Milliseid lihaseid treenib tasakaalupallil istuv tasakaaluharjutus põlve sirutusega?

Quadriceps femoris sirutab põlve ja on peamine lihas, samal ajal kui sügav kerea, kaldalihas ja puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind pallil keskel. Puusa painutajad aitavad samuti, kui sirutatud jalg püsib enda ees.

Kui kõrge peaks olema tasakaalupall selle harjutuse jaoks?

Istu pallil ja kontrolli, et sinu põlved on umbes puusa tasemel või veidi allpool, mõlemad jalad põrandal. See kõrgus hoiab torso hõlpsasti püsti ja takistab sind palli sisse vajumast.

Miks ma värise küljelt, kui sirutan jala pallil?

Ühe jala tõstmine nihutab sinu kaalu keskelt välja ja pall veeretab põrandal oleva poole suunas. Aeglusta liikumist, pingusta keskeha enne jala liigutamist ja hoia puusad tasasel, mitte ära lase ühel poolel vajuda.

Kas ma peaksin sirutama ühe jala korraga või vaheldumisi?

Alusta ühe jalaga korraga, et saaksid keskenduda torso pikkusele ja puusade suunale. Vahelduvad jalad on kasulik edasiliikumine, kui ühejala kordused tunduvad stabiilsed, sest see eemaldab pausi korduste vahel.

Kuidas see erineb istuvast põlve sirutusest pingil või masinal?

Pingil või masinal on pind fikseeritud, mistõttu teevad märkimisväärset tööd ainult quadriceps femoris. Pallil nihkub tugi sinu all, seega jagavad sinu keskeha ja puusade stabilisaatorid koormust, muutes selle tasakaalu- ja keha tuuma harjutuseks sama palju kui jalgade harjutuseks.

Kas ma saan teha tasakaalupallil istuvat tasakaaluharjutust põlve sirutusega, kui minu tasakaal on halb?

Jah, kuid aseta sein, kapp või tugeva tooli lähedusse, et saaksid vajadusel käe toeks välja panna. Kui kontroll paraneb, kasuta tuge vähem, kuni suudad kordused ilma abita teha.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Praktiline alguspunkt on 2–3 seeriat 6–10 kontrollitud sirutusest poole kohta, puhkusega umbes 45–60 sekundit seeriate vahel. Kui see tundub kerge, lisa paus tipus või liigu vahelduvatele jalgadele enne koguse suurendamist.

Kas see on ohutu minu põlvedele?

Liigutus on kehakaalul põhinev põlve sirutus ilma välise koormuseta, mida enamik inimesi talub hästi, kui seda tehakse aeglaselt. Kui sul on praegune põlveprobleem, tööta valutuset vahemikus ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, enne kui lisad selle oma treeningusse.

Tasakaalupallil Istuv Tasakaaluharjutus Põlve Sirutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Reie esiosad Vahend: Tasakaalupall

Tasakaalupallil istuv tasakaaluharjutus põlve sirutusega on istuv tasakaaluharjutus, mida tehakse tasakaalupallil. Sa istud palli peal püsti, mõlemad jalad on tugevalt põrandal, seejärel sirutad aeglaselt ühe põlve ja tõstad selle jala enda ette, samal ajal kui sinu torso jääb pikk ja toetuspind kahelt jalalt ühele kitseneb. Pall liigub sinu all pidevalt pisut, mistõttu peab sinu keskeha töötama kogu aja, mil jalg liigub.

See liigutus treenib kahte asja korraga: quadriceps femoris sirutab põlve, samal ajal kui sügav kerea ja puusade stabilisaatorid hoiavad vaagna tasasel ja selgroo neutraalsel, kui tugi punkt nihkub. Kuna istud, mitte ei seisa, on tasakaalunõue leebem kui seistes ühejala harjutuses, kuid palli pehme, veerev pind sunnib siiski pidevalt teostama väikseid parandusi kõhulihaste, kaldalihaste ja puusadega.

See on eriti kasulik inimestele, kes taastavad stabiilsust pärast treeningute vaheaega, vanematele inimestele, kes töötavad kukkumiste ennetamise kallal, ja jõutreenijatele, kes soovivad madala koormusega viisil äratada oma keskeha enne kükke või hinge-liigutusi. See sobib ka rehabilitatsioonitüübilise treeningu jaoks, kus põlv vajab kontrollitud, kehakaalul põhinevat sirutust ilma löögi või välise koormuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Palli kõrgus peaks võimaldama põlvedel olla umbes puusa tasemel, mõlemad jalad põrandal, ja istmikuluud peaksid puhkama palli tipul, mitte libisedema ette ega taha. Kui pall on liiga pehme või liiga väike, vajud alla ja kaotad püsti asendi; liiga kõva või liiga suure puhul on puusad põlvedest kõrgemal ja veeremine muutub raskesti hallatavaks.

Korralikuks teostuseks pingusta kergelt keskeha, siruta üks põlv, kuni jalg on peaaegu põrandaga paralleelne, peatu lühidalt ja langeta jalg sama kontrolliga tagasi. Väldi pallilt põrkumist või torso tagasi kallutamist, et jalga petma minna. Hoia käed lõdvalt küljel või hoia neid veidi reitest eemal, kui soovid suuremat tasakaalu väljakutset.

Kavanda harjutus aja või korduste järgi: 6–10 kontrollitud sirutust igale poolele või 20–40 sekundit vaheldumisi jalgadega. Lõpda seeria, kui sinu asend hakkab vajuma või jalatugi muutub hooletuks, sest harjutuse väärtus tuleneb stabiilsest keskehast, mitte korduste arvust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Tasakaalupallil Istuv Tasakaaluharjutus Põlve Sirutusega

Juhised

Istu tasakaalupallil keskel, pall peaks olema sellise suurusega, et põlved on umbes 90-kraadise nurga all, mõlemad jalad põrandal.
Sammuta jalad puusalaiusesse ja aseta istmikuluud palli tipule nii, et tunned ennast tasakaalus – mitte kallutatuna ette ega taha.
Istu selgroo kaudu pikk, lõdvesta õlad alla ja lase käedel külgedel rippuda, peopesad reite suunas.
Pingusta kergelt keskeha, nagu valmistuksid pehmeteks tõukedeks, ja hoia ribilood vaagna kohal.
Aeglaselt siruta üks põlv, tõsta see jalg ette, kuni see on umbes põrandaga paralleelne, varvased kergelt tagasi tõmmatud.
Hoia sirutatud asendit üks kuni kaks sekundit, hoides torso püsti ja puusad suunaga ette, vastupanu tagasi kaldu trengile.
Painuta põlv uuesti ja langeta jalg kontrolliga põrandale, lase pallil rahuneda enne järgmist kordust.
Hinga kogu aja rahulikult: välja, kui sirutad jala, sisse, kui langetad selle tagasi.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta jalg, või vahelda jalgu korduse kaupa, kui eelistad vahelduvat rütmi.
Seriate vahel tsentreeri end pallil uuesti ja taasta asend enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

Kui märkad, et libised pallil ette, on sinu puusad tõenäoliselt liiga madalal; kontrolli enne alustamist, et põlved on puusa tasemel või veidi allpool.
Torso tagasi kallutamine jala tõusmisel on kõige levinum petmine, sest see lühendab puusalihaste tööd. Hoia rind uhkelt üles ja kujutle nööri, mis tõstab sinu pead tipust.
Kui pall tundub alguses ebastabiilne, lase sellel veidi õhku välja. Pehmem pall veeretab vähem ja muudab tasakaaluülesande algajale palju paremini hallatavaks.
Hoia töötav jalg lõdvalt, ära pinguta varvastest kõvasti; sirutatud varvas kaldub inimesi jalga kiigutama hoopis, mitte põlve kontrollitud sirutama.
Vaata oma toetavat jalga. See peaks püsima põrandal tasasena ja rahulikult. Varvaste krompimine näitab tavaliselt, et keskeha väriseb rohkem, kui arvad.
Ära kiirusta langetamist. Põlve sirutuse eksentriline osa on see, kus palju kvadricepsi kontrolli areneb, seega võta täisarv, et jalg alla tuua.
Kui üks pool tundub märgatavalt ebastabiilsem, alusta iga seeriat selle poolega, kui oled veel värske.
Edasi arenedes tõsta käed reitelt eemale, risti käed rinnal või lisa lühike paus tipus, enne kui lisad korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tasakaalupallil istuv tasakaaluharjutus põlve sirutusega?
Quadriceps femoris sirutab põlve ja on peamine lihas, samal ajal kui sügav kerea, kaldalihas ja puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind pallil keskel. Puusa painutajad aitavad samuti, kui sirutatud jalg püsib enda ees.
Kas tasakaalupallil istuv tasakaaluharjutus põlve sirutusega sobib algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid tasakaalupalli harjutusi, sest oled istuvas asendis ja saad hoida mõlemad käed reite lähedal toeks. Algajad peaksid kasutama veidi pehmemat palli ja alustama lühemate hoidmistega, enne kui lähevad täielikele kordustele üle.
Kui kõrge peaks olema tasakaalupall selle harjutuse jaoks?
Istu pallil ja kontrolli, et sinu põlved on umbes puusa tasemel või veidi allpool, mõlemad jalad põrandal. See kõrgus hoiab torso hõlpsasti püsti ja takistab sind palli sisse vajumast.
Miks ma värise küljelt, kui sirutan jala pallil?
Ühe jala tõstmine nihutab sinu kaalu keskelt välja ja pall veeretab põrandal oleva poole suunas. Aeglusta liikumist, pingusta keskeha enne jala liigutamist ja hoia puusad tasasel, mitte ära lase ühel poolel vajuda.
Kas ma peaksin sirutama ühe jala korraga või vaheldumisi?
Alusta ühe jalaga korraga, et saaksid keskenduda torso pikkusele ja puusade suunale. Vahelduvad jalad on kasulik edasiliikumine, kui ühejala kordused tunduvad stabiilsed, sest see eemaldab pausi korduste vahel.
Kuidas see erineb istuvast põlve sirutusest pingil või masinal?
Pingil või masinal on pind fikseeritud, mistõttu teevad märkimisväärset tööd ainult quadriceps femoris. Pallil nihkub tugi sinu all, seega jagavad sinu keskeha ja puusade stabilisaatorid koormust, muutes selle tasakaalu- ja keha tuuma harjutuseks sama palju kui jalgade harjutuseks.
Kas ma saan teha tasakaalupallil istuvat tasakaaluharjutust põlve sirutusega, kui minu tasakaal on halb?
Jah, kuid aseta sein, kapp või tugeva tooli lähedusse, et saaksid vajadusel käe toeks välja panna. Kui kontroll paraneb, kasuta tuge vähem, kuni suudad kordused ilma abita teha.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Praktiline alguspunkt on 2–3 seeriat 6–10 kontrollitud sirutusest poole kohta, puhkusega umbes 45–60 sekundit seeriate vahel. Kui see tundub kerge, lisa paus tipus või liigu vahelduvatele jalgadele enne koguse suurendamist.
Kas see on ohutu minu põlvedele?
Liigutus on kehakaalul põhinev põlve sirutus ilma välise koormuseta, mida enamik inimesi talub hästi, kui seda tehakse aeglaselt. Kui sul on praegune põlveprobleem, tööta valutuset vahemikus ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, enne kui lisad selle oma treeningusse.