemele, kui käed on täielikult sirutatud ja sina kaldud tahapoole.
Haara käepidemetest neutraalse, pealtpidi haardega ja astu jalad tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni, käed ankrusse suunatuna sirutatud.
Sea jalad umbes õlgade laiusesse, aseta kaal kontsadele ja pinge keskeha, et puusad ei vajuks ja alaselg ei kaareks.
Alusta tõmmet, pigistades abaluuad kokku ja alla enne, kui käed hakkavad liikuma.
Tõmba käepidemed näo suunas, ajades küünarnukid üles ja küljele, hoides neid kogu korduse vältel randmetest kõrgemal.
Lõpeta nii, et käed on kõrvade või pea külgede lähedal, küünarnukid laiad ja rindkere tõmmet rihmade suunas.
Hoia kokkutõmmetud asendit hetke, tundes pinget ülaseljas ja õlgade tagakülgedel.
Lase ennast aeglaselt tagasi käte täielikku sirutusasendisse, pannes rihmadele vastu, kui keha kaldub ankrust eemale.
Väljuta, kui tõmbad näo suunas, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.
Tee seeria lõpuni ja astu siis ettevaatlikult edasi, et võtta oma kaal rihmadelt enne lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

Kui tõmme tundub pigem sõudena kui face pullina, on küünarnukid kätest madalamal—keskendu sellele, et juhtida liikumist küünarnukkidega ja hoida need kõrgel ja laial.
Lihtsaim viis raskuse reguleerimiseks on jalatugi: astumine tahapoole ankru suunas suurendab koormust, samm ette teeb harjutuse kergemaks. Muuda seda enne kõike muud.
Ära lase peal ette küünarduda käepidemete poole; käepidemed tulevad sinu näo juurde, kael püsib neutraalne.
Õlgade tõstmine kõrvade suunas tõmbe ajal nihutab koormuse tagumistelt deltalihastelt maha—mõtle õlgadele alla ja tahapoole, kui küünarnukid tõusevad.
Kuna rihmad võivad libiseda, testi alati haaret ja kinnitust kerge kaldenurgaga, enne kui annad peale täieliku kehakaalu.
Poolkordus lühikese käenurgaga on levinud viga; veendu, et iga kordus naaseb peaaegu sirgete käteni, et saada täielik venitus õlgade tagaküljele.
Kui puusad vajuvad või alaselg koormab, lühenda kangi põlvi kergelt painutades või vähenda kaldenurka, kuni keskeha püsib jäik.
Aeglusta langemisfaasi teadlikult—eksentrik koormus kehakaalu vastu on see, kust suurem osa ülaselja kasust tuleb.
Hoia randmed kindlad ja neutraalsed; nende tagasi painutamine koormuse all väsitab käsivarsid enne, kui sihtmustered jõuavad tööd teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid face pull suspensioonirihmadega treenib?
Peamised töötajad on tagumised deltalihased, kellele annavad tugevat tuge rombikujulised lihased ning keskmine ja alumine trapezius, kui abaluuad tõmbuvad kokku. Biitseps ja õlgmansi lihased abistavad, ja keskeha stabiliseerib sinu kaldus kehapositsiooni kogu aja vältel.
Kuidas face pull suspensioonirihmadega erineb kaabli face pullist?
Kaalu kabeli asemel tuleb vastupanu sinu enda kehakaalust kaldenurga all ja ebastabiilsed rihmad lisavad tasakaalu ja stabiliseerimise nõude. Koormust reguleerid sa jalgu liigutades, mitte kaalusamba klambrit muutes.
Kas face pull suspensioonirihmadega sobib algajatele?
Jah, ja see on tegelikult leplik alguspunkt, sest raskust kontrollid sa kaldenurgaga. Alusta järsu, püstise kehapositsiooniga ja peaaegu vertikaalsete rihmadega, seejärel kaldud järk-järgult tahapoole, kui jõud ja kontroll paranevad.
Kui kaugele peaksin harjutuse ajal tahapoole kalduma?
Kaldus nii kaugele, et keha moodustab sirge, jäika joone ja rihmad toetavad märkimisväärset osa sinu kaalust, kuid mitte nii kaugele, et kaotad tagasituleku üle kontrolli. Hea alguspunkt on umbes 45-kraadine kalle, kaaluga kontsadel.
Miks peavad mu küünarnukid kätest kõrgemal olema?
Kõrged ja laiad küünarnukid hoiavad face pulli mustris rõhu tagumistel õlgadel ja ülaseljal. Kui küünarnukid langevad randmetest madalamale, muutub liikumine sõudmiseks ja koormus nihkub latissimuse ja kätel.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Kõige sagedasem viga on käepidemete ahvitamine kätega ja õlgade ülestõstmine, selle asemel et alustada abaluudest. Aeglusta tempot, juhi liikumist tahtliku kokkutõmmega abaluude vahel ja lase käedel lihtsalt küünarnukke järgida.
Kas ma saan face pulli suspensioonirihmadega iga päev teha?
Kuna koormus on ise reguleeritav ja rõhk on hoiakulihastel, talub see üsna sagedast treeningut. Kaks kuni neli seanssi nädalas mõõdukate korduste ja kontrollitud tehnikaga sobib enamikule inimestest ilma õlgu üle koormamata.
Millega saan selle asendada, kui mul pole suspensioonirihmu?
Face pull kummilindiga, mis on kinnitatud pea kõrgusel, on lähim asendus, või kaabli face pull köiega. Kummilindi versioon jäljendab rihmade ebastabiilsust ja treenib samal ajal samu lihaseid.
Kas face pull suspensioonirihmadega on ohutu minu õlgadele?
Kui harjutust tehakse kontrollitud liikumisulatusega, stabiilse keskehaga ja kindla kinnituspunktiga, on see liigestesäästlik viis tagumiste õlgade ja ülaselja treenimiseks. Alusta konservatiivselt, väldi tõmblemist venitatud asendis ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.