Ühejalalise Hüppega Burpee

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Ühejalalise hüppega burpee on nõudev kogu keha konditsioneeri harjutus, mis ühendab tavapärase burpee mustri ühejalalise vertikaalhüppega harjutuse tipus. Liigud püsti ühel jalal, põrandale, planki asendisse ja tagasi üles plahvatuslikule hüppele samal jalal. Ühe jala eemaldamine hüppest muudab iga faasi raskemaks: ühejalaline kükitud allapoole, stabiilsusetöö plangis ning tasakaal ja jõud, mis on vaja, et ühel jalalt maast lahkuda.

See harjutus sobib kõige paremini neile, kes juba valdavad tavalist burpeed ja suudavad teha kontrollitud keharaskusega ühejalalist kükki. Kohtab konditsioneerimisringides, võitluskunstide ja võitlussportide ettevalmistuses ning sportlike treeningprogrammides, kus ühepoolne võimsus ja korduv pidurdamine on olulised. Kuna üks jala teeb kogu summutus- ja kogu hooandustöö, toimib see ühtlasi vahendina vasak-parem jõuerinevuste paljastamiseks ja parandamiseks.

Põhitöö teevad reielihased, tuharad ja reie tagakülje lihased, mis haldavad laskumist ja hüpet, samal ajal kui sääreluu lihased töötavad intensiivselt tõusul ja maandumisel. Rind, õlad ja triitseps toetavad sind plangi ja push-up osas, ja tuum peab ületöötama, et puusad ei keerleks, kui üks jalg kogu koormuse kannab. Südametempo tõuseb kiiremini kui tavalises burpees, sest ühejalaline hüpe nõuab rohkem jõudu lühema aja jooksul.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalises burpees. Käed peavad maapinnale maanduma piisavalt ette, et saaksid sammu või hüppega tagasi minna täielikku planki ilma puusasid üles tõstmata, ja seisev jalg peab jääma lähedale kätele, et tagasi püsti tõusmine ei muutuks sassamiseks. Harjuta üleminekut mõlemal küljel aeglases tempos enne hüppe lisamist.

Heaks sooritamiseks hoia raskus töötaval jalal keskmisel osal, paindu ja küki allapoole kontrollitult, ja aseta käed õlgade laiuses põrandale. Nihuta raskus kätele, siruta töötav jalg taha planki, hoia kindel push-up asend, siis pööra tee tagasi, kogu tasakaalu ja hüppa üles ühelt jalalt, maandudes pehmelt samale jalale.

Kõige levinum viga on kiirustada hüppest maandumist. Ühejalalised maandumised panevad põlvele ja pahkluule suure koormuse, seega püüde maanduda vaikselt, põlv varvaste suunas ja puusad pisut tahapoole tõstetud. Vaheta jalgade vahel korduste vahel või tee kõik kordused ühel küljel ära enne teise poole — mõlemad töötavad, kuid vaheldumisi hoiab tavaliselt tasakaalu püsivamana, kui väsimus suureneb.

Juhised

• Seisa sirge üles paremal jalal, vasak jalg on kergelt kõverdatud selja taga ja ei puuduta põrandat, käed lõdvalt küljel.
• Nihuta raskus paremale jalale, siis paindu puusadest ja küki allapoole, ulatades mõlemad käed põrandale umbes õlgade laiuses jalast ette.
• Nihuta raskus kätele, siis siruta parem jalg taha, et maanduda plangi asendisse, keha ühes sirges joonest peast kandani.
• Hoia vasak jalg põrandast hõljudes ja puusad õlgadega samal tasandil, et ei keerleks ega vajuks ühele küljele.
• Soovi korral tee siin üks push-up, laskudes rinnaga peaaegu põrandani, küünarnukid umbes 45 kraadi kere suhtes.
• Tõuka parem põlv ette rinnapoole ja aseta jalg tasapinnale põrandale kätest pisut tahapoole.
• Tõusveerand-kükile paremal jalal, kiigutades käed tahapoole, siis hüppa vertikaalselt üles paremalt jalalt, tõustes käed üle pea.
• Maandu paremale jalale pehme põlve ja puusaga, summutades maandumise vaikselt, siis taasta tasakaal enne järgmist kordust.
• Väljuta hüppel, sisse hinga laskumisel põrandale ja hinga ühtlaselt plangi ja push-up ajal.
• Tee kordused paremal jalal, siis vaheta seismine vasakule jalale ja korda sama mustrit.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed pisut laiemale kui tavalises burpees — laiem tugi aitab vastakaalustada vatistust, mis tekib ühel jalal seismisel ja hüppamisel.
• Kui kaotad hüppel tasakaalu, poolita hüppe kõrgus enne korduste vähendamist; madal, kontrollitud hüpe ühel jalal arendab vajalikku maandumisoskust.
• Jälgi, et tõstetud jala puus ei keerleks ülespoole plangis — hoia mõlemad puusad põrandaga paralleelselt, et tuum teeks stabiilsustöö.
• Levinud viga on põlve sisse vajumine ühejalalisel maandumisel. Meenuta endale iga maandumisel, et põlv peaks minema välja teise varba suunas.
• Hoia seisev jalg täisraamil ja täielikult koormatud enne põrandale laskumist — varvastel kallutumine allapoole minnes põhjustab komistamisi.
• Kui täisversioon on liiga raske, hoia hüppel käsi või sõrmed põrandal või tee burpee ühel jalal, kuid hüppa mõlema jalaga, kuni tasakaal järele jõuab.
• Pehmetel pindadel nagu muru või jõusaali matt on maandumised vaiksemad ja liigestele sõbralikumad kui betoonil, eriti suuremate korduste arvude puhul.
• Puhka piisavalt seerte vahel, et tehnik jääks teravaks — läbipaistvad ühejalalised maandumised seereti lõpus on koht, kus tehnik kõige enam laguneb.
• Vaheta iga treeninguga, millise jalaga alustad, et üks pool ei saaks alati värskeimad ja kõrgeima kvaliteediga kordused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad ühejalalise hüppega burpee juures kõige rohkem?

Reielihased, tuharad ja reie tagakülje lihased teevad põhitöö laskumisel ja ühejalalisel hüppel, sääreluu lihased annavad tõukejõu. Rind, õlad ja triitseps toetavad plangi ja push-up faasi, ja tuum stabiliseerib kogu aja jooksul.

Kas ühejalalise hüppega burpee sobib algajatele?

Seda tuleks käsitleda kui jätkua. Algajad peaksid esmalt olema rahul tavaliste burpeega ja kontrollitud ühejalaliste kükiga, siis proovima ühejalalist versiooni väikese hüppega või ilma hüppeta enne täiskõrguste hüppete katset.

Kas teha kõik kordused ühel jalal või vahetada jalgade vahel?

Mõlemad lähenemised töötavad. Vaheldumisi iga kordusega hoiab tasakaalu ja väsimust ühtlasemana, kui seeret täielikult ühel küljel ära teha, tõstab esile ja väljakutseks vasak-parem jõuerinevused.

Miks kaotan pidevalt tasakaalu ühejalalisel hüppel?

Tavalised põhjused on hüppamine enne tasakaalu täielikku kogumist, põlve sisse vajumine ja jäik maandumine. Peatu hetkeks veerand-kükis enne hüpet ja keskendu vaiksele, kõverdatud põlvega maandumisele.

Kas pean ühejalalise hüppega burpee juures tegema push-up'i?

Määrav tunnus on ühejalaline hüpe, seega push-up on valikuline. Selle lisamine suurendab ülakeha osalust, selle väljajätmine laseb keskenduda jala võimsusele ja konditsioneerimisele.

Mille asendada, kui ühejalaline hüpe on liiga koormav põlvedele?

Tee burpee ühel jalal, kuid hüppa mõlema jalaga, või asenda hüpe tugeva ühejalalise tõusuga varvastele täisstandini. Mõlemad hoiavad ühepoolset mustrit, vähendades maandumise jõudu.

Kuidas ühejalalise hüppega burpee erineb tavalisest burpeest?

Üks jalg jääb kogu liikumise jooksul põrandast eemale, seega kükk allapoole, plank ja eriti lõplik hüpe toimuvad kõik ühel jalal. See tõstab tasakaalu ja ühejala tugevusnõudeid märkimisväärselt.

Kui palju kordusi peaksin eesmärgiks seadma?

Alusta 5-8 kordusega iga jala kohta 2-3 voorus ja kohanda sealt. Kuna maandumise kvaliteet langeb kiiresti väsimusega, on parem lõpetada seerie, kui maandumised on veel kontrollitud.

Kas ühejalaline hüppega burpee on ohutu igapäevaseks treeninguks?

Korduvad ühejalalised maandumised on nõudvad põlvedele ja pahkluudele, seega enamikul inimestest on kasu taastuspäevast suurema mahuga seansside vahel. Jälgi püsivat valulikkust ja vähenda mahtu või hüppe kõrgust, kui see püsib.