Millised lihased töötavad hamstringi sillal (variant 2)?

Peamisteks lihasteaks on reieluu tagumised lihased, kellele aitavad igal tõusul kaasa tuharad. Alaselja lihased ja kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja selgroog stabiilsena.

Kuidas erineb hamstringi sild (variant 2) tavalisest tuharate sillast?

Jalad on paigutatud kaugemale puusadest, mistõttu jäävad põlved avatumasse nurgasse. See pikem reieluu tagumise lihase asend nihutab peamise pingutuse tuharatelt reiete tagumisele osale.

Kui kaugele peaksin jalad hamstringi sillal (variant 2) panema?

Aseta need nii kaugele ette, et põlved oleksid selgelt mitte pahkluude kohal, kuid nii lähedale, et saad siiski lükata puusad sirgele joonele õlgadest põlvedeni. Reguleeri tundmise järgi: kui tuharad domineerivad, nihuta jalad kaugemale; kui reieluu tagumised lihased krambivad, toon need veidi lähemale.

Kas hamstringi sild (variant 2) sobib algajatele?

Jah. See ei nõua muud varustust kui põrandale lamaemist ja ülakeha püsib kogu aeg toetatud. Algajad peaksid alustama väiksema puusakõrgusega ja keskenduma sujuvale, kontrollitule tõusule enne pauside või rohkemate korduste lisamist.

Miks mu reieluu tagumised lihased hamstringi sillal (variant 2) krambivad?

Krampid tekivad tavaliselt siis, kui jalad on liiga kaugele puusadest pandud või kui varbad tõusevad ja kontsad võtavad kogu koormuse. Aseta kogu jalg lamedalt põrandale, lühenda jalatseisundit veidi ja vähenda korduste kiirust.

Kas alaselg tohib hamstringi sillal (variant 2) ülaosas kaarduda?

Ei. Ülaosasend on sirge joon õlgadest põlvedeni. Iga täiendav kõrgus sellest punktist tuleneb selgroo sirutamisest, mis nihutab koormuse puusadelt alaseljale.

Kas ma saan teha hamstringi silda (variant 2), kui ühe jalaga sillad on liiga rasked?

Jah, see kahe jalaga versioon on hea samm edasi. Kui suudad kontrollida kahe jalaga kordust pausiga ülaosas, saad areneda ühe jalaga variantide suunas.

Mida saan kasutada hamstringi sillale (variant 2) alternatiivina?

Tavalised tuharate sillad, jalgade painutused stabiliseerimispallil või lihvivate jalgade painutused treenivad sarnast mustrit. Kui sul on ligipääs raskustele, tabavad rumeenia surnud tõmme ja lamav jalgade painutamine ka reieluu tagumisi lihaseid otse.

Mitu kordust ja seeriat hamstringi silda (variant 2) peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordust lühikese pausiga ülaosas sobib enamikule inimestele hästi. Kuna see on kehakaaluliigutus, sead aeglase langetamise ja täieliku puusade sirutuse tähtsuse esikohale, mitte koormuse kiirele suurendamisele.

Kas hamstringi sild (variant 2) on ohutu inimestele, kellel on alaselja ebamugavustunne?

Põrand toetab ülakeha ja koormus on väike, mis teeb selle leebemaks kui paljud püstised puusaliigutuse harjutused. Sellegipoolest hoia liikumisulatust sirgel joonel õlgadest põlvedeni, väldi kõrguse sundimist ja lõpeta, kui liigutus kutsub esile valu, mitte lihaspinget.

Hamstringi Sild (variant 2)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Hamstringi sild (variant 2) on põrandal tehtav puusade sirutusliigutus, mida sooritatakse selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedalt põrandal. Sellest versioonist eristab tavalisest tuharate sillast jalatseisund: jalad on pandud kaugemale puusadest, mistõttu põlved jäävad märksa avatumasse nurgasse. See väike muudatus niheb suure osa tööst tuharatelt reieluu tagumistele lihastele, mis peavad puusad pikemast ja venitatudmast asendist üles tõukama.

See liigutus sobib suurepäraselt kõigile, kes soovivad treenida reiete tagumist osa ilma hantlivarrata, masinate või jõusaali ligipääsuta. See meeldib algajatele, kes õpivad tundma, kuidas reieluu tagumised lihased ja tuharad töötavad, kodutreenijatele, kes rajavad tagumise lihasahela alust, ning tõstjatele, kes soovivad enne surnud tõmbeid või jalgade painutamisi teha väikese koormusega soojendust. Kuna ülakeha püsib põranda toel, on see mõistlik valik ka neile, kellel on puusade tõstmine või rumeenia surnud tõmme alaseljas ebamugav.

Peamised töötavad lihased on reieluu tagumised lihased, mida tugevalt toetavad tuharad. Alaselja lihased ja sügav korsetilihastus töötavad kogu aja, hoides vaagna tasakaalus, kui puusad liiguvad üles ja alla. Sääreluu- ja põlve ümbruse stabilisaatorid ning sääreluu ümbruse lihased aitavad samuti kaasa, kui surud kontsade kaudu põrandasse.

Siin on algseisund tähtsam kui enamikus sildade variantides. Kui jalad on liiga lähedal puusadele, muutub harjutus tuharate sillaks ja reieluu tagumised lihased lakkavad peamist tööd tegemast. Kui jalad triivivad liiga kaugele, võivad reieluu tagumised lihased krambida või puusad vajuda. Püüdle sellise põlvenurga poole, mis tundub nõudlev, kuid võimaldab lükata puusad õlgadest põlvedeni sirge jooneni, kaotamata kõrgust.

Heaks sooritamiseks suru kontsad kindlalt põrandasse ja tõuse, lükates puusad lae suunas, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni. Aki ülaosas reieluu tagumised lihased ja tuharad kokku, seejärel lasku kontrollitult, mitte kukkudes. Hoia tõus puusadest, mitte alaselja painutamisest, ja hoia käed lõdvalt külgedel tasakaalu hoidmiseks.

Tööta vahemikus, mida suudad puhtalt hoida: kui puusad vajuvad ühele poolele, kui alaselja hakkab kõrguse võitmiseks kaarduma või kui reieluu tagumised lihased krambivad korduvalt, vähenda liikumisulatust või muuda jalatseisundit. Hinga kogu aeg rahulikult ja võta vaadeldavaks aeglast ja sujuvat kordust, mitte kõrguse või kiiruse tagaajamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili põrandal või treeningmatil, käed puhkevad külgedel, peopesad allapoole.
Kõverda mõlemad põlved ja aseta jalad lamedalt põrandale nii kaugele ette, et põlved jääksid selgelt avatumasse nurgasse, mitte otse pahkluude kohale.
Lase peal ja õlgadel põrandal mugavalt puhata ja lõdvesta kaela; ülaselg püsib kogu seeria jooksul põrandas.
Kerge kõhulihased ja kalluta vaagnat nii, et alaselg puutuks enne tõusu põrandaga tasasesse kontakti.
Suruge kontsad põrandasse ja lükake puusad üles, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
Ülal asendis võta reieluu tagumised lihased ja tuharad kokku ning hoia lühike paus, tõstamata ribisid üles ega painutamata alaselga.
Laskuge puusad kontrollitult tagasi põranda suunas, peatudes vahetult enne, kui need puudutavad põrandat, nii et pinge jääks reiete tagumisele osale.
Väljuta õhku puusade tõstmisel ja sisse mine õhku langetamisel, hoia hingamine pidev ega pea seda kinni.
Soorita kõik kordused sama jalatseisundiga, seejärel puhka enne järgmist seeriat, mitte tee pausi seeria keskel.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned tööd peamiselt tuharates, nihuta jalad mõne sentimeetri kaugemale puusadest — just avatum põlvenurk paneb reieluu tagumised lihased juhtima.
Kui reieluu tagumised lihased krambivad, tähendab see tavaliselt, et jalad on liiga kaugele pandud või sa tõstad varbaid; aseta kogu jalg lamedalt põrandale ja lühenda kaugust veidi.
Ära tõsta kontsasid ega kallu varvastele ülaosas, sest see eemaldab pinge reieluu tagumistelt lihastelt ja nihutab selle reiete esiküljele.
Jälgimiseks, et puusad ei vajuks ühele poolele — see on märk, et üks jalg teeb rohkem tööd; joonda vaagen enne iga kordust ja suru mõlema kontsaga võrdselt.
Peata tõus sirgel joonel õlgadest põlvedeni — kõrgemale lükkamine tuleb alaselja painutamisest, mitte tugevamast puusade sirutamisest.
Hoia käed lõdvalt külgedel, mitte suru neid tugevasti põrandasse; kätele toetumine teeb puusade petma tõstmise lihtsamaks.
Aja ülaosas üks-kaks sekundit pausi, mitte kiirusta kordustega, sest paus on koht, kus reieluu tagumised lihased saavad ainult kehakaaluga harjutusest kõige rohkem kasu.
Kui ei suuda täielikku kõrgust saavutada, tõsta puusad ainult osaliselt üles ja ehita liikumisulatust järk-järgult üles, mitte kompenseeri alaseljaga.
Jalgade asetamine matile või vaipale hoopis libedale pinnasele hoiab ära nende libisemise ettepoole, kui surud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad hamstringi sillal (variant 2)?
Peamisteks lihasteaks on reieluu tagumised lihased, kellele aitavad igal tõusul kaasa tuharad. Alaselja lihased ja kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja selgroog stabiilsena.
Kuidas erineb hamstringi sild (variant 2) tavalisest tuharate sillast?
Jalad on paigutatud kaugemale puusadest, mistõttu jäävad põlved avatumasse nurgasse. See pikem reieluu tagumise lihase asend nihutab peamise pingutuse tuharatelt reiete tagumisele osale.
Kui kaugele peaksin jalad hamstringi sillal (variant 2) panema?
Aseta need nii kaugele ette, et põlved oleksid selgelt mitte pahkluude kohal, kuid nii lähedale, et saad siiski lükata puusad sirgele joonele õlgadest põlvedeni. Reguleeri tundmise järgi: kui tuharad domineerivad, nihuta jalad kaugemale; kui reieluu tagumised lihased krambivad, toon need veidi lähemale.
Kas hamstringi sild (variant 2) sobib algajatele?
Jah. See ei nõua muud varustust kui põrandale lamaemist ja ülakeha püsib kogu aeg toetatud. Algajad peaksid alustama väiksema puusakõrgusega ja keskenduma sujuvale, kontrollitule tõusule enne pauside või rohkemate korduste lisamist.
Miks mu reieluu tagumised lihased hamstringi sillal (variant 2) krambivad?
Krampid tekivad tavaliselt siis, kui jalad on liiga kaugele puusadest pandud või kui varbad tõusevad ja kontsad võtavad kogu koormuse. Aseta kogu jalg lamedalt põrandale, lühenda jalatseisundit veidi ja vähenda korduste kiirust.
Kas alaselg tohib hamstringi sillal (variant 2) ülaosas kaarduda?
Ei. Ülaosasend on sirge joon õlgadest põlvedeni. Iga täiendav kõrgus sellest punktist tuleneb selgroo sirutamisest, mis nihutab koormuse puusadelt alaseljale.
Kas ma saan teha hamstringi silda (variant 2), kui ühe jalaga sillad on liiga rasked?
Jah, see kahe jalaga versioon on hea samm edasi. Kui suudad kontrollida kahe jalaga kordust pausiga ülaosas, saad areneda ühe jalaga variantide suunas.
Mida saan kasutada hamstringi sillale (variant 2) alternatiivina?
Tavalised tuharate sillad, jalgade painutused stabiliseerimispallil või lihvivate jalgade painutused treenivad sarnast mustrit. Kui sul on ligipääs raskustele, tabavad rumeenia surnud tõmme ja lamav jalgade painutamine ka reieluu tagumisi lihaseid otse.
Mitu kordust ja seeriat hamstringi silda (variant 2) peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordust lühikese pausiga ülaosas sobib enamikule inimestele hästi. Kuna see on kehakaaluliigutus, sead aeglase langetamise ja täieliku puusade sirutuse tähtsuse esikohale, mitte koormuse kiirele suurendamisele.
Kas hamstringi sild (variant 2) on ohutu inimestele, kellel on alaselja ebamugavustunne?
Põrand toetab ülakeha ja koormus on väike, mis teeb selle leebemaks kui paljud püstised puusaliigutuse harjutused. Sellegipoolest hoia liikumisulatust sirgel joonel õlgadest põlvedeni, väldi kõrguse sundimist ja lõpeta, kui liigutus kutsub esile valu, mitte lihaspinget.