Tagurpidi Plank

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi plank on keharaskusega sooritatav harjutus, mis treenib samaaegselt puusade sirutust, õlgade stabiilsust ja keskosa kontrolli. Toetad end kätele ja kandadele, vaadates ülespoole, mis muudab harjutuse kasulikuks tagumise ahela pingestamisel ilma selgroogu koormamata, nagu seda teevad paljud raskustega tõsted. See on eriti tõhus, kui soovid, et tuharad, reie tagaküljed, triitsepsid ja õlgade tagaosa töötaksid koos ühes puhtas asendis.

Õige algasend on oluline, sest see liigutus toimib hästi vaid siis, kui keha püsib sirge ja ülestõstetuna. Käed peaksid olema asetatud puusade taha, rind avatud ja jalad piisavalt sirged, et luua tugev joon õlgadest pahkluudeni. Kui puusad vajuvad või õlad vajuvad ettepoole, muutub hoidmine kontrollitud jõuasendi asemel alaselja ja randmete koormamiseks.

Hea tagurpidi plank algab kindla surumisega läbi peopesade ja kandade, tõstes seejärel puusi, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoia ribid all, pigista tuharaid ja lase õlgadel kõrvadest eemal püsida, et rind saaks avatuna püsida ilma alaselga üle sirutamata. Parimad kordused ei ole kiirustatud; neid hoitakse ühtlase hingamisega ja selge kehaasendiga, mis ei muutu esimesest sekundist viimaseni.

See harjutus sobib hästi lisajõutreeninguks, kerelihaste treeninguks või korrigeeriva harjutusena pärast surumisi või pikka istumist nõudvaid treeninguid. See võib aidata tugevdada õlgade sirutustaluvust ja tagumise ahela vastupidavust, kuid ainult siis, kui asend püsib korrektne ja valuvaba. Kui randmed, õlad või reie tagaküljed piiravad hoidmist, lühenda hooba, kõverda põlvi (tagurpidi lauapoosi variatsioon) või vähenda aega enne uuesti proovimist.

Juhised

• Istu põrandal sirgete jalgadega, seejärel aseta käed põrandale veidi puusade taha, peopesad vastu maad ja sõrmed suunatud jalgade poole või veidi külgedele, kui see on randmetele mugavam.
• Sea jalad puusade laiuselt, kannad maas ja varbad lõdvestunult, seejärel ava rind ja siruta kaela tagaosa enne tõstmist.
• Suru läbi peopesade ja kandade, et tõsta puusad põrandalt, kuni õlad, puusad, põlved ja pahkluud moodustavad ühe pika sirgjoone.
• Lukusta küünarnukid ilma õlgu üles tõstmata ja hoia abaluud kergelt all ja taga, kui asendit hoiad.
• Pigista tuharaid ja pinguta reie tagakülgi, et puusad püsiksid üleval ega vajuks allapoole.
• Hoia ribid kontrolli all ja alaselg neutraalsena; ära lase rinnal nii kõrgele tõusta, et selgroog võtab koormuse üle.
• Hinga hoidmise ajal ühtlaselt, seejärel lõpeta seeria kohe, kui kaotad sirge joone või tunned, et õlad vajuvad kokku.
• Langeta puusad kontrollitult tagasi põrandale, seejärel sea käed ja jalad uuesti paika enne järgmist hoidmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned randmetes survet, keera sõrmi veidi väljapoole või kasuta enne hoidmise lühendamist väikest käte kõrgendust.
• Mõtle põranda eemale lükkamisele peopesadega, et õlad püsiksid aktiivsed, selle asemel et vajuda kõrvade poole.
• Tuharad peaksid tunduma, nagu nad hoiaksid puusi üleval; kui alaselg hakkab esimesena krampi minema, langeta puusi veidi ja pigista tuharaid tugevamalt.
• Hoia kannad raskena ja jalad pikana. Jalgade ettepoole libisemine muudab hoidmise tavaliselt nõrgemaks ja vähem stabiilseks.
• Kasuta lühikest ja kindlat hoidmist puhta joonega, selle asemel et taga ajada aega pärast seda, kui puusad hakkavad vajuma.
• Kui reie tagaküljed lähevad krampi, kõverda põlvi veidi ja kasuta tagurpidi lauapoosi, kuni suudad sirgete jalgadega versiooni kontrollitult hoida.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et pea ei vajuks taha ega suruks kaela kokku.
• Suhtu igasse hoidmisse kui pausi, mitte kui lõdvestushetke. Triitsepsid, õlgade tagaosa, tuharad ja reie tagaküljed peaksid kogu aeg pinges olema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi plank treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures triitsepsid, õlgade tagaosa ja kerelihased aitavad keha üleval ja sirgena hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad tagurpidi planki kasutada, kui nad hoiavad hoidmise lühikese ja valuvabana. Kõverdatud põlvedega tagurpidi lauapoos on hea esimene samm, kui sirgete jalgadega versioon on liiga nõudlik.

Kus peaksid mu käed ja jalad tagurpidi plangus asuma?

Aseta käed põrandal veidi puusade taha ja hoia kannad maas, jalad sirged. Kui randmed eelistavad, keera sõrmi veidi väljapoole, selle asemel et sundida neid otse taha.

Miks mu õlad tagurpidi plangus üles tõusevad?

Tavaliselt üritab rind teha liiga palju tööd. Lükka põrandat eemale, hoia küünarnukid lukus ja õlad kõrvadest eemal, samal ajal kui puusad püsivad üleval.

Kui kõrgel peaksid mu puusad tagurpidi plangus olema?

Piisavalt kõrgel, et hoida sirget joont õlgadest pahkluudeni ilma alaselga kummis hoidmata. Kui puusad on kõrgemal ainult ribide väljapoole paisumise tõttu, on asend liiga lõtv.

Miks mu reie tagaküljed tagurpidi plangus krampi lähevad?

See tähendab tavaliselt, et jalad töötavad rohkem kui tuharad. Lühenda hoidmist, lõdvesta põlvi veidi ja keskendu tuharate pigistamisele, et puusad üleval püsiksid.

Kas tagurpidi plank on sama mis tuharasild?

Ei. Tuharasild toetub õlgadele ja ülaseljale, samas kui tagurpidi plank koormab käsi ning treenib rohkem õlgade ja triitsepsite stabiilsust.

Kui kaua peaksin tagurpidi planki hoidma?

Enamikule inimestele sobivad lühikesed ja kvaliteetsed hoidmised, sageli 10 kuni 30 sekundit. Lõpeta seeria siis, kui joon katkeb, mitte siis, kui taimer ütleb.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui tagurpidi plank randmeid häirib?

Proovi kõverdatud põlvedega tagurpidi lauapoosi või aseta käed kätekõverduste käepidemetele või madalale pingile, et vähendada randmete sirutust, säilitades samal ajal sama kehaasendi.