Rumeenia Jõutõmme Trap Bariga Defitsiidilt

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Trap kang

Rumeenia jõutõmme trap bariga defitsiidilt on puusaliigese hinge harjutus, mida tehakse seistes kõrgendatud alusel, tavaliselt ühel või mitmel raskuskivil, nii et trap bar algab ja lõpeb jalatallade tasemest allpool. See lisalangus annab sulle pikema liigesesruumi kui põranda tasemel rumeenia jõutõmme, mis tähendab, et reielihased saavad koormust sügavamas venitusasendis, enne kui liigutad puusad ette ja tõusid sirgelt püsti. Trap bar neutraalsed käepidemed hoiavad õlad mugavas, kehakülgedel asuvas asendis, mis on õlavajandustele säästlikum kui sirge kang, mida tõmmatakse sääreluu tagant.

See liigutus on ennekõike reielihaste arendaja. Sügav hinge koormab reielihaseid tugevalt pikas lihaspikkuses, tuharad lõpetavad lukustuse ja alaselja erector spinae töötab isomeetriliselt, hoides selgroo neutraalses asendis. Lisajuhid aitavad hinge alumises punktis ning käsivarred ja haare kandvad kaalu läbi pikendatud vahemiku. Võrreldes defitsiitse sirge kanga rdl-ga nihkub trap bar versioon veidi rohkem rõhku jalgadele ja vähendab alaseljale langevat koormust, sest kaal asub lähemal sinu keskteljele.

Defitsiidiga seadistus on selle harjutuse määrav detail ja see väärib austust. Seistes kividelt või madalalt platvormilt liigub kang allapoole kauem, enne kui kivid puudutavad põrandat, seega vajavad reielihased ja puusad niisugust liikuvust, et jõuda selle sügavuseni ilma, et alaselja ümardub. Alusta mõõduka defitsiidiga, tavaliselt ühe 45-naelase kiviga või madala astmega, ja lisa kõrgust alles siis, kui suudad jõuda alumisse punkti sirge seljaga ja kontrolliga.

Harjutuse korrektseks tegemiseks seisa trap bar sees kivil keskel, jalad umbes puusalaiuses, hinge puusadest, lased põlvedel kergesti painutuda ja langeta kangi mööda jalgade esikülge, kuni tunned tugevat reielihaste venitust või kivid puudutavad kergelt põrandat. Hoia rindkere üleval, lamad aktiivsena ja kang keha lähedal kogu tee vältel. Tõuked puusad ette, et tagasi tõusta, pigistades tuharaid ülemises punktis ilma selga ette painutamata või liigsetes üleulatuses.

See tõmme sobib keskmise ja kõrgema taseme tõstjatele, kes valdavad juba korrektset hinge mustrit tavalistest rumeenia jõutõmmetest. See on populaarne hooajavälise jõutreeningu käigus, reielihastele keskendunud hüpertrofia plokkides ja programmides, kus rasked sirge kanga hinge mahu summad tekitavad probleeme alaseljale või õlgadele. Kuna see on nõudev kogu keha tagaküljele ja haardele, aseta see treeningu algusesse, kui oled värskes, ja kohtle seda kontrollitava jõuharjutusena, mitte midagi, mida kiirustada.

Turvalisus sõltub selgroo asendist ja ausast liikumisulatuses. Ära kunagi jälgi sügavust alaselja ümardades ning veendu, et kivid, milledel seisad, on stabiilsed ja libisemisvastased kogu jalatallade all. Soojenda hinge mustrit üles ilma defitsiidita, arenda liikumisulatus järk-järgult nädalate jooksul ja katkesta seeria, kui selg hakkab tegema seda tööd, mis peaks olema reielihaste ülesanne.

Juhised

• Aseta põrandale üks või kaks paksu 45-naelast raskuskivi stabiilse platvormina, seejärel pane koormatud trap bar nende ette nii, et käepidemed jäävad veidi jalatallade tasemest alla.
• Astu kividelt mõlemaga jalga täielikult toetuda, jalad puusalaiuses, ja positsioneeri end trap bar keskele, käepidemed otse jalatallade keskel.
• Hinge puusadest kergelt põlvi painutades, haara käepidemetest neutraalse haardega, käed sirgelt õlgadest allapoole rippumas.
• Tõmba hing kõhtu, pingusta core, tõmba abaluud tagasi ja tõsta kang sirgelt püsti tõusnud asendisse, et iga kordus algaks ülemisest punktist.
• Liiguta puusad tahapoole ja lase kangel libiseda mööda reide allapoole, hoies rindkere üleval, selgroog neutraalses asendis ja kang keha lähedal.
• Langeta, kuni tunned sügavat reielihaste venitust või kangi kivid puudutavad kergelt põrandat, kumb iganes toimub esimesena, ilma et alaselja ümarduks.
• Tõuked puusad ette ja pigista tuharad, et tagasi täiskõrgusel püsti tõusta, lõpetades sirgete jalgadega, aga põlved pehmed.
• Väljuta hinge tõustes, seejärel lähtesta pinge ja võta uus hingetõmme ülemises punktis enne järgmist kordust.
• Hoia kaal tasakaalustatult kogu jalatallade kividelt, ära kunagi nihku varvastele, ja kontrolli langust iga korduse puhul, mitte ei lase kangel kiiresti kukkuda.
• Pärast viimast kordust langeta kang kontrolliga, aseta see maha ja välju kividelt hoolikalt, sammudes üle kangi asemel.

Nõuanded & Nipid

• Alusta vaid ühe 45-naelase kiviga kui defitsiidist. Kui sinu selg ümardub või puusad tupesuvad alumises punktis, on defitsiit liiga kõrge sinu praegusele reielihaste ja puusade liikuvusele.
• Levinud viga on selle muutmine kükkimiseks, painutades põlvi liiga palju. Hoia põlvepainde fikseeritud ja väikese, umbes 15 kuni 20 kraadi, ja lase puusadel reisida.
• Lase kangel kehast eemalduda ja alaselja võtab üle. Hoia käepidemed jälgides otse reite allapoole ja libista kang kergelt säärte vastu alumises punktis.
• Kuna kang ripub jalgadest allpool, on venitus palju sügavam kui tavaline rdl. Vähenda oma tavalist rdl kaalu 20 kuni 30 protsenti esimestel treeningutel, kuni õpid liikumisulatuses.
• Pigista kangi tugevasti. Haare sageli annab järele enne reielihaseid sellel liigutusel ja tugev haare hoiab õlad keha küljes ja torso stabiilsena.
• Ära üleulata alaselja ega kaldu tagasi ülemises punktis. Lukusta, lõpetades puusade tõuke, seistes sirgelt, ribid alla vaagenasendi suhtes.
• Mine paljajalu või kanna tasaseid, õhukese tallaga kingi. Kummist jooksukingades kividelt seades tekitab ebastabiilse aluse just siis, kui sul on tasakaalu kõige rohkem vaja.
• Liigu aeglaselt läbi languse esimese kolmandiku. Eksentrilise faasi kiirustamine on kõige kiirem viis neutraalse selgroo kaotamiseks, kui kang langeb põlvedest allapoole.
• Kui tunned, et töö nihkub alaseljale, lõpeta kordus 1–2 tolli kõrgemal kui sügavaim punkt ja võta see lühem liikumisulatus omaks range tehnikaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rumeenia jõutõmme trap bariga defitsiidilt?

Reielihased on peamised töötajad, töötades kõige raskemini sügavas venitusasendis, mille defitsiit loob. Tuharad tõukavad lukustuse, alaselja stabiliseerib selgroo isomeetriliselt ning lisajuhid, käsivarred ja haare toetavad kogu liikumise vältel.

Kui suurt defitsiiti peaksin kasutama rumeenia jõutõmbel trap bariga defitsiidilt?

Alusta ühe 45-naelase kiviga, umbes 2 tolli kõrgusel. Suurenda kõrgust alles siis, kui suudad iga korduse alumise punkti saavutada sirge seljaga ja täieliku kontrolliga.

Miks kasutada trap barit kangi asemel defitsiitse rumeenia jõutõmme puhul?

Trap bar neutraalsed käepidemed lasevad käedel kehakülgedel rippuda, mis vähendab õlgade koormust ja hoiab kaalu lähemal keskteljele. Enamik tõstjaid leiab, et on lihtsam hoida neutraalset selgroo asendit sügavamas vahemikus, mida defitsiit nõuab.

Kas algajad saavad teha rumeenia jõutõmmet trap bariga defitsiidilt?

See sobib paremini tõstjatele, kes juba valdavad korrektset hinge mustrit tavalistest rumeenia jõutõmmetest. Kui oled algaja, omanda põranda tasemel versioon mitme kuu jooksul ja lisa väike defitsiit alles siis, kui reielihaste painduvus ja selja kontroll seda võimaldavad.

Kuidas see erineb tavalisest rumeenia jõutõmbest trap bariga?

Seistes kividelt langeb kang jalatallade tasemest allapoole, pikendades liikumisulatust mõlemal küljel mõne tolli võrra. See lisavahemik koormab reielihaseid sügavamas venitusasendis, mistõttu peaksid kasutama vähem kaalu kui standardversioonil.

Kas põlved peaksid painutuma rumeenia jõutõmme trap bariga defitsiidilt ajal?

Jah, aga ainult kergelt, umbes 15 kuni 20 kraadi, ja see nurk peaks jääma kogu korduse vältel muutumatuks. Liigutus on puusa hinge, seega liiguvad puusad tahapoole ja ette, samas kui põlved muutuvad vaevalt.

Kui madalale peaksin kangi langetama?

Langeta, kuni tunned tugevat reielihaste venitust või kangi kivid puudutavad kergelt põrandat, kumb iganes toimub esimesena neutraalse seljaga. Kui alaselja hakkab ümarduma enne seda punkti, peatu kõrgemal ja kohtle seda kui sinu praegust tööulatust.

Mida teha, kui mu haare annab järele enne reielihaseid?

Kasuta raskemates seeriates tõstekitsi, et reielihased, mitte käsivarred, oleksid piiravaks teguriks. Võid samuti teha kergemad defitsiidi harjutused ilma kitsideta, et treenida haaret, sest pikem liikumisulatus koormab seda niigi rohkem kui tavaline rdl.

Mida saan asendada, kui mul pole trap barit ega stabiilseid kive seismiseks?

Hantli või kettlebelli rumeenia jõutõmme madalalt astmelt on kõige lähedasem vaste, kasutades ühte või kahte vahendit kehakülgedel hoituna. Hantlid lasevad käedel loomulikult rippuda nagu trap bar käepidemed, hoides õlgade asendit sarnasena.

Kas rumeenia jõutõmme trap bariga defitsiidilt on alaseljale ohutu?

See on ohutu, kui selgroog jääb neutraalsesse asendisse ja koormus vastab sinu liikuvusele ja kontrollile. Peamine risk on alumise punkti ümardamine sügavas vahemikus, seega austage defitsiidi kõrgust, arene järk-järgult ja lõpeta iga seeria, kus tehnika laguneb.