Kontsal Kõndimine

Kehapiirkond: Alajalad

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Kontsal kõndimine on lihtne kehakaaluharjutus, kus tõused oma kontsadele, hoides varbad kõrgel, ja kõnnid edasi lühikeste, kontrollitud sammudega. See näib peaaegu liiga lihtne, et midagi tähtsust olla, kuid jalapealse üles tõmmine sääreluu suunas tasakaalu hoidmisel jala tagumise osa peal paneb sääreluu piirkonnale väga spetsiifilise koormuse, mida väga vähesed teised harjutused taastootvad. Sääre esiosa ja tagumise osa lihased, hüppeliigese stabilisaatorid ja jala väikesed lihased peavad kõik koostööd tegema, et sind iga sammuga püsti ja liikvel hoida.

See liigutus on eriti kasulik jooksjatele, matkajatele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde kõndides või seistes, sest sääreluu lihaseid jäetakse sageli tähelepanuta võrreldes vasikatega. Seda kasutatakse ka tavalise taastus- ja soojendusvahendina inimestel, kes tegelevad sääreluumurdudega (shin splints) või nõrga hüppeliigese liikuvusega, sest see tugevdab dorsifleksoreid õrnalt, kehamassi kandes. Sprintivad ja hüppavad sportlased saavad samuti kasu, sest tugev hüppeliiges, mis painutub ja sirutub puhtalt, neelab jõudu paremini ja on vähem kalduvata nikastustele ja venitustele.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Soovid avatud, takistusteta põrandalõiku, sest sinu pilk peaks jääma ette, mitte alla oma jalgadele. Seisa püsti, rinnaga uhkelt üles, käed lõdvalt külgedel või kergelt väljas tasakaalu hoidmiseks, ja tõmba varbad nii kõrgele kui võimalik, nii et ainult kontsad puudutavad põrandat. Kui varbad hakkavad väsimuse korral põranda poole vajuma, kaotad sa suurema osa treeningefektist, nii et varvaste tõstekõrgus on tegelikult selle harjutuse südamik.

Teostus on tahtlikult aeglane. Tee väikseid samme, veerudes kontrollitult kontsalt kontsale, ja hoia põlved pehmed, mitte lukustatud. Enamik inimesi leiab, et nende tasakaal on esimestel seansidel proovile pandud, mis on normaalne – kõikumine on osa sellest, mis õpetab hüppeliigese stabilisaatoritele oma tööd tegema. Pyhi kindlat vahemikku, näiteks kaks ruumi pikkust, või kindlat aega, näiteks 20–30 sekundit, siis puhka enne kordamist.

Kontsal kõndimine sobib alakeha treeningu eelse soojendusse, lõpetavasse jahutusse või iseseisvasse alajäsemete tugevdusplokki kaks kuni kolm korda nädalas. Kuna koormus on ainult sinu kehakaal ja liikumisulatus väike, on see liigestele õrn, tekitades samas õigesti tehes selge põletustunde mööda sääri. Hoia alguses mahukus mõistlik, sest sääreluu lihased väsivad kiiresti ja võivad järgmisel päeval valusad tunda, kui teed palju rohkem kui tavaliselt.

Juhised

• Leia selge, tasane kõndimisrada umbes viiest kümneni meetrit ja seisa ühes otsas, jalad umbes puusalaiuses.
• Seisa püsti, rind üles, pilk ette, käed lõdvalt külgedel või kergelt kehast eemal tasakaalu hoidmiseks.
• Tõmba varbad nii kõrgele säärde suunas kui suudad, nii et sinu kehakaal nihkub täielikult kontsadele.
• Haara kõht kergelt sisse ja pehmita põlved, et nad ei oleks lukustatud.
• Tee edasi lühike samm, maandudes etteviiva jala kontsale ja hoides tagumise jala varbad üles tõstetud.
• Jätka kõndimist edasi väikeste, kontrollitud sammudega, tagades, et varbad jäävad iga sammuga üles tõmmatud.
• Hinga kogu aeg rahulikult ja ühtlaselt, välja hingates iga sammuga, mitte hinge kinni hoides.
• Hoia kere püsti; ära kalduge tahapoole ega küüru ette, kui sinu tasakaal proovile pannakse.
• Kui jõuad raja otsa või varvaste tõus hakkab kaduma, lase jalad tasaseks, reseti ja puhka lühidalt enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on varvaste laskumine väsimuse korral. Niipea kui varvaste tõsteks märgatavalt langeb, lõpeta seeria – poole kõrguses varbad tähendavad poole kasu.
• Kui kõikud tugevasti, proovi hoida käed pisut laiemal või pane üks käsi kergelt vastu seina. Jäta tugi järk-järgult maha, kui tasakaal paraneb.
• Hoia sammud lühikesed. Pikad sammud kontsadel sunnivad sind tahapoole kalduma ja muudavad selle tasakaalutriigiks, mitte alajäsemete harjutuseks.
• Ära lukusta põlvi tahapoole. Pehmed põlved hoiavad hüppeliigese töötamas ja vähendavad koormust liigese tagaosale.
• Peaksid tundma kerget venitust mööda vasikaid ja töötavat põletust mööda sääri. Terav tõmbevalvasikas tähendab, et sunnid varvaste tõstmist liiga palju ja liiga kiiresti.
• Kontsadel tagurpidi kõndimine on kasulik areng, kui edaspidi sammud tunduvad lihtsad, sest see muudab tasakaalunõuet.
• Tee kontsal kõndimine paljajalu või lamedates, painduvates kingades. Paksud, pehmed jooksujalanõud peidavad jala tagasisidet ja muudavad tasakaalu hoidmise raskemaks kui vaja.
• Suurenda mahukust järk-järgult. Alusta kahe-kolme läbimisega ja areta edasi, sest sääreluu lihased on sageli valusad päev pärast esimest päris treeningut.
• Paarita kontsal kõndimine varvastel kõndimisega samas soojenduses, et katta alajäseme mõlemad pooled ühes lühikeses plokis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kontsal kõndimine treenib?

Kontsal kõndimine paneb peamiselt proovile jalalt tõstvad lihased, eriti sääreluu eesmise lihase (tibialis anterior), samal ajal kui vasikad töötavad kontrolli all pikenedes. Hüppeliigese stabilisaatorid ja jala väikesed sisemised lihased töötavad samuti kõvasti, et sind kontsadel tasakaalus hoida.

Kas kontsal kõndimine on hea sääreluumurdude (shin splints) korral?

Seda kasutatakse tavaliselt sääreluu lihaste tugevdusharjutusena, mis aitab aja jooksul sellel alal taluvust üles ehitada. Kui sul on praegu terav või pidev säärevalus, lase enne selle lisamist oma rutiinile end spetsialistil läbi vaadata.

Kui kaugele või kui kaua peaksin kontsal kõndimist tegema?

Praktiline alguspunkt on kaks kuni kolm läbimist viiest kümneni meetri rajal või 20–30 sekundit järjestikuseid kontsasamme. Suurenda mahukust järk-järgult, kui varbad suudavad kogu seeria üles jääda.

Miks mu varbad pidevalt vajuvad kontsal kõndimise ajal?

See on tavaliselt lihtsalt sääreluu lihaste väsimus ja see on sinu märk puhata, mitte suruda läbi. Lühenda vahemaad ja paari nädalaga kestab sinu varvaste tõstekäsk pikemalt.

Kas ma peaksin kontsal kõndimise ajal alla oma jalgadele vaatama?

Ei, hoia pilk ette ja rind üleval. Allavaatamine kaldub muutma sinu kehahoiakut ümaraks ega aita tasakaalu tegelikult nii palju, kui pead üles hoides harjutamine.

Kas algajad saavad kontsal kõndimist teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest ainus koormus on sinu kehakaal. Algajad võivad soovida kõndida seina kõrval kerge sõrmeotste toega, kuni nende tasakaal rahuneb.

Millega saan kontsal kõndimise asendada?

Istuvad või seisevad varvaste tõstmised, kus tõstad varbase kerge vastupanuga, treenivad samu sääreluu lihaseid. Kontsade tõstmised ja varvastel kõndimine katavad alajäseme teise poole ja on hea paar.

Kas kontsal kõndimist tuleks teha enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini osana soojendusest enne alakeha treeningut, kui hüppeliigesed on värsked ja harjutus valmistab tasakaalu ja hüppeliigese kontrolli ette. Seda saab teha ka iseseisva tugevdusseeriana puhkepäevadel.

Kas on normaalne, et vasikad tunduvad kontsal kõndimise ajal venitatud?

Jah, kerge venitus mööda vasikat on ootuspärane, sest hüppeliiges hoitakse painutatud asendis liikumise ajal. Vähenda pinget, kui venitus tundub terav või valus, mitte mugav.