Kääramispalliplank

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Kääramispalliplank on esiplank, kus küünarvarred toetuvad täispuhutud kääramispallile ja jalad püsivad põrandal taga. Kuna pall veeretab ja liigub küünarvarrede all kergesti, peab keskkeha hoidma sirget joont palju suurema pingutusega kui tavalises põrandaplankis. Mis välja näeb nagu lihtne hoidmine, on tegelikult pidev võitlus väikeste ja pidevate kõikumistega igas suunas.

See harjutus sobib kõigile, kes on põhilisest plankast kasvanud välja või soovivad arendada keskkeha kontrolli, mis kandub üle päris liikumisele. Jõutõstjad kasutavad seda, et kangas kõvemat tugitust hoida, jooksjad ja pallimängijad selleks, et jõud kanduks jalgadelt kätele puhtamalt, ja tavaharjutajad selleks, et arendada keskkeha vastupidavust ilma selgroole välist raskust laadimata. See sobib hästi treeningu lõppu lõpetajana või sessiooni alguses aktiveeriva harjutusena.

Peamine töö tuleb kõhtmistest ja keskkeha ümbritsevatest sügavatest lihastest, kusjuures püsivat tuge annavad õlad, rindkere ja tuharad. Õlgade stabilisaatorid töötavad siin ületunde, sest küünarvarred on ebastabiilsel pinnal, ja reielihased ning tuharad püsivad aktiivsena, et puusad ei vajuks. Võrreldes põrandaplankiga nihkub nõudlus kontrolli ja koordinatsiooni, mitte puhta hoidmise aja suunas.

Ettevalmistus on tähtsam kui tavaliselt, sest kõik algab sellest, kuhu palli paigutad. Aseta pall nii, et küünarnukid oleksid ligikaudu õlgade all, kui planki asud, ja hoia jalad umbes puusalaiuses, et alus oleks stabiilne. Kui pall on liiga kaugele ette, vajuvad õlad kokku; liiga kaugele taha ja hoidmine muutub kas liiga lihtsaks või talumatult raskeks. Enne iga kordust võta hetk pinge loomiseks, ära lihtsalt visku asendisse.

Korralikuks soorituseks vajuta küünarvarred kindlalt palli peale, pigista tuharad kokku ja tõuka varvastega põrandast eemale, et keha moodustaks ühe sirge joone peast kuni kannadeni. Hinga rahulikult ja madalalt läbi keskkeha, ära hoia hinge kinni. Hoia kindlaksmääratud aja, tõsta üks jalg sammu ette ja veereta pall ettevaatlikult eemale, ära vaju sellelt kokku.

Kõige levinum viga on lasta puusadel vajuda või üles tõusta, kui väsimus kasvab, ja kohe selle järel õlgade tõstmine kõrvade suunas. Kui puusad triivivad või pall hakkab ette libisema, lõpeta seeria, tee nullist uuesti ja jätka lühema hoiuga. Kvaliteetne asend lööb selle liikumise puhul iga kord üle kestuse.

Juhised

• Põlvestu kääramispalli ette ja aseta mõlemad küünarvarred selle peale, küünarnukid painutatud, käed lõdvestatud või kergesti kokku põimunud.
• Käi jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone ja küünarnukid on umbes õlgade all; jalad umbes puusalaiuses, varbad põrandasse tassitud.
• Vajuta küünarvarred palli sisse ja tõmba küünarnukid õrnalt varvaste suunas, et kaasata õlad ja ülemine selg.
• Tee keskkehasse pinge, nagu valmistuksid kergeks tükiks kõhtu, ja pigista siis tuharad kokku, et lukustada vaagen neutraalsesse asendisse.
• Hoia seda esiplangi asendit, pea selgrooga joondatud, pilk põrandal veidi pallist eespool.
• Talu iga palli väikest veeremist, püsides keskkehast jäik — ära jälita kõikumist puusadega.
• Hinga ühtlaselt ja madalalt nii nina kui suu kaudu; ära hoia hinge kinni, kui hoidmine muutub raskemaks.
• Jätka hoidmist sihtajani ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg kaarduma.
• Lõpetamiseks astu üks jalg palli suunas ette, lase põlved alla ja veereta pall kontrollitult eemale, enne kui tõused püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall veeretab pidevalt sinust eemale, toeta esimestel sessioonidel palli seina või nurga vastu, kuni keskkeha pinge on kindel.
• Vajunud puusad on siin viga number üks — filmi ennast üks kord küljelt, sest oma silmade kaudu tundub vajunud joon sageli ülesirge.
• Hoia küünarnukid veidi palli tipust eespool, mitte selle taga; mida kaugemal pall käte suunas, seda rohkem õlad upitatakse üles.
• Alusta 15-20 sekundi hoidmist ja lisa aega järk-järgult; ebastabiilsel pinnal treenib lühike jäik hoidmine rohkem kui pikk vajunud hoidmine.
• Suru kogu hoiu ajal küünarvartega palli alla ja veidi eemale — see hoiab abaluuad kokku vajumast.
• Kui randmed või küünarvarred valutavad, kontrolli, et pall on kindlalt puhutud; pehme pall voldib küünarvarrede all ja muudab küünarnuki nurka.
• Arenda edasi, nihutades palli tolli võrra kaugemale ette, et keha sirutub pikemaks vangiks, või tuues jalad üksteisele lähemale.
• Ära vaata hoidmise ajal üles või ette — pea tõstmine avab tavaliselt rindkere ja katkestab joone kaelast kuni kannadeni.
• Kui jalad libisevad siledal põrandal, toeta need seina vastu või kanna haarduvat tallaga jalanõusid, selle asemel et hoiakut laiendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kääramispalliplank treenib?

Kõhtmised ja keskkeha sügavamad lihased teevad suurema osa tööst, hoides keskkeha jäikana, samal ajal stabiliseerivad õlad, rindkere ja tuharad ülejäänud joont. Kuna pall liigub, töötavad õla stabilisaatorid märgatavalt kõvemat kui põrandaplankis.

Miks on kääramispalliplank raskem kui tavaline esiplank?

Küünarvarred puhkavad ebastabiilsel pinnal, mis liigub igas suunas, nii et keskkeha peab pidevalt korrigeerima väikeseid liigutusi, selle asemel et hoida ühte staatilist asendit. Sama hoidmine, mis põrandal võtab minuteid, võib pallil muutuda väljakutsuvaks alla 30 sekundiga.

Kui kaua peaksin kääramispalliplanki hoidma?

Alusta 15-20 sekundi hoidmist ja ehita kuni 45-60 sekundini, kui kontroll paraneb. Kui suudad hoida puhtat asendit minut aega, arene edasi, nihutades palli ette või kitsendades jalgade hoiakut, mitte ei lisa rohkem aega.

Kus täpselt peaksid mu küünarnukid pallil olema?

Tähtaeg on küünarnukid otse õlgade all, palli ülemisel kolmandikul. Kui pall jääb liiga palju käte suunas, tõstuvad õlad üles ja väsivad vara; liiga palju küünarnukkude suunas ja asend muutub teistmoodi ebastabiilseks.

Mu puusad vajuvad või tõusevad poole hoiu ajal — mida peaksin muutma?

Mõlemad on märgid, et seeria on läbi, mitte signaalid, et tuleb edasi suruda. Lõpeta hoidmine, puhka ja kasuta lühemaid seeriaid, pigistades alguses tuharad kõvema kokku; tugev tuharate pigistus lukustab vaageni tasaseks ja viivitab vajumist.

Kas kääramispalliplank sobib algajatele?

Algajad peaksid enne omandama kindla 45-60 sekundi põrandaplanki ja siis proovima palli versiooni, kus pall on seina lähedal ja jalad laialdaselt. Ebastabiilne pind tasub väljakujunenud keskkeha pinget, seega sobib see kõige paremini teise sammuna, mitte alguspunktina.

Kuidas saan pallile ohutult peale ja sealt maha?

Põlvestu maha, aseta enne küünarvarred pallile ja käi siis jalgadega tahapoole asendisse. Lõpetamiseks astu üks jalg ette, lase põlved põrandale ja veereta pall eemale — ära kunagi proovi püsti tõusta, kui kehakaal on veel pallil.

Mida saan selle plangi jaoks kääramispalli asemel kasutada?

Valslid või rätikud küünarvarrede all siledal põrandal, Bosu-pall kupooliga allapoole või rippsuste seade küünarvarre kõrgusel tekitavad kõik sarnase ebastabiilsuse. Kui seadmeid pole, on mõistlik asendus põrandaplank aeglaste õlgade koputustega.

Kas alaselg peaks selle harjutuse ajal või järel valutama?

Hoidmist peaks tundma keskkeha esiküljel, mitte alaseljas. Alaselja ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et puusad on vajunud ja selgroog kaardub — lõpeta seeria, sea end uuesti tugevama tuharate pigistusega ja lühenda hoidmisaega.