Razor Curl

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Treeningumat

Razor curl on partneri abil põlili tehtav kehakaaluharjutus, mis treenib reie tagakülje lihaseid ja tuharaid pika ning kontrollitud ettepöörde kaudu. Põlvitad vaibale, partner kinnitab sinu pahkluud, seejärel langetad kogu keha põlvedest ettepoole põranda suunas ja tõmbad end reite tagakülje ning puusade abil tagasi püsti. Kuna liigutus toimub painutatud põlvedega ja kere pöördub nende ees, töötavad reie tagakülje lihased venitatud asendis, mida enamus jalgade harjutusi kunagi ei puuduta.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba mingisugune keha tagumise ahela tugevus ja kes soovivad suurendada reie tagakülje vastupidavust ilma kangile raskusi laadimata. Sprindijooksjad, võitluskunstnikud ja väljakuspordialade sportlased saavad sellest eriti palju kasu, sest razor curl jäljendab puusadominantseid ja painutatud põlvega asendeid, mida need spordialad nõuavad. See töötab hästi ka järelevalve all tehtava täiendharjutusena kõigile, kes liiguvad raskemate põlve painutamise harjutuste, näiteks nordic curl'i suunas.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Põlved on polsterdatud vaibal, sääred ja jalad jäävad taha, ja partner surub mõlema käega pahkluud kindlalt maas. Lõtv kinnitus on peamine põhjus, miks inimesed selle harjutuse juures läbi kukuvad: kui jalad tõusevad või liiguvad, kaotad fikseeritud pöördepunkti ja reie tagakügel lakkavad töötamast. Käed jäävad risti rinnal, et nad langust ei peataks, ja keha moodustab enne alustamist ühe sirge joone peast kuni põlvedeni.

Sealt edasi on sooritus aeglane, hinge pandud laskumine. Kaldu põlvedest ettepoole, lase puusadel kere ette liikuda, kui rind põranda suunas laskub. Hoia tuharad ja kõhulihased pinges, et alaselg ei vajuks, ja mine ainult nii sügavale, kui kontrollida suudad. Tagasitõmbumiseks suru puusad ette ja tõmba kere tagasi püsti, tundes, kuidas reie tagakügel ja tuharad kokku tõmbuvad, et sind üles tõsta. Laskumine peaks võtma kaks kuni kolm sekundit; tõus võib olla veidi kiirem, kuid ei tohi kunagi olla kokkuvarisemine ega tõmblus.

Praktikas sobib razor curl kõige paremini alakeha trenni lõppu või pühendatud reie tagakülje päeva lõpetajaks, tavaliselt kolm kuni viis seeriat viiest kaheksast kontrollitud korduseni. Lõpeta iga seeria, kui tehnika laguneb, mitte siis, kui põletustunne algab, sest kohmakas kordus põranda lähedal koormab alaselga ja põlvekotte. Kui sa ei suuda veel laskumist kontrollida, piira liikumisulatust sihtmärgiga, näiteks madala pingi või padjaga rindade all, ja vähenda seda nädalate jooksul järk-järgult.

Juhised

• Põlvitu harjutusvaibale, põlved puusade laiuses ja keha püsti, sääred tasapisi tahapoole ja varbad tahapoole suunatud.
• Palu partneril põlvitada sinu taha ja suruda mõlema käega kindlalt üle pahkluude, et need ei saaks tõusta ega libiseda.
• Risti käed rinnal ja pigista tuharad ning kõhulihased kokku, et keha moodustaks ühe sirge joone peast kuni põlvedeni.
• Väljahingates hakka põlvedest ettepoole kaldu, lase puusadel liikuda rinde ette, kui kogu keha pöördub põranda suunas.
• Hoia reied, puusad ja kere kogu laskumise ajal lukus sirge joonena; ära paindu puusadest ega lase alaseljal üle kaarduda.
• Lasku kontrollitult kahe kuni kolme sekundiga, kuni rind on põranda lähedal, või peatu varem, kui tunned, et tehnika libiseb.
• Tõmba tagasi üles, surudes puusad ette ja kasutades reie tagakügelge ja tuharaid, et kere üle põlvede tagasi kiigata, kuni oled jälle püsti.
• Hinga välja laskumisel ja sisse tagasitõmbumisel, hoia iga kordus sujuv, mitte plahvatuslik.
• Tee üleval hetkeks paus, taasta kehapinge ja veendu, et partneril on ikka kindel haare, enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui jalad tõusevad korduse keskel põrandast, peab partner haarama kõrgemalt pahkluuluust ja suruma tugevamini alla; kinnitamata pahkluu muudab harjutuse langemiseks, mitte kontrollitud tõmbeks.
• Kõige sagedasem viga on painduda puusadest ja lasta rinnal esimesena alla vajuda, mis nihutab koormuse alaseljale. Õleta endal liigutama puusasid ja pead sama kiirusega, nagu kiik, mis pöördub põlvede ümber.
• Aseta kokku murtud rätik või madal padja rindade alla sügavuse sihtmärgina ja langeta sihtmärki aja jooksul, kui reie tagakügel tugevnevad.
• Hoia käed risti rinnal, mitte põranda poole ulatudes. Enda püüdmine kätega eemaldab pinge reie tagaküljelt ja võib õlgu raputada.
• Lõpeta laskumine enne, kui rind põrandale lõõb. Näo või rinnaga põrandale puudutamine suurel kiirusel on selle liigutuse peamine ohutusrisk.
• Kui põlvekatted valutavad, pane vaip topelt või põlvita paksemal padjal. Põlved kannavad siin kogu pöörde, seega polsterdus ei ole valikuline.
• Ära muuda tagasitõmbumist alaselja väljakiskumiseks. Kui pead kere üles heitma suure nimmelülja kaardumisega, vähenda liikumisulatust või liigu lihtsamale variandile.
• Soorita see reie tagakülje treeningu alguses värskena, kui eesmärk on tugevus, või lõpus lõpetajana lühemate seeriate kaupa, kui eesmärk on vastupidavus.
• Jaota treeningpäevad laiali; see harjutus jätab reie tagakülje valusaks viisil, mida tavalised kõverused tavaliselt ei tee, seega väldi selle planeerimist päev enne raskusi sprinte või surnud tõmbeid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Razor curl treenib?

Razor curl sihib peamiselt reie tagakülgel, mis kontrollib ettepööret ja tõmbab sind tagasi üles. Tuharad, alaselg ja kõhulihased töötavad tugevalt, et hoida keha kogu aeg ühes sirges joones.

Kuidas Razor curl erineb nordic curl'ist?

Mõlemad on põlil partneri abiga tehtavad reie tagakülje harjutused, kuid nordic curl'is jääb keha sirge, kui see pahkluudest ette kaldu, samas kui Razor curl'is toimub pööre põlvedest, puusad kere ees. Razor curl on tavaliselt neist kahest lihtsam ja hea samm nordic curl'i poole.

Kas algajad saavad Razor curl'i teha?

Jah, kuid enamik algajaid peaks piirama liikumisulatust, laskudes ainult osaliselt põranda poole, või asetama padja rindade all sügavuse piirajaks. Täielikud kordused põrandalt nõuavad märkimisväärset reie tagakülje tugevust.

Miks peab partner mu pahkluudest nii tugevalt kinni hoidma?

Partneri haare loob fikseeritud pöördepunkti, mis võimaldab reie tagakülgel töötada; kui pahkluud tõusevad või liiguvad, kas kukud ette või kaotad vastupanu täielikult. Kindel kahe käega surumine pahkluude üle on iga korduse puhul hädavajalik.

Mida teha, kui mul pole treeningpartnerit?

Võid kinnitada jalad koormatud kangi alla racks'tis, tugeva pingi alla või muu kindla ankrupunkti alla, et pahkluud jääksid paigale. Mõni kasutab ka kummilinti, mis on seotud ümber kindlate postide ja üle õlgade, et laskumist ilma abita kontrollida.

Kui sügavale peaks Razor curl'is laskuma?

Lasku ainult nii sügavale, kui sealt tagasi tulla suudad ilma, et puusad vajuksid või rind liiga kiiresti kukkuks. Enamuse inimeste puhul algab see üsna kõrgel põrandast ja süveneb mitme nädala jooksul.

Miks mu põlvekatted selle harjutuse ajal valutavad?

Kogu keha pöördub põlvede ümber, seega õhuke polsterdus või kõva pind koondab sinna palju survet. Kasuta paksu harjutusvaipa või lisa kokku murtud rätikut põlvede all ja veendu, et kaal puhkab pehmel koel veidi üle põlvekotite, mitte luu enda peal.

Mitu seeriat ja kordust peaks Razor curl'i jaoks kasutama?

Kolm kuni viis seeriat viiest kaheksast aeglase ja kontrollitud korduseni töötab hästi reie tagakülje lõpetajana. Lõpeta seeria niipea, kui sirge kehaasend laguneb, mitte ära suru täieliku väsimuseni.

Kas Razor curl on alaseljale ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui puusad, kere ja pea liiguvad ühe jäika üksusena ja liikumisulatus jääb sinu kontrolli alla. Probleemid tulevad tavaliselt puusadest paindumisest, enda püüdmisest kätega või kiirest kokkuvarisemisest põranda lähedal, seega hoia laskumine aeglane ja peatu, kui tehnika libiseb.