Lamatil Säärekõverdused Kummilindiga
Lamatil säärekõverdused kummilindiga on kõhuli sooritatav reie tagaosa harjutus, kus kasutatakse pingi ette madalale kinnitatud ja ümber pahkluude asetatud takistuslinti. Pildil on näha treenijat lamamas kõhuli nii, et reied toetuvad pingile, põlved on algasendis peaaegu sirged ja kannad liiguvad kummilindi takistuse vastu tuharate suunas. See asetus on oluline, sest see fikseerib tõmbejõu suuna: kummilint püüab põlvi sirutada, mistõttu peavad reie tagaosa lihased kontrollima nii kõverdust kui ka tagasiliikumist.
See harjutus on otsene põlve painutav reie tagaosa liigutus. See treenib reie tagaosa lihaseid korduse tipus tugevalt kokku tõmbuma ja tagasiteel kummilindile vastu panema. Tuharad, sääred ja kere aitavad vaagnat stabiliseerida, kuid seeria peaks tunduma sellisena, et tööd teeb reie tagakülg. Kui puusad tõusevad pingilt või alaselg hakkab nõgusaks minema, on kummilint tavaliselt liiga raske või liikumisulatus liiga suur.
Korralik kordus algab enne, kui põlved liikuma hakkavad. Lamage kõhuli nii, et puusad on pingi serva lähedal, hoidke vaagen paigal ja seadke kummilint nii, et see püsiks mõlemal pahkluul keskel. Seejärel kõverdage kannad ülespoole, painutades ainult põlvi. Hoidke reied vastu pinki, tehke paus, kui põlved on täielikult kõverdatud, ja vältige jalgadega nõksutamist või hoo kasutamist kõrgemale jõudmiseks.
Allapoole liikudes langetage jalgu aeglaselt, kuni põlved on taas peaaegu sirged, hoides samal ajal kummilindis pinget. Tagasiliikumine peaks tunduma kontrollitud, mitte lõdvestunud, sest just selles ekstsentrilises faasis tekib suur osa treeningstiimulist. Hingake välja kõverdades ja sisse hingates langetades, kuid hoidke torso kogu aeg paigal.
Lamatil säärekõverdused kummilindiga on kasulik lisaharjutus, reie tagaosa viimistleja või väiksema koormusega variant, kui jõusaalimasinad pole kättesaadavad. See on ka praktiline valik koduseks treeninguks, kuna takistust saab reguleerida kummilindi paksuse, kinnituspunkti kauguse või tempo muutmisega. Hoidke liigutus valuvabana, vältige puusade tõstmist või alaselja pinget ja kasutage väikseimat liikumisulatust, mis võimaldab teil siiski tunda reie tagaosa lihaste puhast kokkutõmmet.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnitage kummilint madalale pingi ette ja asetage see ümber mõlema pahkluu.
- Lamage kõhuli tasasel pingil nii, et puusad on serva lähedal ja jalad ripuvad vabalt taga.
- Hoidke reied surutuna vastu pinki, seadke vaagen tasakaalu ja pingutage kerelihaseid, et alaselg püsiks paigal.
- Alustage nii, et põlved on peaaegu sirged ja kummilint on juba kerge pinge all.
- Kõverdage kannad tuharate suunas, painutades ainult põlvi.
- Tõstmise ajal hoidke puusad maas ja reied pingil.
- Pigistage lihaseid tipus lühikese pausi ajal, ilma et nõksutaksite või hoogu kasutaksite.
- Langetage jalgu aeglaselt, kuni need on taas peaaegu sirged, seejärel korrake planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke liigutus põlveliigeses; kui puusad tõusevad, on kummilindi takistus liiga suur.
- Asetage pink nii, et põlved saaksid vabalt üle serva painduda, selle asemel et polsterdus neid takistaks.
- Tsentreerige kummilint enne igat seeriat mõlemal pahkluul, et üks jalg ei saaks rohkem pinget kui teine.
- Kasutage kummilinti, mis võimaldab teil kontrollida langetusfaasi viimast kolmandikku ilma, et see järsult tagasi tõmbaks.
- Lühike paus täieliku põlve painutuse lähedal paneb reie tagaosa lihased rohkem tööle ilma kiirust lisamata.
- Ärge püüdke suurendada liikumisulatust, kui vaagen kaldub või alaselg tipus nõgusaks läheb.
- Kui kummilint tõmbab jalgu väljapoole, seadke kinnitus uuesti ja hoidke pahkluud paralleelselt.
- Aeglased ekstsentrilised liigutused on siin kasulikud; tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui kõverdus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib lamatil säärekõverdused kummilindiga kõige enam?
Peamine sihtlihas on reie tagaosa, kuna harjutus põhineb põlve painutamisel vastu kummilindi takistust.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad võivad alustada kerge kummilindiga, väikese liikumisulatusega ja aeglase langetusfaasiga, kuni nad suudavad puusad maas hoida.
Kuhu peaks kummilint selle versiooni puhul kinnitama?
Kinnitage see madalale pingi ette, nii et kummilint tõmbab pahkluud sirutuse suunas, kui te kannad üles kõverdate.
Miks mu puusad pidevalt pingilt tõusevad?
See tähendab tavaliselt, et kummilint on liiga raske, liikumisulatus on liiga suur või proovite kordust lõpetada alaselga nõgusaks ajades.
Kas mu jalalabad peaksid olema sirutatud või kõverdatud?
Neutraalne pahkluu asend on sobiv. Jalalabade kergelt enda poole tõmbamine võib aidata reie tagaosa lihaseid selgemalt tunda, kui see ei põhjusta säärekrampe.
Kas ma saan seda teha ühe jala kaupa?
Jah, ühe jala versioon on hea viis poolte tasakaalustamiseks ja seeria raskemaks muutmiseks, kui kinnitus ja kummilindi seadistus seda võimaldavad.
Millist peamist tehnikanippi tuleks meeles pidada?
Hoidke reied pingil ja painutage ainult põlvi, et reie tagaosa lihased teeksid tööd, mitte hoog.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma kummilinti vahetamata?
Aeglustage langetusfaasi, lisage paus tipus või alustage kaugemast kinnituspunktist, et pinget suurendada.
