Kummilindiga Tuhara- Ja Reie Tagaosa Tõste, 2. Versioon

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste (Banded Glute Ham Raise) 2. versioon on kummilindiga koormatud tuhara- ja reie tagaosa arendav harjutus, mis treenib reie tagakülge pika ja kontrollitud kehaasendi kaudu. Põlved padjal, pahkluud rullikute all ja kummilinti rinna ees hoides nõuab harjutus, et kontrolliksite ettepoole kaldumist ja seejärel tõstaksite torso reie tagaosa ja tuharalihaste abil tagasi püstiasendisse. Kummilint muudab korduse tunnetust, seega on seadistus sama oluline kui liikumine ise.

See variatsioon on eriti kasulik, kui soovite reie tagaosale otsest koormust, mida on raskem petta hooga kui masinal tehtava kõverduste puhul. See arendab jõudu samaaegselt põlve painutuse ja puusa sirutuse kaudu, mis on üks põhjus, miks see kandub hästi üle sprindile, hüppamisele, puusaliigese liikumisele ja üldisele alakeha vastupidavusele. Kere peab püsima stabiilsena, samal ajal kui jalad töötavad, seega aitavad kõhulihased ja ülakeha hoida ribisid paigal ja vältida torso kokkukukkumist vöökohast.

Kõige puhtamad kordused algavad stabiilsest põlvitusasendist padjal, jalad fikseerituna ja kummilint rinnaku keskel. Sealt laske torso ettepoole ühe kontrollitud üksusena, selle asemel et puusadest või nimmepiirkonnast järsult murduda. Eesmärk on liikuda pikka, venitatud asendisse, kaotamata sirget joont peast põlvedeni, seejärel pöörata liikumine ümber, surudes puusad ette ja tõmmates reie tagaosaga, selle asemel et seljaga jõnksutada.

Kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versiooni kasutatakse sageli abiharjutusena pärast rasket alakeha treeningut, reie tagaosale keskendunud lõpetajana või kontrollitud jõuharjutusena tagumise ahela treeningul. See võib esile tuua ka ühepoolseid erinevusi ja krampe, kui koormus on liiga agressiivne, mistõttu väiksem liikumisulatus ja sujuvamad kordused annavad tavaliselt paremaid tulemusi kui sügavaima võimaliku asendi tagaajamine. Harjutus peaks tunduma nõudlik, kuid korduse kvaliteet peaks püsima puhtana esimesest laskumisfaasist kuni lõpliku püstitõusuni.

Kõige ohutum ja produktiivsem versioon on see, mida saate korrata ilma õõtsumise, väänamise või alaselja ülesirutamiseta ülaasendis. Hoidke kummilindi pinge tsentreerituna, hoidke lõug paigal ja lõpetage seeria, kui reie tagaosa hakkab kontrolli kaotama. Hästi tehtuna on kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioon täpne reie tagaosa arendaja, mis premeerib kannatlikkust, pinget ja head positsioneerimist rohkem kui puhast koormust.

Juhised

• Põlvitage tuhara- ja reie tagaosa treeningpingil, pahkluud rullikute all ja kummilint enda ees madalal ankurdatuna.
• Hoidke kummilinti rinna ees, küünarnukid keha lähedal, seejärel suruge ribid alla ja pingutage tuharalihaseid enne liikumise alustamist.
• Hingake sisse ja pingutage kõhulihaseid, et torso, puusad ja põlved püsiksid ühe pika joonena.
• Laske torso ettepoole aeglase liigutusena põlvedest ja puusadest, selle asemel et vöökohast järsult murduda.
• Hoidke kummilint rinnaku kohal tsentreerituna ja laske kehal liikuda vaid nii kaugele, kui suudate kontrollida, kaotamata sirget joont peast põlvedeni.
• Peatuge korraks kõige pikemas asendis, hoides samal ajal pinget reie tagaosas ja pahkluudes.
• Hingake välja, kui surute puusad ette ja tõmbate end reie tagaosa ja tuharalihaste abil tagasi püstiasendisse.
• Lõpetage püstiasendis ilma tahapoole nõjatumata, seejärel laskuge kontrollitult või astuge pingilt maha, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kummilint rinna keskel; kui see hakkab ühte õlga ettepoole tõmbama, lühendage seadistust enne korduste lisamist.
• Mõelge puusade ja põlvede samaaegsele avamisele tõusuteel, selle asemel et korduse lõpetamiseks alaselga nõgusaks painutada.
• Aeglasem laskumisfaas, umbes kaks kuni neli sekundit, muudab selle variatsiooni tavaliselt produktiivsemaks kui kiirustamine põhja.
• Kui reie tagaosa krampi tõmbab, vähendage liikumisulatust ja peatuge enne, kui torso muutub täiesti horisontaalseks.
• Hoidke põlved kindlalt padjal ja pahkluud rullikute all, et te ei libiseks laskumise ajal ettepoole.
• Kasutage ainult nii palju kummilindi pinget, kui suudate sujuvalt kontrollida; kummilint, mis teid jõnksuga ette tõmbab, rikub harjutuse mõtte.
• Hoidke lõug neutraalsena ja vältige üles vaatamist, mis muudab korduse sageli alaselja sirutuseks.
• Kui ülaasend tundub selja painutusena, lõpetage liigutus puusadest sirgelt seistes, selle asemel et tahapoole nõjatuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioon kõige enam?

Reie tagaosa teeb suurema osa tööst, kusjuures tuharalihased ja kõhulihased aitavad teil korduse ajal püsida sirgena ja kontrollituna.

Kus ma peaksin kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versiooni tundma?

Peaksite seda tundma peamiselt reie tagaküljel, koos mõningase tööga tuharalihastes ja keres, et hoida keha joondatuna.

Kuidas erineb kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioon tavalisest tuhara- ja reie tagaosa tõstest?

Kummilint muudab takistust ja tasakaalunõudeid, seega tundub kordus sujuvam või rohkem toetatud, sõltuvalt sellest, kuidas kummilint on seadistatud.

Kui madalale peaksin kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioonis laskuma?

Laske alla vaid nii kaugele, kuni suudate veel hoida sirget joont peast põlvedeni, ilma vöökohast murdumata või kontrolli kaotamata.

Miks mu reie tagaosa selle harjutuse ajal krampi tõmbab?

Krambid tähendavad tavaliselt seda, et liikumisulatus on liiga sügav, kummilint on liiga pingul või proovite kordust liiga kiiresti ümber pöörata.

Kas kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioon sobib algajatele?

Jah, kui alustate lühikese liikumisulatuse, väga kontrollitud tempo ja kerge kummilindi pingega, kuid see on siiski edasijõudnutele mõeldud reie tagaosa harjutus.

Milline on suurim tehniline viga kummilindiga tuhara- ja reie tagaosa tõste 2. versioonis?

Kõige tavalisem viga on puusadest murdumine ja lõpetamine alaseljaga, selle asemel et hoida torso ja vaagen organiseerituna.

Mida saan kasutada, kui mul pole tuhara- ja reie tagaosa treeningpinki?

Nordic curl seadistus, lamades jalgade kõverdused või Rumeenia jõutõmme võivad treenida sarnaseid lihaseid, kuid ükski neist ei asenda täpselt selle harjutuse kehaasendit.