Takistuskummiga Käte Laiali Tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise Nurga All)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga käte laiali tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise nurga all) on seistes sooritatav harjutus ülaseljale, tagumistele õlalihastele ja väiksematele lihastele, mis hoiavad abaluud stabiilsena. Peopesad ülespoole suunatud asend muudab harjutuse tunnetust, soodustades rinnakorvi teadlikumat avamist ja puhtamat õlgade rotatsiooni kummi venitamisel. See on kasulik abiharjutus, kui soovid ülakeha kontrolli ilma liigeseid liigselt koormamata.

Kehaasend on oluline, sest see versioon toimib kõige paremini siis, kui küünarnukid püsivad kõverdatuna ja keha lähedal, selle asemel et liikuda ettepoole või tõusta kõrgele. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, hoia kummi alumise rinnakorvi kõrgusel ja alusta nii, et kummis on juba kerge pinge. Hoia ribid vaagna kohal, kael pikk ja randmed sirged, et tõmme algaks õlgadest, mitte randmete painutamisest või keha õõtsutamisest.

Iga korduse ajal ava käed üksteisest eemale, eraldades käsivarsi ja lastes õlgadel kontrollitult väljapoole pöörduda. Küünarnukid peaksid püsima umbes 90-kraadise nurga all ja liikuma vaid nii palju, kui on vaja kummi sujuvaks liikumiseks. Tõmbe lõpus tee lühike paus ilma õlgu üles tõmbamata, seejärel too käed aeglaselt tagasi kokku, et kumm püsiks pinge all, selle asemel et järsult tagasi põrkuda. Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui avamine.

Takistuskummiga käte laiali tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise nurga all) sobib hästi soojendustesse, õlgade ettevalmistusplokkidesse või abiharjutuseks pärast raskemaid surumisi ja tõmbeid. See on eriti kasulik, kui soovid ülaselja ja tagumiste õlalihaste aktiveerimist ilma suuri raskusi kasutamata. Tavaliselt piisab kergest kuni mõõdukast takistusest; eesmärk on puhtad kordused, mitte suur venitus või kiire väsimus hoo arvelt.

Hoia liigutus kontrollituna. Kui kumm on piisavalt raske, et tõmmata õlad üles, ajada alaselg nõgusaks või väänata randmeid, on see selle variatsiooni jaoks liiga raske. Algajad saavad seda ohutult kasutada väga kerge kummiga ja alguses väiksema liikumisulatusega, seejärel arendada kontrolli enne pinge lisamist. Korrektselt sooritatuna on takistuskummiga käte laiali tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise nurga all) lihtne viis parandada õlgade asendit ja ülakeha mehaanikat.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia takistuskummi alumise rinnakorvi kõrgusel, peopesad ülespoole, küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all ja keha lähedal.
• Sea kumm enne esimest kordust kerge pinge alla, nii et käed on juba veidi lahus ja randmed püsivad sirged.
• Hoia ribid vaagna kohal, põlved pehmed ja lõug otse, et sa ei nõjatuks tõmbe alustamiseks taha.
• Tõmba käed üksteisest eemale, avades õlad ja eraldades käsivarsi, hoides küünarnukid kõverdatuna, selle asemel et muuta see tõmbeks vastu kõhtu.
• Jätka avamist, kuni kumm on üle rinna pingul ja õlad püsivad all, kõrvadest eemal.
• Tee liikumise lõpus lühike paus, tundes, kuidas ülaselg ja tagumised õlalihased tööd teevad, ilma õlgu üles tõmbamata.
• Too käed aeglaselt keskosa poole tagasi, hoides kummi pinge all ja takistades selle järsku tagasipõrkumist.
• Hinga sisse-välja, hoia sama käte kõrgust ja korda planeeritud arv kordusi.
• Lõpeta, tuues kumm tagasi algasendisse ja langetades käed alles pärast seeria lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kõige kergemat kummi, mis annab korduse alguses pinge; kui õlad tõusevad, on kumm liiga raske.
• Hoia küünarnukid ribikorvi lähedal ja umbes 90-kraadise nurga all, et liigutus jääks laiali tõmbamiseks, mitte ei muutuks lendamiseks.
• Mõtle käte eraldamisele, mitte kummi taha tirimisele; õlavarred ei tohiks liikuda kaugele selja taha.
• Hoia peopesad ülespoole ja randmed sirged, et kumm ei väänaks käsivarsi painutusse.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, seisa ankrule lähemal või vähenda liikumisulatust, kuni suudad ribid all hoida.
• Lühike paus täielikult venitatud kummiga paneb tagumised õlalihased ja ülaselja tööle paremini kui kiire ja lohakas kordus.
• Hinga välja, kui kumm avaneb, ja sisse, kui tood käed kontrollitult tagasi kokku.
• Lõpeta seeria, kui kael muutub pinguliseks või õlad hakkavad ülespoole liikuma, sest need on märgid liiga suurest koormusest.
• Soojenduseks kasuta aeglasemaid kordusi ja väiksemat liikumisulatust enne raskemate surumiste või tõmmete juurde asumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid takistuskummiga käte laiali tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise nurga all) treenib?

See sihib peamiselt ülaselga ja tagumisi õlalihaseid, kaasates rotaatormanseti ja abaluusid kontrollivaid lihaseid.

Mida muudab peopesad ülespoole suunatud haare selles variatsioonis?

Supineeritud haare muudab õlgade asendit ja muudab tõmbe tunnetuse rinnakorvi ja tagumiste õlgade joonel teadlikumaks. Samuti aitab see paljudel hoida randmeid sirgemana.

Kus peaksid küünarnukid takistuskummiga käte laiali tõmbamise (supinatsioon 90-kraadise nurga all) ajal asuma?

Hoia küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all ja keha lähedal. Kui need liiguvad ettepoole või tõusevad üles, muutub liigutus tavaliselt õlgu tõstvaks tõmbeks.

Kui raske peaks takistuskumm olema?

Kasuta alguses kerget kummi või väga väikest pinget. Peaksid suutma kummi avada ilma taha nõjatumata või õlgu üles tõstmata.

Kas takistuskummiga käte laiali tõmbamine (supinatsioon 90-kraadise nurga all) sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik, kui kumm on kerge ja liikumisulatus kontrollitud. Alusta lühikeste ja puhaste kordustega, enne kui proovid kummi kaugemale venitada.

Milline on kõige levinum viga kummi ja kätega?

Inimesed väänavad sageli randmeid või viivad käed liiga kaugele taha. Puhtam viis on eraldada käed samal kõrgusel, hoides käsivarsi kontrolli all.

Kas peaksin seda tundma kaelas või trapetslihastes?

Võid tunda, et ülemised trapetslihased aitavad veidi kaasa, kuid need ei tohiks domineerida. Kui kael võtab töö üle, kergenda kummi ja hoia õlad kõrvadest eemal.

Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?

See sobib hästi õlgade soojenduseks, surumisseeriate vahele või abiharjutuseks rühi ja ülakeha kontrolli parandamiseks.