Rusikaga Spidermani Kätekõverdamine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Rusikaga Spidermani kätekõverdamine on nõudlev kehakaaluvariatatsioon kätekõverdamisest, mida tehakse rusikatel ning millele on lisatud põlvetõmbe liikumise alla mineku faasis. Kui langetad rindkere põranda suunas, liigub üks põlv külje suunas ning sama käe küünarnuki poole, sarnaselt roomamisele mööda seinu – just selle tegelase järgi on harjutus ka nimetatud. Rusikas hoiab randmed sirge ja üksteise peal, mistõttu peavad paljud treenijad seda kõval põrandal peopesade variantist sõbralikumaks, ja samal ajal tugevdab see käsivart ning randmete stabilisaatoreid.

See liigutus treenib korraga kolme asja: tõukejõudu rindkere, triitsepsi ja õlgade esiosas; puusa liikuvust ning kaldkõhulihaste kontrolli, kui põlv tõmbub küünarnuki poole; ning vastupöördele vastupidavat südamiku tugevust, sest ühe põlve tõstmine põrandalt püüab puusasid iga kordusel keerata. Südamiku koormus on märgatavalt suurem kui tavalisel kätekõverdamisel, sest sisuliselt hoiad plankasendit kolmel jäsemel, kui neljas liigub.

Algseadistus on tähtsam kui tavalisel kätekõverdamisel. Kuna tasakaalu hoiad rusikatel, peavad käed olema otse õlgade all ja rusikanokad tasapinnaliselt põranda vastu, ning keha peab jääma jäigaks peast kuni kannani. Kui puusad vajuvad või pöörduvad, kui põlv tõuseb, muutub tõuge resskiks ja alaselk saab koormust. Sirge ja pingestatud torso on see, mis suunab põlvetõmbe kaldkõhulihastele ja puusadele, mitte selgroole.

Et hästi sooritada, kujutle tõuket ja põlvetõmbet ühe koordineeritud teona: langeta seni, kuni rindkere on umbes rusikate tasemel, samal ajal kui põlv liigub küünarnuki poole, siis suru põrandast eemale ja vii jalg tagasi algasendisse korraga. Vaheta külgi iga kordusel või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist, olenevalt eesmärgist. Kontrollitud tempo lööb siin kiirust, sest just põlvetõmbe juures läheb tehnika tavaliselt sassi.

See variatsioon sobib treenijatele, kes juba valdavad kindlalt kätekõverdusi ja tahavad rohkem südamiku ja puusade tööd ilma lisavarustuseta, aga ka võitlussportlastele ja maadlejatele, kellele kasu toovad rusikakarastus, puusa liikuvus ja tõukamine ebastabiilselt aluselt. Levinud kasutusalad hõlmavad kehakaalul põhinevaid jõuringe, soojendusprogresioone raskemateks kätekõverdamise variantideks ja vastupidavustreeningut, kus ainus nõue on põrandapind. Kui täielikud kätekõverused on veel rasked, ehita kõigepealt alusvariant üles enne rusika ja põlvetõmbe lisamist.

Juhised

• Põrkne põrandal ja aseta rusikad õlgade laiusesse, rusikanokad allapoole, randmed otse õlgade alla.
• Tõmba jalad taha plankasendisse, jalad sirged ja umbes puusade laiuses, keha ühes sirges joonest peast kuni kannani.
• Pinguta tuharad, tõmba kõht sisse ja suru rusikad tugevalt põranda vastu, et rusikad jääksid tasaseks ja randmed ei painutuks.
• Hinga sisse ja alusta rindkere langetamist põranda suunas, painutades küünarnukke umbes 45 kraadi torso suhtes.
• Laskumise ajal tõmba üks põlv külje suunas ja sama poole küünarnuki poole, hoides jala põrandast eemal ja puusad ühel tasapinnal.
• Peatu lühidalt, kui rindkere on paar sentimeetrit põrandast ja põlv on lähedal oma külje küünarnukile.
• Hinga välja ja suru põrandast eemale, sirutades käed, samal ajal kui viid jala tagasi algusesse plankasendisse.
• Korda vastaskülje põlvega, vaheldumisi iga kordusega, või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist.
• Hoia laskumise tempo aeglane, umbes kaks sekundit, ja taasta pingestus ning plankasend korduste vahel, kui puusad hakkavad vajuma.

Nõuanded & Nipid

• Kui rusikanokad teevad kõval pinnal haiget, kasuta treeningmatti või tee liigutus kummilisel jõusaalipõrandal; volditud rätik rusikate all toimib samuti.
• Kõige levinum viga on puusade keeramine liikkuva põlve suunas. Sua põlve kergelt väljapoole ja mõtle vastaspuusa allapoole surumisele, et vaagen jääks otse.
• Hoia põlvetõmme küünarnukist allpool, mitte sellest mööda; põlve küünarnukini surumine liiga vara kukutab tavaliselt õla kokku ja ümardab alaselja.
• Kui randmed varisevad sisse, tõsta käed pisut laiemalt ja keskendu põrandast sõrmedega kinni haaramisele, et käsivars jääks vertikaalseks.
• Kui tõuge annab alla enne südamikku, lühenda liikumisulatust, tehes põlvetõmbe alguses vähemkoormaval asendis; piirav tegur näitab, milline osa vajab tööd.
• Ära lase peal vajuda ega kükitada ette, kui põlv tõuseb; hoia kael neutraalsena, vaadates kohta põrandal umbes jalatalla kaugusel rusikate ees.
• Laskumise aeglustamine päästab enamiku kordused. Kiirustamine muudab põlvetõmbe tõmblevaks, mis võtab kaldkõhulihastelt töö ära.
• Jaga koormus esimese kahe rusikanoka – nimetissõrme ja keskmise sõrme – peale, mitte äärele rullides.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rusikaga Spidermani kätekõverdamine treenib?

Peamise töö teevad rindkere, triitseps ja õlgade esiosa tõuke ajal. Põlvetõmme lisab kaldkõhulihased, puusapainutajad ja süva südamiku, samal ajal töötavad käsivars ning randmete stabilisaatorid kõvasti, sest hoiad tasakaalu rusikatel.

Miks teha kätekõverdamist rusikatel, mitte avatud peopesadega?

Rusikas hoiab randme täiesti sirge, mis eemaldab peopesade kätekõverdamise randme tahapoole painutuse ja koormab selle asemel käsivarrelihaseid. Lisaks arendab see rusikakarastust, mis on kasulik võitlusspordis.

Kas rusikaga Spidermani kätekõverdamine sobib algajatele?

Mitte algusharjutusena. Enne rusika haarde ja põlvetõmbe lisamist peaksid valdama vähemalt 15 kuni 20 korralikku tavalist kätekõverdust. Algajad saavad põlvetõmbet harjutada kõigepealt plankasendis ja alles seejärel minna üle tõukamisele rusikatel.

Kas peaksin vahetama põlvi iga kordusega või tegema ühe külje korraga?

Külgede vahetamine iga kordusega hoiab koormuse ühtlasena ja on lihtsam lugeda. Kõikide korduste tegemine ühel küljel teeb iga seeria kaldkõhulihastele raskemaks, seega vali vastavalt sellele, kas tahad tasakaalu või intensiivsust.

Mu puusad pöörduvad iga kord, kui tõstan põlve. Kuidas seda parandada?

Aeglusta põlvetõmbet ja vähenda, kui kaugele põlv liigub, enne kui see vaagen kaasa tõmbab. Pinguta kõht tugevalt enne laskumist ja hoia vastasjalg põranda vastu surutuna ankruna.

Kas saan asendada rusikaga Spidermani kätekõverduse, kui see on liiga raske?

Jah. Tee tavaline Spidermani kätekõverdamine peopesadel või soorita rusikaversioon põlvedega põrandal, et vähendada tõukekoormust, säilitades põlvetõmbe. Mõlemad hoiavad sama liikumismustri vähema nõudmega.

Kui lähedale peaks põlv küünarnukile jõudma?

Püüdle selle poole, et põlv jõuaks korduse alumises punktis küünarnuki välisküljele, kuid ainult nii kaugele, kui saad minna ilma puusade pöördumise või rindkere liiga vara peatumiseta. Tõuke sügavus on tähtsam kui põlve liikumisulatust.

Kas rusikatega kätekõverdamine on kätele ohutu?

Enamikule inimestele on see ohutu, kui rusikad on tasased, koormust kannab esimesed kaks rusikanokka ja pind ei ole terav ega ebaühtlane. Kui sul on randme- või käekahjustus, jää avatud peopesade juurde või kasuta kätekõverdamise tugesid.

Kui palju kordusi peaksin tegema rusikaga Spidermani kätekõverdust?

Kuna südamiku koormus on suur, saavad enamik inimesi kvaliteetset tööd seeriate kaupa 6 kuni 12 kordust. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või põlvetõmme muutub külgede vahel ebaühtlaseks.