Ruuthüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Ruuthüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb kiiretel ja elastsetel hüpetel põrandale märgitud ruudu nurkade vahel. See on mõeldud jalakiiruse, hüppeliigese jäikuse, maandumise kontrolli ja jõu ümbersuunamise võime treenimiseks, ilma et põlved või torso kõiguksid. Treeningefekt tuleneb puhastest ja korduvatest kontaktidest, mitte kõrguse tagaajamisest või tempo kiirustamisest.

Kuna tegemist on korduva maandumisharjutusega, on ettevalmistus oluline. Märgi teibiga väike ruut või kasuta nelja nähtavat põrandapunkti, seejärel alusta sportlikus asendis, jalad puusade all, põlved kergelt kõverdatud ja rindkere vaagna kohal. Keha peaks enne esimest hüpet tunduma vedruvalmina, mitte lamedate jalgadega või kokku vajunud.

Iga kordus peaks liikuma ühest nurgast teise lühikese ja kontrollitud põrandalt äratõukega. Maandu vaikselt, neela löök neelata hüppeliigeste ja põlvede kaudu ning suuna liikumine kohe järgmisesse suunda. Hoia hüpped piisavalt kompaktsed, et suudaksid õhus organiseeritud püsida ja liikumise vajadusel puhtalt peatada.

Sääred teevad suurema osa nähtavast tööst, kuid nelipealihased, tuharad ja kerelihased aitavad maandumist stabiilsena ja liikumistrajektoori täpsena hoida. See muudab ruuthüppe kasulikuks soojendusteks, suunamuutuste ettevalmistuseks, sportlikuks konditsioneerimiseks või madala mahuga plüomeetriliseks tööks, kui soovid teravamaid reaktsioone ilma suure ettevalmistuse või raske koormuseta.

Kasuta seda ainult siis, kui iga kontakt püsib terav. Kui harjutus muutub lärmakaks, kui jalad triivivad ruudust välja või kui põlved vajuvad maandumisel sissepoole, lühenda vahemaad või aeglusta rütmi. Parim versioon näeb välja kompaktne, vetruv ja kontrollitud esimesest nurgast viimaseni.

Juhised

• Märgi põrandale teibiga väike ruut või vali neli selget põrandapunkti, seejärel seisa ühes nurgas sportlikus asendis.
• Sea jalad puusade alla, lõdvesta põlved ja hoia rindkere enne esimese hüppe alustamist vaagna kohal.
• Pinguta kergelt kerelihaseid ja toetu päkkadele, et keha tunduks vedruvalmina, mitte lamedate jalgadega.
• Hüppa ruudu ühest nurgast teise lühikese ja kiire põrandalt äratõukega.
• Maandu vaikselt igas nurgas, lastes hüppeliigestel ja põlvedel löögi vastu võtta ilma sissepoole vajumata.
• Suuna liikumine kohe järgmisesse nurka ilma peatumata, et mitte kaotada rütmi või tasakaalu.
• Hoia puusad ja õlad organiseerituna, et keha liiguks ümber ruudu ilma keha keeramata lisadistantsi loomiseks.
• Lõpeta planeeritud seeria, seejärel astu ruudust välja ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ruut piisavalt väike, et saaksid maanduda punktide sisse ilma küünitamata või väljaastet tegemata.
• Mõtle põranda eemale lükkamisele, mitte võimalikult kõrgele hüppamisele.
• Kasuta vaikset maandumist kvaliteedikontrollina; valjud sammud tähendavad tavaliselt liiga suurt kõrgust või liiga suurt kiirust.
• Lase kätel rütmi jaoks loomulikult liikuda, kuid ära lase neil torsot keskkohast välja tõmmata.
• Hoia jalad igal kontaktil enda all, selle asemel et lasta neil puusadest ettepoole triivida.
• Kui põlved koputavad sissepoole, vähenda kiirust ja kitsenda ruutu enne korduste lisamist.
• Püsi päkkadel või pöia keskosas piisavalt kaua, et suunda muuta, kuid ära lase kandadel põrandale põrutada.
• Hinga äratõuke rütmis välja ja hoia torso pingul, et hüpped püsiksid teravad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ruuthüpe kõige rohkem treenib?

See treenib plüomeetrilist võimsust, jalakiirust, hüppeliigese jäikust ning võimet puhtalt maanduda ja suunda muuta.

Kas ma vajan ruuthüppe jaoks varustust?

Koormust pole vaja, kuid teip või põrandamarkerid aitavad ruutu määratleda ja liikumistrajektoori ühtlasena hoida.

Kui suur peaks ruut olema?

Alusta piisavalt väikesest, et iga hüpe maanduks nurkade sisse ilma küünitamata, keeramata või tasakaalu kaotamata.

Kas maandumised peaksid olema valjud või vaiksed?

Need peaksid olema pehmed ja vaiksed. Valju maandumine tähendab tavaliselt liiga suurt hüppekõrgust või liiga suurt ruutu.

Kas algajad saavad ruuthüpet teha?

Jah, kui ruut on väike ja tempo kontrollitud. Algajad peaksid enne kiirusele keskendumist rõhku panema rütmile ja puhastele maandumistele.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma, kuidas säärelihased teevad rasket tööd, ning nelipealihased, tuharad ja kerelihased aitavad iga maandumist stabiliseerida.

Kas ruuthüpe on konditsioneerimisharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt plüomeetriline konditsioneerimisharjutus, kuigi see arendab ka alakeha jäikust ja koordinatsiooni.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Ära muuda seda pikaks ja hüplevaks hüppeks. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui hüpped püsivad kompaktsed ja keha püsib organiseeritud.