Takistuskummiga Kükk Smithi Masinal

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga kükk Smithi masinal ühendab Smithi masina juhitud kangi liikumistee ja reite ümber asetatud takistuskummi väljapoole suunatud pingega. Tulemuseks on kükk, mis hoiab alakeha tööd kontrolli all: masin annab fikseeritud liikumistee, samas kui takistuskumm sunnib põlvi ja puusi kogu korduse vältel aktiivsena püsima.

Seda harjutust kasutatakse peamiselt reite, eriti nelipealihaste treenimiseks, samal ajal kui tuharalihased ja puusade välisküljed aitavad hoida põlvi takistuskummi vastu väljapoole suunatuna. Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, on see kasulik valik siis, kui soovid küki mahtu suurendada väiksema tasakaalunõudega kui vaba kangiga kükkide puhul või kui vajad selget märguannet, et vältida põlvede sissepoole vajumist.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kükivariantide puhul. Kang peaks toetuma ülaseljale või õlgade tagaosale, takistuskumm peaks püsima põlvede kohal või reite ülaosas ning jalad peaksid olema asetatud piisavalt ette, et saaksid kükitada ilma, et masin sind suruks. Liiga kitsas või kangile liiga lähedal olev jalgade asend muudab küki tavaliselt ebamugavaks ning sunnib puusad ja põlved ebaloomulikku asendisse.

Allaminekul hoia rindkere üleval, lase puusadel jalgade vahele vajuda ja suru põlvi kükkides õrnalt takistuskummi vastu. Alaosas peaksid reied olema nii sügaval, kui sinu liikuvus võimaldab, ilma et vaagen tugevalt sissepoole pöörduks või kannad maast lahti tõuseksid. Üles tulles suru läbi kogu jalalaba, hoia takistuskumm pingul ja lõpeta iga kordus sirgelt seistes, selle asemel et kangi lukustamiseks taha nõjatuda.

Takistuskummiga kükk Smithi masinal on tugev valik hüpertroofia treeninguks, kontrollitud küki harjutamiseks või suurema korduste arvuga alakeha treeninguks, kui soovid stabiilsemat liikumisteed kui vaba kükiga. See võib olla kasulik ka tõstjatele, kellel on probleeme põlvede sissevajumisega, kuna takistuskumm annab kohest tagasisidet puusade asendi kohta. Kasuta sellist raskust ja takistuskummi pinget, mis võimaldab hoida sama kükiasendit esimesest kordusest viimaseni, ja lõpeta seeria, kui masina liikumistee, takistuskummi pinge või jalgade asend hakkavad sundima kompenseerivatele liigutustele.

Juhised

• Aseta takistuskumm põlvede kohale või reite ülaosale, seejärel astu Smithi masina kangi alla nii, et see toetuks ülaseljale või õlgade tagaosale.
• Sea jalad veidi puusadest ettepoole, umbes õlgade laiuselt või veidi laiemalt, varbad suunatud väljapoole nii palju, et põlved liiguksid nendega samas suunas.
• Haara kangist ühtlaselt, vabasta see konksudest ja seisa sirgelt enne esimese korduse alustamist.
• Hinga sisse, pinguta kerelihaseid ja langeta puusad jalgade vahele, hoides samal ajal ühtlast survet väljapoole vastu takistuskummi.
• Lase alla, kuni reied jõuavad sügavuseni, mida suudad kontrollida ilma, et kannad tõuseksid või alaselg ümarduks.
• Peatu korraks alaosas, kui suudad hoida pinget takistuskummis ja kogu jalatalda maas.
• Suru end üles läbi jalalaba keskosa ja kanna, lükates põlvi tõustes väljapoole vastu takistuskummi.
• Seisa ülaosas täiesti sirgelt ilma taha nõjatumata, seejärel aseta Smithi masina kang pärast seeria lõppu tagasi konksudesse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia takistuskumm põlvede kohal; kui see libiseb sääremarjadele, muutub põlvede suunamise märguanne nõrgemaks ja seadistus tundub tavaliselt ebastabiilne.
• Kui Smithi masina kang sunnib sind liiga püstisesse asendisse või kallutab ettepoole, liiguta jalgu kangist veidi kaugemale ette, kuni küki liikumistee tundub loomulik.
• Suru põlvi väljapoole vaid nii palju, kui jalad ja puusad kontrollida suudavad; liigne väljapoole surumine põhjustab sageli pöiavõlvide sissevajumist.
• Lase kangil liikuda sujuvas joones, samal ajal kui torso püsib puusade kohal; alaosas põrkamine viib töökoormuse tavaliselt reitelt eemale.
• Kasuta kontrollitud allamineku faasi, et takistuskumm püsiks kogu tee vältel aktiivsena, selle asemel et see alaosas lõdvaks muutuks.
• Mõõduka tugevusega takistuskumm on tavaliselt piisav; kui takistuskumm on nii pingul, et see muudab sinu küki sügavust või asendit, on seadistus liiga agressiivne.
• Kui kannad tõusevad, vähenda sügavust, laienda veidi jalgade asendit või kasuta väikest kannakiilu enne raskuse lisamist.
• Lõpeta seeria, kui põlved ei püsi enam väljapoole suunatuna või kui vaagen hakkab alaosas sissepoole pöörduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuskummiga kükk Smithi masinal kõige enam?

See sihib peamiselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid, kusjuures takistuskumm sunnib ka puusade väliskülgi hoidma põlvi väljapoole suunatuna.

Kus peaks takistuskumm takistuskummiga küki ajal asuma?

Aseta see põlvede kohale või reite ülaosale, et see annaks selge väljapoole suunatud märguande ilma sääremarjadele libisemata.

Kui kaugel kangist peaksid minu jalad olema?

Tavaliselt piisavalt kaugel ees, et saaksid kükitada ilma, et oleksid sunnitud liiga püstisesse või ebamugavasse asendisse.

Miks mu põlved takistuskummiga küki ajal sissepoole vajuvad?

Jalgade asend võib olla liiga kitsas, takistuskumm liiga nõrk või raskus liiga suur. Kohanda seadistust nii, et suudaksid hoida survet väljapoole kogu korduse vältel.

Kas algajad saavad takistuskummiga kükki Smithi masinal teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge takistuskummiga ja madala kuni mõõduka sügavusega, kuni kangi liikumistee ja jalgade asend tunduvad stabiilsed.

Kas mu kannad peaksid selle küki ajal maas püsima?

Jah, kui võimalik. Kui kannad tõusevad, vähenda sügavust või kasuta väikest kannakiilu enne sügavama korduse proovimist.

Kuidas erineb takistuskummiga kükk Smithi masinal tavalisest Smithi masina kükist?

Takistuskumm lisab põlvedele väljapoole suunatud pinget, mis annab täiendavat tagasisidet puusade asendi kohta ja võib panna alakeha sama raskuse juures rohkem tööd tegema.

Kus ma peaksin takistuskummiga kükki Smithi masinal tundma?

Peaksid tundma seda peamiselt reite esiosas ja tuharalihastes, kusjuures puusade välisküljed töötavad selle nimel, et põlved ei vajuks sissepoole.