Puusade Eemaldamine Seistes
Puusade eemaldamine seistes on keharaskusega sooritatav puusaharjutus, mis treenib puusa väliskülge ja tuharalihaste kontrolli, samal ajal kui üks käsi toetub kergelt pingile või muule stabiilsele toele. See on lihtsa välimusega liigutus, kuid püstiasend muudab selle kasulikuks tasakaalu, vaagna kontrolli ja puusa puhta liikumise õpetamiseks, ilma et torso peaks tööd üle võtma.
Peamine ülesanne on liigutada vaba jalga küljele, samal ajal kui tugijalg püsib kindlalt maas ja vaagen on sirge. See muudab harjutuse väärtuslikuks tuhara keskmise lihase ja puusa ümbritsevate väiksemate stabiliseerivate lihaste jaoks, mis aitavad hoida põlvi, vaagnat ja keret stabiilsena kõndimise, jooksmise, ühe jala treeningute ja suunamuutuste ajal. Tugikäsi on seal vaid tasakaalu hoidmiseks; kui toetud sellele tugevalt, on seeria tavaliselt liiga raske või liiga kiire.
Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Seisa küljega pingi või toe kõrval, hoia tugijala tald maas ning sea ribid ja vaagen neutraalsesse asendisse enne jala liigutamist. Väike kontrollitud kaar on parem kui jala kõrgele viskamine. Töötav jalg peaks liikuma puusast, mitte alaselja õõtsutamisest või keha suurest nihutamisest. Paljudel treenijatel on kõige parem hoida varbaid suunaga ettepoole või kergelt alla, mis aitab hoida fookust puusa eemaldamisel, selle asemel et muuta kordus pöörlevaks liigutuseks.
See harjutus sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks, taastusravi stiilis kontrollharjutuseks või madala koormusega tuharalihaste lõpetuseks. See on algajasõbralik, kuna keharaskusest piisab mustri õppimiseks, kuid seeria tuleks lõpetada, kui torso hakkab kõikuma või tugijala puus hakkab sisse vajuma. Kui soovid suuremat väljakutset, suurenda pinge all oleku aega, lisa paus ülemises asendis või kasuta kerget takistuslinti või pahkluuraskust, säilitades samal ajal sama korrektse kehaasendi.
Levinud vead on toest eemale kaldumine, puusa ülespoole tõstmine, varvaste liiga kaugele väljapoole pööramine või jala kõrgemale viimine, kui vaagen suudab kontrollida. Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, hinga ühtlaselt ja langeta jalga igal kordusel kontrollitult, et puusa väliskülg teeks tööd, mitte hoog.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa küljega pingi, käsipuu või muu stabiilse toe kõrval ja toeta sisemine käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna kogu raskus tugijalale, hoia selle jala tald maas ning suuna puusad ja rindkere otse ette.
- Lase töötaval jalal alustada kergelt tugijala eest või selle kohalt, kui see tundub kõige stabiilsem, hoides varbaid suunaga ettepoole.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, aseta ribid vaagna kohale ja pinguta kerelihaseid enne jala liigutamist.
- Tõsta vaba jalg küljele sujuvas kaares puusast, ilma et torso kalduks või vaagen pöörleks.
- Tõsta jalga vaid nii kõrgele, kuni tugijala puus hakkab ülespoole liikuma või kere hakkab kõikuma.
- Peatu korraks ülemises asendis, seejärel langeta jalg kontrollitult sama teed pidi tagasi.
- Taasta tasakaal korduste vahel, hinga välja jala tõstmisel, hinga sisse langetamisel ja korda planeeritud korduste arv.
- Kui tugikäsi hakkab kandma suuremat osa sinu raskusest, vähenda liikumisulatust või aeglusta tempot enne jätkamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia tugikäsi kergena; kui surud pingile, et püstiasendit hoida, ei kontrolli töötav jalg tõenäoliselt liigutust.
- Väiksem kaar sirge vaagnaga on kasulikum kui suur jala tõste, mis torso viltu keerab.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, mitte lukustatuna, et puus saaks stabiliseerida ilma kogu keha õõtsumiseta.
- Hoia varbaid peamiselt ettepoole või kergelt alla suunatuna, et vältida korduse muutumist puusa pöörlemiseks.
- Liigu langetades aeglaselt, et puusa väliskülg peaks tagasiteel vastu töötama, selle asemel et lasta jalal kukkuda.
- Kui tunned seda alaseljas, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid vaagna kohal.
- Tugijala tald peaks püsima põrandal paigal; pöia sissevajumine või kanna tõusmine tähendab tavaliselt, et seeria on liiga intensiivne.
- Lisa paus ülemises asendis enne koormuse lisamist, kui soovid suuremat väljakutset ilma tehnikat kaotamata.
- Lõpeta seeria, kui tasakaal muutub piiravaks teguriks, mitte puusa väliskülg.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib puusade eemaldamine seistes kõige enam?
See treenib peamiselt puusa väliskülje lihaseid, eriti tuharalihaseid, kusjuures tugijalg ja kere aitavad sul tasakaalu hoida.
Miks on käsi pingil või toel?
Tugi on mõeldud tasakaalu hoidmiseks, mitte keha toetamiseks. Kui toetud sellele tugevalt, on seeria tavaliselt liiga kiire või liiga raske.
Kas töötava jala varbad peaksid olema suunatud ettepoole või väljapoole?
Enamasti on parim suund otse ette või kergelt alla. Varvaste liiga kaugele väljapoole pööramine vähendab sageli puusa eemaldamise fookust ja lisab soovimatut pöörlemist.
Kui kõrgele peaksin jala tõstma?
Ainult nii kõrgele, kui suudad hoida vaagna sirgena ja torso paigal. Väiksem kontrollitud tõste on parem kui kõrge õõtsutamine.
Kas on okei, kui töötav jalg alustab kergelt tugijala eest?
Jah. Väike risti alustamine võib aidata puusa enne küljele liikumist stabiliseerida, kui hoiad vaagna otse.
Mida peaksin tundma tugijalas?
Peaksid tundma, kuidas tugijala puus sind stabiliseerib, mitte et põlv vajub sisse või pöia võlv vajub kokku. Tugijala tald peaks püsima kindlalt maas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna keharaskus ja tugipunkt muudavad puusa liikumismustri kergesti õpitavaks.
Kuidas muuta puusade eemaldamist seistes raskemaks?
Aeglusta langetamist, lisa paus ülemises asendis või kasuta kerget takistuslinti või pahkluuraskust, säilitades samal ajal sama püstise kehaasendi.
