Ploki-kikilöök

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-kikilöök on ettekallutatud asendis sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse madala ploki ja ühe käepidemega. Pildil on näha ette kallutatud torso, keha lähedal hoitud õlavars ja küünarvars, mis liigub koormatud kõverdatud küünarnuki asendist sirutatud lõppasendisse. See asend on oluline, sest triitseps saab selge pingeliini ainult siis, kui õlavars püsib stabiilsena ja küünarnukk on liiges, mis tööd teeb.

See liigutus treenib peamiselt triitsepsit (triceps brachii), eriti selle lukustusfunktsiooni, mis sirutab küünarnukki vastu ploki takistust. Küünarvarred aitavad käepidemest kinni hoida, tagumine õlg aitab õlavart paigal hoida ja kerelihased hoiavad torso fikseerituna, kui sa ploki kohale kummardud. Praktikas muudab see ploki-kikilöögi kasulikuks lisaharjutuseks käte suuruse, küünarnuki sirutustugevuse ja puhtama surumistoetuse jaoks, ilma et oleks vaja rasket baasharjutust.

Harjutuse parim versioon algab stabiilsest puusaliigese painutusest. Astu plokist eemale, võta käepide ühte kätte, painuta puusadest ja hoia selg sirge, mitte ümarana. Seejärel suru õlavars vastu külge või veidi torso taha ja sea küünarnukk umbes täisnurga alla, enne kui kordust alustad. Mida rohkem õlavars liigub või torso tõuseb ja langeb, seda rohkem nihkub koormus triitsepsilt keha abistavale liikumisele.

Igal kordusel suru käepidet taha, kuni käsi on peaaegu sirge, seejärel pigista korraks triitsepsit, enne kui kontrollitult algasendisse naased. Käepide peaks liikuma sujuvas kaares, mida juhib küünarnuki sirutus, mitte õla õõtsutamine või randme nõksutamine. Kuna plokk hoiab lihast suurema osa liikumisulatusest pinge all, on kontrollitud tagasiliikumine sama oluline kui tugev lõppasend. Hingake välja, kui surute taha, ja sisse, kui lasete käepidemel ette tulla.

Ploki-kikilöök sobib hästi ülakeha treeningu lõppu, kätele keskendunud sessiooni või kõikjale, kus soovid kvaliteetset triitsepsi mahtu väikese liigesekoormusega. Seda on lihtne kohandada ka algajatele, vähendades raskust, lühendades veidi liikumisulatust või kasutades aeglasemat tempot, kuni puusaliigese painutus ja küünarnuki asend tunduvad automaatsed. Kui alaselg, õlg või ranne hakkavad tööd üle võtma, on koormus liiga suur või asend paigast ära.

Juhised

• Sea ploki rullik madalale ja kinnita ühe käega käepide.
• Seisa ploki poole, seejärel painuta puusadest ettepoole, kuni torso on kaldu ja selg püsib sirge.
• Hoia käepidet ühes käes ja suru õlavars tihedalt vastu külge, küünarnukk umbes 90-kraadise nurga all.
• Sea jalad tasakaalu jaoks paika ja hoia töötava poole õlg paigal, selle asemel et ettepoole küünitada.
• Pinguta kerelihaseid, et torso püsiks paigal, samal ajal kui käsi liigub.
• Siruta küünarnukki, et lükata käepidet taha, kuni käsi on sinu taga peaaegu sirge.
• Pigista triitsepsit korduse lõpus ilma rannet või õlga pööramata.
• Too käepide aeglaselt ette, hoides plokki pinge all ja õlavart paigal.
• Korda planeeritud korduste arv, seejärel astu ettevaatlikult lähemale ja sea end uuesti valmis enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui torso tõuseb taha surumise ajal, vähenda raskust ja hoia puusaliigese painutus fikseerituna.
• Hoia küünarnukk veidi kõrgemal või samal tasemel torsoga, et triitseps püsiks koormatud, selle asemel et lasta õlal tööd üle võtta.
• Kasuta käepidet, mis istub mugavalt peopesas; mahukas käepide võib sundida rannet sirutuma ja kordust lühendama.
• Mõtle ainult küünarvarre liigutamisele. Õlavars peaks küljelt vaadates tunduma peaaegu tardununa.
• Ära lase plokil oma õlga tagasiliikumisel ettepoole tõmmata. Püsi kontrollituna kogu ekstsentrilise faasi vältel.
• Lühike pigistus lõppasendis on kasulik, kuid ära põruta küünarnukki lõpus järsult sirgeks.
• Vali kergem raskus kui surumisharjutuste puhul; kikilöögid premeerivad täpsust rohkem kui suurt koormust.
• Kui tunned harjutust rohkem alaseljas kui käes, lühenda seeriat või toeta end vaba käega pingile või raamile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast ploki-kikilöök kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on triitseps, kus küünarnukk sirutub vastu ploki takistust, kui käepidet taha lükkad.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on kõige parem alustada väga kerge raskusega ja range puusaliigese painutusega, et küünarnukki ja õlavart oleks lihtne kontrollida.

Kus peaks õlavars korduse ajal asuma?

Hoia õlavars tihedalt vastu torsot ja enamasti paigal. Küünarvars peaks olema see, mis liigub, samal ajal kui küünarnukk avaneb ja sulgub.

Kas peaksin seisma püsti või olema ette kallutatud?

Ole ette kallutatud. Pildil näidatud ettekallutatud asend annab ruumi käepideme taha lükkamiseks, ilma et raskusplokk keha vastu põrkaks.

Miks tundub harjutus kergema raskusega parem?

Ploki-kikilöögid toimivad kõige paremini siis, kui õlavars püsib fikseerituna. Liiga suur koormus muudab liigutuse tavaliselt õõtsutamiseks, mis nihutab pinge triitsepsilt ära.

Kas saan seda teha mõlema käega korraga?

Tavaliselt on lihtsam kontrollida ühte kätt korraga. See teeb küünarnuki asendi, puusaliigese painutuse ja ploki liikumistee hoidmise järjepidevamaks.

Mida teha, kui alaselg hakkab liiga palju tööd tegema?

Vähenda raskust, lühenda seeriat ja hoia torso samas ettekallutatud asendis. Vajadusel toeta vaba käsi lisastabiilsuse saamiseks pingile.

Milline on parim tempo ploki-kikilöögi jaoks?

Kontrollitud surumine taha ja aeglasem tagasiliikumine toimivad hästi. Eesmärk on hoida triitseps pinge all, selle asemel et kasutada hoogu.