Kummilindi Laitõmme Pöidlad Allapoole

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindi laitõmme pöidlad allapoole on püsti tehtav kummilindi harjutus, mis viiakse läbi rindkere kõrgusel, kus peopesad on pööratud ülespoole, nii et lint venitatakse laiali keha ees, mitte taga. Hoidad pideva silmusega lindi mõlemas käes, sirutad käed õlgade kõrgusel otse ette ja tõmbad käed teineteisest eemale, kuni lint jõuab rindkere juurde ja käed on laiali. Kuna käed jäävad kere ette ja peopesad on üles, tõmbuvad abaluud kokku ja kergelt alla, kui käed avanevad – nii treenitakse tagumist õlga ning lihaseid, mis tõmbavad abaluusid kokku.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kelle treening ja igapäevasesed harjumused suruvad kõike ettepoole: tõukelahutused, lauatöö ja autojuhtimine soodustavad kõverdatud õlgu. Pöidlad allapoole laitõmme töötab vastupidises suunas, tugevdades tagumist õlga, rombikujulisi lihaseid ning trapetslihase keskmist ja alumist osa, mis samal ajal julgustab abaluusid ribikorvil tagapool püsima. See on tavaline abiharjutus ülakeha päevadel, soojendus enne tõukamist või tõmbamist ning väikese koormusega võimalus õlgade tervise hoidmiseks.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Lindi pinge alguses peaks olema kerge – käed ette sirutatuna ainult õrn tõmme –, sest vastupanujõud kasvab käte lahku minnes järsult. Püsti, umbes puusade laiuses jalgadega, ribid vaagnapeal ja õlad kõrvadest lõdvestatult hoidmine suunab töö ülaselga, selle asemel et kere kallutada või lasta kaelal üle võtta.

Hea teostuse jaoks hoia käed peaaegu sirged, küünarnukk pehme, tõmba käed laiali rindkere kõrgusel ühel horisontaalsel joonel ja lõpeta nii, et lint puudutab rinnaluid, samal ajal kui abaluud pigistatakse kokku. Tempo peaks mõlemas suunas olema sujuv; tagasitõmme pinge all on koht, kus suurem osa kontrollimisest kasust peitub. Väljahingamine lindi laiali tõmmates ja sissihingamine käte tagasi kokku tuues.

Kuna selleks vajab ainult kerge silmusekummilinti ja umbes meetrit ruumi, sobib see harjutus hästi kodutreeningutesse, jõusaali soojendustesse ja lauapauside rutiinidesse. Alusta suuremate korduste arvuga vahemikus 12 kuni 20, sest sihtlihased on väiksed ja reageerivad paremini kontrollitavale mahule kui rasketele, tõmbavatele pingutustele. Kui õlgade esikülg või kael tõmbamise ajal tugevasti kinni haarab, vähenda lindi pinge enne korduste lisamist.

Juhised

• Seisa jalgad umbes puusade laiuses ja hoia pidevat kummilinti nii, et see asub mõlemas peos keskel rindkere kõrgusel.
• Pööra käsivarred nii, et peopesad on ülespoole, pöidlad allapoole, ja siruta mõlemad käed õlgade kõrgusel otse ette, kuni lindil on kerge pinge ja käed on umbes õlgade laiuses.
• Keera õlad tagasi ja alla, seisa püsti ja pinguta kergelt keskkeha, et ribid jääksid puusa peale.
• Hoides käed peaaegu sirged, küünarnukis pehme paindega, tõmba mõlemad käed teineteisest eemale rindkere kõrgusel ühel tasasel joonel.
• Jätka, kuni lint puudutab rindkere ja käed on külgedele laiali, abaluud kokku pigistatud ja kergelt allapoole.
• Peatugu hetkeks avatud asendis, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
• Too käed aeglaselt tagasi rindkere ette, vastu pidades lindi tõmbele kogu tee, selle asemel et lasta tal käed kähku sisse tõmmata.
• Hinga välja lindi laiali tõmmates ja sisse käte algasendisse tagasi tuues.
• Täida oma kordused, siis astu lindi seest hoolikalt välja ja loksuta õlgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui lint on juba enne tõmbamist liiga pinges, vaheta kergema lindi vastu; liiga pinges algav laitõmme sunnib sind kerega tõukama, selle asemel et käed liigutada.
• Hoia lind rindkere kõrgusel ühel horisontaalsel joonel. Kui üks käe keerab teisest kõrgemale, kontrolli, et mõlemad õlad oleksid lõdvestunud, ja tõmba iga käe võrdselt oma poole.
• Vastu pane kiusatusele küünarnukke tugevasti painutada, et saada suurem liikumisulatus. Sirgemad käed koos peopesadega üles asetavad töö tagumisele õlale ja ülaseljale; painutatud küünarnukid muudavad selle osaliseks tõmbamiseks.
• Pigista abaluud selgroo suunas avatud asendis, selle asemel et lihtsalt linti kätega laiali venitada. Abaluude kokkutõmme on harjutuse põhieesmärk.
• Vältige rindkere ette lükkamist või tahapoole kaldumist, kui lint jõuab rinnaluideni. Jää püsti ja lase ülaseljal tööd teha.
• Lint peaks laiali tõmbama umbes kahe sekundi jooksul ja tagasi tulema kahe kuni kolme sekundi jooksul. Kiired, põrkuvad kordused kaotavad enamiku kasust ja koormavad õlg liigest.
• Kui tunned seda rohkem kaelas kui abaluude vahel, tõstatad tõenäoliselt õlgu. Langeta õlad enne iga kordust allapoole ja kasuta kergemat pinge.
• Soojad õlad taluvad seda paremini. Tee enne tööseeriaid mõned väga kerged kordused lõdva lindiga, kui õlad tunduvad külmad või jäigad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindi laitõmme pöidlad allapoole treenib?

Peamised lihased on tagumine õlg, kusjuures tugevat tuge annavad rombikujulised lihased ning trapetslihase keskmine ja alumine osa, mis tõmbavad abaluud kokku. Pöörlemiskõhulihas ehk rotatorimansett aitab samuti hoida ülajäsemet tõmbamise ajal stabiilsena.

Kuidas erineb pöidlad allapoole haare tavalisest kummilindi laitõmbest?

Kui peopesad on ülespoole, tõmbuvad käed laiali rindkere ees ja abaluud tõmbuvad kokku veidi teistsuguse pöördega kui peopesadega allapoole või selja taga versioonides. Paljud inimesed leiavad, et see versioon on õla esiosale sõbralikum ja tunnevad seda selgelt abaluude vahel.

Kas kummilindi laitõmme pöidlad allapoole sobib algajatele?

Jah. See kasutab kerget vastupanu, lihtsat püstist asendit ja lühikest liikumisulatust, seega on seda lihtne õppida. Algajad peaksid alustama õhukese lindiga ja keskenduma käte ühtlasele laiali tõmbamisele rindkere kõrgusel, ilma õlgu tõstmata.

Millist lindi pinget ja korduste arvu peaksin kasutama?

Vali lint, mis on käte ette sirutatuna ainult kergelt pinges, sest pinge tõuseb käte lahku minnes kiiresti. Seeriad 12 kuni 20 kontrollitud kordust töötavad hästi, olgu see siis soojendusena või abiharjutuse lõpetajana.

Miks lint puudutab tõmbe lõpus mu rindkere?

Kui käed on täielikult laiali ja lint puudutab rinnaluid, oled lindi töö lühima pikkuseni tõmmanud, mis tavaliselt tähendab, et abaluud on täielikult kokku tõmmatud. See on kasulik lõppmärk, kuid abaluude vaheline pigistamine on olulisem kui puudutus ise.

Kas käed peaksid jääma täiesti sirgeks?

Hoia need peaaegu sirge, küünarnukis pehme, et pinge jääks tagumisele õlale ja ülaseljale. Küünarnukkide tugev kinnilukustamine või tugev painutamine mõlemad viivad töö kavandatud lihastest eemale.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Kuna koormus on kerge ja kordustest on lihtne taastuda, teevad paljud inimesed seda iga päev kui hoiakute ja õlgade soojendust. Kui abaluude vahelised lihased on järgmisel päeval valusad, anna neile üks puhkepäev enne kordamist.

Mida saan kasutada, kui mul pole silmusekummilinti?

Pikk lame vastupanulint, mida hoitakse mõlemas käes, töötab samal viisil, või saad kasutada kahte käepidest, mis on ühe lindiga ühendatud. Oluline on see, et lint vastu paneks käte laiali liikumisele rindkere kõrgusel, kui peopesad on ülespoole pööratud.

Kas see on ohutu, kui mu õlad klõpsuvad või tunduvad tõmbamise ajal pigistavat?

Kerge, valutu klõpsimine on tavaline ja tavaliselt kahjutu, kuid kui tunned pigistamist, vähenda lindi pinget, langeta käed veidi allapoole ja veendu, et sa ei tõsta õlgu. Iga terav või pikaajaline ebamugavustunne on põhjus peatuda ja lasta õlg enne jätkamist läbi vaadata.