Milliseid lihaseid põlvetõuge varvastel kõige rohkem koormab?

Põhitöö teevad nelikpealihased (quadriceps) põlvitõuke ajal, samal ajal kui vasikad ja pahkluude stabilisaatorid püsivad pideva pinge all, sest kannad jäävad üleval. Kõhulihased ja tuharad aitavad kaasa, hoides käed pea kohal ülakeha püsti ja vaagen kontrolli all.

Miks mu vasikad põlvetõukes varvastel nii kiiresti põlevad?

Kannade põrandast ees hoidmine koormab vasikalihaseid kogu seeria vältel isomeetriliselt, ja põlvetõuge lisab sellele veel omalt poolt. See on ootuspärane; harju asiaga lühemate seeriatega, enne kui korduste arvu suurendad.

Kas põlvetõuge varvastel sobib algajatele?

Jah, kui alustad madala põlvetõukega ja seismisasendiga, millel tasakaalu hoida suudad. Algajatel tuleb alguses kõõlumist ette ning sein lähedal võib julgustada.

Kui lai peaks põlvetõukes varvastel seismisasend olema?

Püüdle umbes pooleteise õlalaiuseni, varbad veidi väljapoole pööratud. Palju laiem asend muudab raskeks hoida põlvi varvaste kohal, kui need ette tõukad.

Kas minu kannad tohivad liikumise jooksul kunagi põrandale puutuda?

Ei. Selle harjutuse määrav tunnus on, et kannad jäävad tõstetud alates varvastele tõusmisest kuni seeria lõpuni. Kui kanna puudutab põrandat, alusta kordust uuesti, selle asemel et jätkata.

Miks on käed pea kohal, mitte külje ääres?

Üles ulatamine venitab keha pikaks ja sunnib keskkeha rohkem tööd tegema, et roided alla ja selgroog neutraalne jääks. See muudab ka tasakaalu varvastel nõudlikumaks, mis kuulub treeningefekti juurde.

Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mu tasakaal on liiga nõrk?

Harjuta kõigepealt eraldi varvastele tõusmisi ja keharaskusega kükke, siis ühenda need põlvetõuke varvastel madalamas variandis. Võid kindlat tooli ka ühe käega kergelt hoida, kuni stabiilsus paraneb.

Kas on põlvede jaoks ohutu, kui põlved liiguvad varvastest kaugemale?

Enamikule tervetele harrastajatele on keharaskusega liikumises põlvade liikumine varvaste kohale ohutu, eriti madala ulatuse puhul. Hoia sügavus mõõdukas, liigu aeglaselt ja jäta harjutus välja, kui see tekitab põlvedes ebamugavust.

Mitu kordust ma peaksin põlvetõukes varvastel tegema?

Alusta 2 kuni 3 seeriaga 8 kuni 10 kontrollitud kordust, keskendudes kannade üleval ja ülakeha püsti hoidmisele kogu aeg. Lõpeta iga seeria niipea, kui kannad hakkavad vajuma või tasakaal muutub lodjaks.

Põlvetõuge Varvastel

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Põlvetõuge varvastel on keharaskusel põhinev liikumine, mis ühendab täieliku tõusu jalatallade esiosale ja kontrollitud põlvade ettetõuke, kogu aja käed pea kohal sirutatud. Alustad laiast seismisasendist, tõusid varvastele käed lae suunas ulatades, painutad seejärel põlvi ja tõukad need ette ning veidi väljapoole, hoides kogu aja kannad üleval. Tulemuseks on liikumine, mis koormab ühes koordineeritud teos reie nelikpealihasi, vasikaid ja keskkeha.

Mis selle harjutuse eriliseks teeb, on asjaolu, et põlvade painutus toimub juba ebastabiilsest, kõrgendatud kanna asendist. Kuna kannad ei puutu kunagi põrandat, töötavad vasikad ja pahkluude stabilisaatorid pidevalt, et sind püsti hoida, samal ajal kui nelikpealihased kontrollivad põlvade painutamist ja sirutamist. Käed pea kohal venitavad kogu keha pikaks ja sunnivad kõhu- ning süvakehalihaseid pingesse, et roided ei kajuks välja ega alaselg liigselt kaarduks.

See liikumine sobib inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta ja soovivad alakeha harjutust, mis nõuab lisaks tasakaalu ja keskkeha kontrolli. See on kasulik lisand soojendustele, ringtreeningutele või lõpuseeriatele ning sobib hästi neile, kes squatavad palju ja tahavad variatsiooni, mis koormab põlvi ja pahkluusid teisiti. Tantsijad, võitluskunstnikud ja sportlased, kes vajavad tugevaid vasikaid ja stabiilseid pahkluusid pikendatud kehaasendis, hindavad seda, mida see harjutus nende juures paljastab.

Lähteseadistus on olulisem, kui paistab. Liiga kitsas seismisasend muudab varvastel tasakaalu hoidmise asjata raskeks, liiga laias asendis ei saa põlved aga piisavalt liikuda. Püüdle umbes poolteise õlalaiuseni, varbad veidi väljapoole pööratud. Enne liikumist venita selgroog pikaks ja ulata aktiivselt sõrmenukkidega, et ülasend toetuks õlgadele ja ülaseljale, mitte ei ripuks lõdvalt liigestel.

Teostus peaks olema sujuv, mitte äkiline. Tõuse kõigepealt varvastele, leia tasakaal ja alles siis alusta põlvetõuget. Lase põlvedel liikuda ette varvaste kohale ja veidi väljapoole, jalgade suunas, hoides ülakeha püsti ja käed sirutatud. Pea alumises asendis hetkeks pausi, siruta seejärel põlved ja tõuse tagasi üles, jäädes varvastele. Kui märkad kõõlumist või kannade vajumist, on see märk aeglustada ja sügavust vähendada.

Mõned praktilised punktid hoiavad asja ohutu ja tulemuslikuna. Hoia liikumisulatus alguses mõõdukas; madal põlvetõuge, tehtud puhtalt varvastel, on väärtuslikum kui sügav tõuge kokkuvarisevate pahkluudega. Kui tasakaal on tõsisem probleem, harjuta liikumist seina või kindla tooli lähedal, mida saad julgustuseks kergelt puudutada, kuid ära toetu sellele. Lõpeta seeria niipea, kui kannad hakkavad vajuma või tehnika lagunema, sest väsinud vasikad on tavaliselt põhjus, miks see harjutus kokku variseb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes poolteist õlalaiuselt laiusel, varbad veidi väljapoole pööratud, ja lase alguses käed vabalt külje äärde.
Tõsta mõlemad käed otse üles pea kohale nii, et biitsepsid jäävad kõrvade lähedale, peopesad üksteise poole, ja venita keha selgroo kaudu pikaks.
Suru jalatallade esiosaga ja tõsta mõlemad kannad täielikult põrandalt, nihutades kaalu tasakaalu jaoks veidi suurtele varvastele.
Tõmba kõhulihased pingesse ja pigista tuharad kergelt kokku, et vaagen jääks neutraalseks ja alumised roided alla.
Painuta põlvi ja tõuka need ette ning veidi väljapoole, lastes neil liikuda varvaste kohale, samal ajal kui kannad jäävad tõstetud ja käed pea kohale.
Lasku ainult nii sügavale, kui saad kannad üleval ja ülakeha püsti hoida, ning pea alumises asendis hetkeks pausi.
Siruta põlved ja aja keha tagasi üles pikkasse varvastel seismise asendisse, hoides liikumine sujuva, mitte põrgatava.
Väljuta hing, kui tõukad põlvi ette, ja hinga sisse, kui sirutad tagasi algusesse, varvastele seismise asendisse.
Tee kordused lõpuni, langeta siis kannad aeglaselt põrandale ja loksuta vasikad ning pahkluud enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

Kui kaotad pidevalt tasakaalu külgsuunas, kitsenda enne midagi muud seise veidi; enamik kõõlumisest tuleb liiga laiast seismisest, mida puusad varvastel kontrollida ei suuda.
Vajuvad kannad on kõige levinum kokkuvarimiskoht. Kui kanna vajub korduse keskel, lõpeta pigem seeria kui jätka tasandunud pahkluudega, sest just vasikate koormus on varvastele seismises kogu mõte.
Ulata aktiivselt sõrmenukkidega selle asemel, et lihtsalt käsi üles hoida. Passiivsed käed lasevad alaseljal üle kaarduda, aktiivne ulatus hoiab roidekorvi vaagna kohal.
Lase põlvedel liikuda samas suunas, kuhu varbad osutavad. Põlvede sisse vajumine tõuke ajal tähendab tavaliselt, et seise on liiga lai või tuharalihased on välja lülitunud.
Hoia tõuge alguses madal. Väike ette liikumine stabiilsete kannadega arendab pahkluude kontrolli, mida sügavamad kordused eeldavad.
Väldi alumisest asendist põrgatamist. Venitusrefleks muudab selle küll lihtsamaks, kuid varjab reie- ja vasikate tööd ning võib aja jooksul põlvi häirida.
Hõlju varbad laiali ja haara nendega põrandast kinni. See väike meeldetuletus parandab stabiilsust märkimisväärselt, kui kannad on tõstetud.
Kui vasikad krampivad varakult, mis on selles asendis normaalne, tee enne mõned aeglased keharaskusega tõusud varvastele, et piirkonda soojendada.
Harjuta esimestel seanssidel seina lähedal, vajadusel ainult sõrmenukkide puudutusega, kuid jäta tugi kiiresti maha, et sinu enda stabilisaatorid teeksid töö.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvetõuge varvastel kõige rohkem koormab?
Põhitöö teevad nelikpealihased (quadriceps) põlvitõuke ajal, samal ajal kui vasikad ja pahkluude stabilisaatorid püsivad pideva pinge all, sest kannad jäävad üleval. Kõhulihased ja tuharad aitavad kaasa, hoides käed pea kohal ülakeha püsti ja vaagen kontrolli all.
Miks mu vasikad põlvetõukes varvastel nii kiiresti põlevad?
Kannade põrandast ees hoidmine koormab vasikalihaseid kogu seeria vältel isomeetriliselt, ja põlvetõuge lisab sellele veel omalt poolt. See on ootuspärane; harju asiaga lühemate seeriatega, enne kui korduste arvu suurendad.
Kas põlvetõuge varvastel sobib algajatele?
Jah, kui alustad madala põlvetõukega ja seismisasendiga, millel tasakaalu hoida suudad. Algajatel tuleb alguses kõõlumist ette ning sein lähedal võib julgustada.
Kui lai peaks põlvetõukes varvastel seismisasend olema?
Püüdle umbes pooleteise õlalaiuseni, varbad veidi väljapoole pööratud. Palju laiem asend muudab raskeks hoida põlvi varvaste kohal, kui need ette tõukad.
Kas minu kannad tohivad liikumise jooksul kunagi põrandale puutuda?
Ei. Selle harjutuse määrav tunnus on, et kannad jäävad tõstetud alates varvastele tõusmisest kuni seeria lõpuni. Kui kanna puudutab põrandat, alusta kordust uuesti, selle asemel et jätkata.
Miks on käed pea kohal, mitte külje ääres?
Üles ulatamine venitab keha pikaks ja sunnib keskkeha rohkem tööd tegema, et roided alla ja selgroog neutraalne jääks. See muudab ka tasakaalu varvastel nõudlikumaks, mis kuulub treeningefekti juurde.
Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mu tasakaal on liiga nõrk?
Harjuta kõigepealt eraldi varvastele tõusmisi ja keharaskusega kükke, siis ühenda need põlvetõuke varvastel madalamas variandis. Võid kindlat tooli ka ühe käega kergelt hoida, kuni stabiilsus paraneb.
Kas on põlvede jaoks ohutu, kui põlved liiguvad varvastest kaugemale?
Enamikule tervetele harrastajatele on keharaskusega liikumises põlvade liikumine varvaste kohale ohutu, eriti madala ulatuse puhul. Hoia sügavus mõõdukas, liigu aeglaselt ja jäta harjutus välja, kui see tekitab põlvedes ebamugavust.
Mitu kordust ma peaksin põlvetõukes varvastel tegema?
Alusta 2 kuni 3 seeriaga 8 kuni 10 kontrollitud kordust, keskendudes kannade üleval ja ülakeha püsti hoidmisele kogu aeg. Lõpeta iga seeria niipea, kui kannad hakkavad vajuma või tasakaal muutub lodjaks.