Ühe Jala Libistamine Platvormil
Ühe jala libistamine platvormil on keharaskusega reie tagakülje harjutus, mille puhul üks jalg libiseb sisse ja välja, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal. See on kasulik viis treenida tagumise ahela tugevust, põlve painutuse kontrolli ja vasaku-parema poole tasakaalu ilma selgroogu koormamata nii, nagu seda teevad rasked puusaliigutused või jõutõmbe variatsioonid.
Pildil on näha seliliasend, kus üks kand on libiseval platvormil ja vastasjalg on hoitud sirgena ja eemal. See asetus on oluline, sest vaagen peab püsima sirgena, samal ajal kui töötav kand liigub. Kui puusad pöörlevad, alaselg nõgusaks läheb või mittetöötav jalg hakkab aitama, kaotavad reie tagakülje lihased pinge ja seeria muutub jõuharjutuse asemel kompensatsiooniharjutuseks.
Hea kordus algab pikast, toestatud asendist ja seejärel tõmbab platvormi või liugurit puusade suunas, kuni töötav põlv kõverdub ja kand liigub kontrollitult lähemale. Tagasiliikumine peaks olema sama läbimõeldud, kusjuures jalg sirutub uuesti välja vaid nii kaugele, kuni vaagen püsib otse. Hingamine püsib rahulik ja korduv, nii et iga kordus näeb välja samasugune, selle asemel et hoogu kasutada.
See harjutus sobib hästi lisajõutreeningusse, reie tagaküljele keskenduvatesse soojendustesse, treeninguga taasalustamise blokkidesse või ühepoolse treeningu päevadesse, kus soovid kõrvaldada keha pooltevahelisi erinevusi. See on kasulik ka siis, kui traditsioonilised reie kõverdused või jõusaali trenažöörid pole kättesaadavad, sest põrandal tehtav asetus muudab liikumissuuna selgeks ja kergesti kontrollitavaks.
Suhtu platvormil libistamisse kui täpsusliigutusse, mitte kiirusharjutusse. Eesmärk on hoida reie tagaküljel pinget libisemise esimesest sentimeetrist kuni jala täieliku sirutamiseni, piisava kontrolliga, et jalg liiguks sujuvalt ja puusad ei võtaks kunagi tööd üle.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili, üks kand asetatud libisevale platvormile või liugurile ja teine jalg sirutatud pikalt välja, et see liikumist ei aitaks.
- Sea töötav jalg nii, et kand saaks puhtalt libiseda, seejärel hoia puusad otse ja hoia ribid all enne korduse alustamist.
- Pinguta keskkohta ja suru õlgade tagaosa ning käed stabiilsuse tagamiseks vastu põrandat.
- Hoia mittetöötav jalg paigal ja lase töötaval kannal libisemist alustada, tõmmates platvormi puusade suunas.
- Kõverda töötavat põlve kanna liikumise ajal, peatudes enne, kui vaagen kaldub või alaselg hakkab nõgusaks minema.
- Pigista reie tagakülge, et kõverdus lõpetada, hoides jalga piisavalt lähedal, et saaksid mõlemad puusad otse hoida.
- Pööra liikumistee aeglaselt ümber ja libista kand tagasi välja, kuni jalg on taas sirge, ilma kõhulihaste pinget kaotamata.
- Lähtesta puusade asend, hinga rahulikult ja korda kõiki kordusi ühel poolel enne poolte vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia töötavat kandat platvormil raskena, et reie tagakülje lihased juhiksid libisemist, selle asemel et varbad haaret otsiksid.
- Kui vaagen kõigub, lühenda kohe libisemist; reie tagakülje lihased peaksid jalga liigutama enne, kui alaselg midagi märgatavat teeb.
- Mittetöötav jalg peaks püsima pikk ja paigal, mitte ringi hõljuma või abistamiseks vastu põrandat suruma.
- Väike paus kõverdatud põlve asendis on kasulik ainult siis, kui puusad püsivad otse ja reie tagakülg jääb koormatuks.
- Hinga välja, kui kand sisse tõmbub, et ribid ei paisuks ja alaselg ei võtaks kordust üle.
- Kasuta sujuvat tagasiliikumise faasi; kui kand hüppab tagasi, läheb ekstsentriline reie tagakülje töö kaduma.
- Lõpeta üks kordus enne, kui kramp hakkab domineerima, eriti kui reie tagakülg alles kohaneb ühe jala tööga.
- Kui libisemine tundub ebastabiilne, vähenda hõõrdumist või lühenda liikumisulatust, selle asemel et sundida suuremat kõverdust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Ühe jala libistamine platvormil kõige enam treenib?
See treenib peamiselt libiseva poole reie tagakülje lihaseid, kusjuures kere ja puusad töötavad vaagna otse hoidmise nimel.
Miks tehakse seda ühe jala kaupa?
Ühe jala asetus muudab pooltevahelised erinevused ilmseks ja sunnib töötavat reie tagakülge libisemist kontrollima ilma teise jala abita.
Kus peaks mu kand platvormil püsima?
Hoia kand liuguril või platvormil, et jalg saaks sujuvalt liikuda, samal ajal kui põlv kõverdub ja sirutub.
Kas mu puusad peaksid libisemise ajal otse püsima?
Jah. Kui üks puus langeb või pöörleb, kaotavad reie tagakülje lihased töö ja alaselg või puusapainutajad hakkavad kompenseerima.
Kas ma tohin mittetöötavat jalga kõverdada?
Selles variatsioonis hoia mittetöötav jalg pikk ja paigal, et see ei lisaks hoogu ega vähendaks ühe jala väljakutset.
Mida peaksin tegema, kui reie tagakülg krampi läheb?
Lühenda liikumisulatust, aeglusta tagasiliikumist ja lõpeta seerias veidi varem, kuni suudad pinget hoida ilma krampideta.
Kas see on parem algajatele või edasijõudnutele?
Algajad saavad seda kasutada väikese liikumisulatuse ja aeglase tempoga, samas kui edasijõudnud saavad seda raskemaks muuta kontrolli ja liikumisulatust suurendades.
Milline on kõige levinum viga allapoole liikumisel?
Kanna laskmine algasendisse hüpata, selle asemel et kontrollida ekstsentrilist libisemist reie tagakülje lihastega.
