Ühejalaline Surnud Tõmme Bosu Pallil

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Bosu pall

Ühejalaline surnud tõmme Bosu pallil on tasakaalule keskendunud puusapainutus, mida tehakse seistes ühel jalal Bosu palli peal, kummel ülespoole. Sirgest ühejalalisest asendist lükad puusad tahapoole ja kold ette, kuni ülakeha on peaaegu põrandaga paralleelne, samal ajal kui vaba jalg liigub vastukaaluks endast tahapoole. Seejärel tõukad püsti jääva kanna kaudu end tagasi püsti. Käed rippuvad palli poole ja ulatuvad ette painutuse ajal, mis aitab sul leida pika, ühtlase joone peast tagumise kanna taha.

See harjutus teenib oma koha treeningprogrammis, sest paneb korraga kokku kaks nõuet: korrektse puusapainutuse ja ühejalalise stabiilsuse ebastabiilsel, kumeral pinnal. Seisva jala reie tagumised lihased ja tuharad teevad painutustöö, samal ajal kui vasikad, pahkluud ja süvalihased töötavad pidevalt, et hoida sind kummelilt kukkumast. Kuna töötad ühel küljel lisakoormuseta, toob see välja ja aitab parandada külgede vahelisi erinevusi jõus, tasakaalus ja puusade kontrollis.

See sobib kesktaseme treenijatele, kes juba valdavad kindlalt põrandal tehtavat ühejalalist surnud tõmmet, ning on populaarne jooksjate, pallimängude sportlaste ja kõigi seas, kes taastavad või ennetavalt tugevdavad pahkluu- ja puusastabiilsust. See toimib hästi ka soojendusaktivaatorina enne raskemat alakeha tõstmist või treeningu lõpuna, kui tahad tasakaalutööd ilma selgroogu koormamata. Algajad saavad seda samuti kasutada, kuid arvesta, et esimesed seansid kulgevad lihtsalt selle õppimise tähises, kuidas kummelil kõigudes maha kukkumata püsida.

Siin on asetus olulisem kui kiirus. Aseta seisv jalg kuppeli keskele, umbes sinna, kus palli kõrgeim punkt kohtub keskel asuva tasase osaga, varbad laiali ja raskus jaotatud üle kogu jala. Hoia seisvas põlves pehme painde, tõmba ribid alla vaagna kohale ja vali enda eest põrandal paiknev fikseeritud punkt. Sirge ja rahulik stilt enne painutust on see, mis eristab puhta korduse komistusest.

Kõige tähtsam tehnikaviit on painutus, mitte kükk: puusad liiguvad tahapoole, rind vajub alla ja selg jääb pikk, mitte ümar. Lase vabal jalal sirgelt endast tahapoole sirguneda, nii et see koormaks liikuva jala tuharat ja tasakaalustaks ülakeha. Liigu mõlemas suunas aeglaselt, eriti üles tõustes, sest ebastabiilne pind karistab kiirustamist. Kui tasakaal kaotad, astu ohutult maha, paranda jala asetus ja alusta kordust uuesti, selle asemel et võidelda lootusetu asendiga.

Peamine praktiline ohutusnõue on hoida tööulatus aus. Painu ainult nii kaugele, kui suudad hoida selga sirge, puusad ühtlaselt ette suunatud ja seisva põlve liigumise üle jala keskmise osa. Värisev, ümara seljaga ulatamine põrandani ei treeni mitte midagi kasulikku. Kontroll ja järjepidevus pallil löövad sügavust iga kord.

Juhised

• Aseta Bosu pall libisemiskindlale põrandale kummeliga ülespoole ja astu kuppeli keskele parema jalaga, jättes vasaku jala põrandale toetuseks.
• Kui oled kindlalt paigas, tõsta vasak jalg pallilt ja lase tal hõljuda veidi endast tahapoole, seistes püsti paremal jalal, parem põlv kergelt painutatud ja varbad haarde jaoks laiali.
• Aseta ribid vaagna kohale, pinguta kõht, tõmba abalud õrnalt tahapoole ja külmuta pilk põrandal asuvale punktile umbes meetri kaugusel pallist.
• Alusta painutust, lükates puusad otse tahapoole, lase ülakehal ette vajuda, samal ajal kui käed rippuvad ja ulatuvad palli poole.
• Jätka painutamist, kuni rind on suunatud põrandale ja ülakeha peaaegu paralleelne, vasak jalg sirgelt endast tahapoole, nii et pea, puusad ja tagumine kanna moodustaksid ühe pika joone.
• Pea all lühikest pausi, hoides selga sirge ja puusad põrandaga ühtlaselt suunatud, mitte laskmata tahapoole jääval puusal lahti pöörelda.
• Tõuka seisva jala kanna ja jalatalva keskmise osa kaudu, pigista tuharasse ja naase püsti ühejalalisse asendisse, ilma et hõljuv jalg põrandat puudutaks.
• Väljahinga, kui painud ette, ja hinga sisse, kui tõusid tagasi püsti, hoides hingamise rahuliku, selle asemel et hinge kinni pidada.
• Tee kõik kordused paremal jalal, astu pallilt maha, tsentreeri jala asetus uuesti ja korda seeria vasakul jalal.
• Kui sattud kummelil tasakaalust välja, astu ohutult maha, lõdvesta pahkluusid ja alusta kordust uuesti kindlast asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui libised pidevalt kummelilt maha, on su jalg kõveral liiga kaugele ette. Aseta jala pära kuppeli tasase keskmise osa peale ja haara varvastega kinni.
• Kõige levinum viga on seisva põlve painutamine kükitamiseks, mitte puusapainutamine. Ütle endale: lükka puusad tahapoole ja suuna sabaluud enda taga oleva seina poole.
• Jälgi, et tahapoole jääv puus ei tõuseks üles ega pöörduks välja, kui keha ette koldub. Suuna tõstetud jala varbad põrandasse ja pigista selle jala tuharat, et puusad püsiksid ühel tasapinnal.
• Kumer nimmelülisüst allpool tähendab tavaliselt, et läksid sügavamale, kui reie tagumised lihased lubavad. Lühenda ulatust, kuni selgroog jääb pikk, ja teeni suurema sügavuse nädalate jooksul juurde.
• Fikseeri pilk põrandal olevasse paiksesse punkti, mitte jalgadele või pallile. Ebastabiilsel pinnal ringi vaatamine on kiireim tasakaalu kaotamise viis.
• Liigu umbes poole kiirusega võrreldes põrandal tehtavaga. Värin üles tõustes on koht, kus pahkluu stabilisaatorid õpivad, seega ära kiirata sellest mööda.
• Alusta kõige lihtsamast variandist: puuduta vaba jala varvastega korduste vahel põrandat või hoia ühe käega seinast või rännakust kinni, kuni tasakaal paraneb, seejärel liigu ilma toeta variandile.
• Kui üks külg värinab palju rohkem kui teine, anna nõrgemale küljele üks lisaseeria ja alusta alati seeriaid sellega, kui oled veel värske.
• Tee see harjutus enne raskemaid surnud tõmmeid või kükitusi närvisüsteemi aktiveerimiseks või pärast treeningut tasakaalutööna, kuid väldi selle tegemist kohe enne rasket tõstmist, kui stabilisaatorid on juba väsinud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalaline surnud tõmme Bosu pallil?

Seisva jala reie tagumised lihased ja tuharad teevad painutustöö, samal ajal kui vasikad, pahkluu stabilisaatorid ja süvalihased töötavad selle nimel, et hoida sind kummelil tasakaalus. Ka tagumise jala tuhar püsib aktiivselt töös, hoides jala sirgelt enda taga.

Kas ühejalaline surnud tõmme Bosu pallil sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamik algajaid peaks kõigepealt valdama ühejalalist surnud tõmmet põrandal. Kui alustad otse pallil, hoia ulatus madal, puuduta vaba jalaga korduste vahel põrandat või seisu seina lähedal kerge toetuse jaoks.

Kus täpselt peaks mu jalg Bosu pallil olema?

Aseta seisv jalg üle kuppeli tasase keskmise osa, nii et raskus jääks palli kõrgeima punkti kohale. Liiga kaugele kõveral ette ja pall keerab su pahkluu väljapoole; liiga tahapoole ja kaotad haarde kanna kaudu.

Kas peaksin selle harjutuse ajal hoidma hantlit?

Alguses mitte. Ebastabiilne pind pakub iseenesest piisavalt väljakutset, ja koormuse lisamine enne kindlat tasakaalu muudab korduse pigem kõhklevaks võitluseks kui puhtaks painutuseks. Lisa kerge hantel vastaskäte ainult siis, kui suudad mõlemal jalal teha kontrollitud seeriaid.

Kui sügavale peaksin Bosu pallil painutama?

Painu, kuni ülakeha on peaaegu põrandaga paralleelne ja vaba jalg moodustab sinu taga sirge joone, kuid ainult nii kaugele, kui suudad hoida selga sirge ja puusad ette suunatud. Lühem, sirge seljaga kordus on väärt rohkem kui sügav ümara seljaga kordus.

Miks põlevad mu vasikad selle harjutuse ajal rohkem kui reie tagumised lihased?

Kumer kuppel sunnib pahkluusid pidevalt väikeseid parandusi tegema, seega vasikad ja jala stabilisaatorid töötavad kõvasti, eriti kui oled harjutusega alles alguses. See taandub tasakaalu paranemisel ja veidi aeglasem painutus tõstab rõhu tavaliselt tagasi puusadele.

Mu seisv põlv värinab pallil sissepoole. Kuidas seda parandada?

Laienda varbad, hoia rõhk jaotatud üle kogu jala ja suuna põlv teadlikult teise varba kohale, hoides pehme ja ühtlase painde. Kui värin püsib, vähenda painutuse sügavust ja ehita ulatust järk-järgult üles.

Mida saan asenduseks kasutada, kui Bosu palli pole?

Tavaline ühejalaline surnud tõmme põrandal treenib sama painutust, ning kokku pandud tasakaalupadi või stabilisatsioonipall, millest kerge sõrmeotsatoega kinni hoida, lisab ebastabiilsust. Kaotad ära täpse kummeli tagasiside, kuid tasakaalu- ja reie tagumist lihast koormav nõue kandub hästi üle.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kümne kontrollitud korduseni jala kohta toimib enamiku jaoks hästi. Kuna tasakaal halveneb väsimusega, eelista aeglasi ja puhtaid kordusid suurtele arvudele, ning lõpeta seeria, kui tehnika kummelil jääb hooletuks.

Kas see on ohutu mu alaseljale ja põlvedele?

Kui teha kõht pingitatud, põlv kergelt painutatud ja selg sirge, on see madala koormusega viis puusa- ja pahkluustabiilsuse arendamiseks. Hoia ulatus oma kontrolli all, väldi ümara seljaga painutamist ja astu pallilt puhtalt maha, selle asemel et proovida kaotatud kordust päästa.