Milliseid lihaseid treenib külgpendeldusega uisusamm tagasi?

Seismajala tuharalihas ja reie eesmised lihased teevad suurema osa tugitööst, reie tagumised lihased ja vasikad abistavad iga sammu juures. Üle keha kätependeldus lisab töösse kõhuküljed ja sügava keskkeha, nii et liigutus treenib kogu keha mõõduka intensiivsusega.

Kas külgpendeldusega uisusamm tagasi sobib algajatele?

Jah. Kuna see jääb põrandale ilma hüpeteta, saavad algajad alustada lühikese ja aeglase tagasisammuga ning seda järk-järgult pikendada ja kiirendada. Esimestel seanssidel seina lähedal harjutamine tasakaalu toetamiseks on mõistlik valik.

Kuidas külgpendeldusega uisusamm tagasi erineb tavalistest uisuhüpetest?

Tavalised uisuhüpped kasutavad plahvatuslikku külgsuunalist hüpet, mis maandub ühel jalal, samas kui see versioon astub tagumise jalaga keha taha ja üle, käed külgedel pendeldades. See teeb selle madalama koormusega ja rõhutab rohkem rütmi, puusakontrolli ning pöörlevat kätemustrit.

Miks käed pendeldavad küljele, mitte ei jää rinnule?

Küljependeldus aktiveerib kõhuküljed ja seob ülakeha taha- ja üle sammu mustriga. Käte kaasaliikumine sammuvajalaga aitab ka tasakaalu ja ajastust hoida külgi vahetades.

Kui kaugele keha taha peaks sammuv jalg minema?

Püüdle selle poole, et jala päki maanduks seismajala kanna taha ja veidi sellest mööda — piisavalt kaugele, et tunned koormust esimese jala tuharal ja reiel, kuid mitte nii kaugele, et kere kalduks ette. Kontroll on olulisem kui kaugus.

Mitu kordust peaksin tegema?

Loe iga küljelt-küljele tsükkel üheks korduseks ja alusta 20-30 pideva kordusega või tööta ajaga komplektides 30-45 sekundit. Kuna see on ka konditsioneerimisharjutus, on pikemad komplektid kindlas rütmis täiesti sobivad.

Tunnen liigutust alaseljas — kas see on normaalne?

Mingi keskkeha kaasatus on ootuspärane, kuid terav alaseljakoormus tähendab tavaliselt, et puusad pöörlevad liiga palju või kere kaldu ette. Sirgenda puusad, hoia rind üles ja vähenda tagasisammu kaugust, kuni koormus asetub puusadesse ja reitesse.

Mida saan asendada, kui vajan lihtsamat versiooni?

Proovi lihtsat külgsammust tahapoole ilma täieliku üle-sammuta, lased liikuv jalal küljele laialt puudutada selle asemel, et viia see seismajala taha. Kui see tundub stabiilne, naase täieliku külgpendeldusega uisusammu juurde.

Kas ma saan seda harjutust soojenduses kasutada?

Muidugi — see on tõhus viis puusade, hüppeliigese ja külgsuunaliste liikumismustrite ettevalmistamiseks enne jooksmist, tõstmist või sporti. Kasuta soojenduseks aeglasemat tempot ja lühemat vahemikku ning jätta kiiremad komplektid konditsioneerimistööks.

Külgpendeldusega Uisusamm Tagasi

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Külgpendeldusega uisusamm tagasi on kehakaalul, rütmipõhine liigutus, mis ühendab külgsuunalise uisutaja stiilis astumise, jala sirutamise keha taha ning mõlema käe kaarekujulise küljependelduse. Selle asemel, et teha klassikalise uisuhüppe plahvatuslikku hüpet, jääb see versioon põrandale: astud ühe jala seismajala taha ja sellest üle, viibad käed samas suunas, seejärel vahetad külge pidevas, voolavas rütmis. Tulemuseks on madala löögikoormusega harjutus, mis tõstab pulssi ja käsitab samal ajal tasakaalu, puusakontrolli ning koordinatsiooni.

See liigutus sobib suurepäraselt soojendustesse, ringtrenni ja madala koormusega konditsioneerimispäevadesse. Kuna üks jalg püsib alati pinna lähedal, on see algajatele ligipääsetav ja sobib kõigile, kes tahavad uisusammude külgsuunalist konditsioneerimiskasu ilma hüpete liigesekoormuseta. Edasijõudnud saavad tempot kiirendada või tagasisammu sügavamaks teha, et harjutus tõeliselt nõudvaks muuta.

Koormus jaotub kogu alakehale. Seismajala tuharalihas ja reie eesmised lihased kannavad ja kontrollivad igal kordusel sinu kehakaalu, välised puusalihased hoiavad vaagna tasasel, kui teine jalg keha taha liigub. Vasikad ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad pidevalt, sest liigud küljelt küljele ühel jalal. Pendeldavad käed ja rotatsioon iga tagasisammu ajal kaasavad töösse kõhuküljed ja sügava keskkeha — just see eristab seda lihtsast küljelt-küljele astumisest.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Vajad vaba ruumi mõlemale küljele, jalad peaksid algul olema umbes puusalaiusel ning rind üles ja põlved pehmed. Kui kere vajub ette või käed pendeldavad suvaliselt, kaotad pöörleva keskkeha koormuse ja rütm laguneb. Hoia käte pendeldus sihilik — mõlemad käed liiguvad samale küljele, kuhu astub sammuv jalg, ja vahetavad külge igal kordusel.

Heaks teostuseks mõtle mustrile kui siruta, koorma, vaheta. Astu üks jalg teise taha ja veidi sellest üle, lase mõlemal käel selle külje suunas kaarega liikuda, koorma hetkeks esimest jalga, siis tõuka ära ja korda kohe teisel küljel. Üleminek on koht, kus enamik inimesi komistab, nii et aeglusta tempot, kuni taha- ja üle samm on muutunud automaatseks, enne kui kiirendad.

Seda harjutust näed funktsionaalsetes ringtrennides, kodus tehtavates kardiotreeningutes ja sportlikes soojendustes, kus on vaja külgsuunalist ettevalmistust. Püsi tasasel, libisemiskindlal pinnal, pane sammuv jalg kergelt maha, mitte põgides, ja lõpeta komplekt niipea, kui tasakaal muutub ripakaks — kontrollitud, rütmilised kordused võidavad alati kiired ja võbelevad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiusel, tasasel libisemiskindlal pinnal, piisavalt vaba ruumiga, et liikuda mõne sammu võrra mõlemale küljele.
Lase käed lõdvalt kehakülgedele, aktiveeri kergelt keskkeha ja pehmenda põlvi, et oled valmis kaalu külgsuunas nihutama.
Nihuta kaalu paremale jalale, siis astu vasak jalg taha ja veidi üle keha, asetades vasaku jala päki põrandale parema kanna taha.
Kui vasak jalg astub tagasi, viibad mõlemad käed sujuvas kaares vasakule küljele, hoides rinda üles ja pilku ette.
Koorma hetkeks kaalu esimese (parema) jala ja tagumise varba vahel, tundes, kuidas parem tuharalihas ja reie toetavad kere.
Tõuka vasaku jalaga ära, too see tagasi ja astu kohe parem jalg taha ning üle keha, viies mõlemad käed kaarega paremale küljele.
Jätka vaheldumisi külgi vahetades kindlas rütmis, hoies iga tagasisammu kontrollitud, mitte kiirustatud.
Hinga välja iga tagasisammu ja kätependelduse ajal ning sisse lühikese ülemineku ajal, kui kaal naaseb keskele.
Hoia puusad võimalikult tasasel ja ette suunatud — lase jalgadel ja käedel ristuda, mitte vaagnal.
Lõpetuseks aeglusta tempot, lase viimasel sammul keskele naasta ja seisa mõlemad jalad puusalaiusel enne puhkust.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine madalaks küljepuudutuseks, mitte tõeliseks taha- ja üle sammuks — tagumine jalg peaks maanduma seismajala kanna taha ja sellest mööda, mitte lihtsalt küljele.
Kui tasakaal pidevalt kaob, lühenda enne kõike muud tagasisammu kaugust. Väike ja täpne üle samm vaiksete jalgadega on parem kui pikk ja võbelev.
Jälgi, et seismajala põlv ei vajuks sisse igal koormusel. Mõtle, et vajutad põlve väljapoole, väikese varba kohale, nii et puus, mitte liiges, neelab nihke.
Hoia käte pendeldus jalaga seotuna — mõlemad käed kaarduvad samale küljele, kuhu sammuv jalg liigub. Iseseisev, lörtsiv käte liikumine hävitab pöörleva keskkeha kasu.
Jää madalaks ja sportlikuks. Paljud tõusevad püsti, kui väsivad, mis muudab tuhara- ja reietreeningu jäigaks trappimiseks. Taasta pehme põlvepaind alati, kui tunned, et oled püsti tõusnud.
Maanda liikuv jalg varbaga esimesena ja vaikselt. Raske kanna põgimine tähendab tavaliselt, et kiirustad üleminekut selle asemel, et seda kontrollida.
Puusad tahavad jalaga kaasa pöörduda. Hoia need sirged ja ette — ristimine toimub puusas ja kätependelduses, mitte pöörleva vaagnaga.
Kui muster on sujuv, lisa tempo lühikestes 15-20 sekundilistes vahemikes, mitte kogu komplekti vältel kiiresti, et jalatöö jääks puhtaks.
Kui hüppeliiges tundub ebastabiilne, tee esimene komplekt seina või reelingi lähedal. Tugi on ainult enesekindluseks — hoia tegelik liigutus vaba.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgpendeldusega uisusamm tagasi?
Seismajala tuharalihas ja reie eesmised lihased teevad suurema osa tugitööst, reie tagumised lihased ja vasikad abistavad iga sammu juures. Üle keha kätependeldus lisab töösse kõhuküljed ja sügava keskkeha, nii et liigutus treenib kogu keha mõõduka intensiivsusega.
Kas külgpendeldusega uisusamm tagasi sobib algajatele?
Jah. Kuna see jääb põrandale ilma hüpeteta, saavad algajad alustada lühikese ja aeglase tagasisammuga ning seda järk-järgult pikendada ja kiirendada. Esimestel seanssidel seina lähedal harjutamine tasakaalu toetamiseks on mõistlik valik.
Kuidas külgpendeldusega uisusamm tagasi erineb tavalistest uisuhüpetest?
Tavalised uisuhüpped kasutavad plahvatuslikku külgsuunalist hüpet, mis maandub ühel jalal, samas kui see versioon astub tagumise jalaga keha taha ja üle, käed külgedel pendeldades. See teeb selle madalama koormusega ja rõhutab rohkem rütmi, puusakontrolli ning pöörlevat kätemustrit.
Miks käed pendeldavad küljele, mitte ei jää rinnule?
Küljependeldus aktiveerib kõhuküljed ja seob ülakeha taha- ja üle sammu mustriga. Käte kaasaliikumine sammuvajalaga aitab ka tasakaalu ja ajastust hoida külgi vahetades.
Kui kaugele keha taha peaks sammuv jalg minema?
Püüdle selle poole, et jala päki maanduks seismajala kanna taha ja veidi sellest mööda — piisavalt kaugele, et tunned koormust esimese jala tuharal ja reiel, kuid mitte nii kaugele, et kere kalduks ette. Kontroll on olulisem kui kaugus.
Mitu kordust peaksin tegema?
Loe iga küljelt-küljele tsükkel üheks korduseks ja alusta 20-30 pideva kordusega või tööta ajaga komplektides 30-45 sekundit. Kuna see on ka konditsioneerimisharjutus, on pikemad komplektid kindlas rütmis täiesti sobivad.
Tunnen liigutust alaseljas — kas see on normaalne?
Mingi keskkeha kaasatus on ootuspärane, kuid terav alaseljakoormus tähendab tavaliselt, et puusad pöörlevad liiga palju või kere kaldu ette. Sirgenda puusad, hoia rind üles ja vähenda tagasisammu kaugust, kuni koormus asetub puusadesse ja reitesse.
Mida saan asendada, kui vajan lihtsamat versiooni?
Proovi lihtsat külgsammust tahapoole ilma täieliku üle-sammuta, lased liikuv jalal küljele laialt puudutada selle asemel, et viia see seismajala taha. Kui see tundub stabiilne, naase täieliku külgpendeldusega uisusammu juurde.
Kas ma saan seda harjutust soojenduses kasutada?
Muidugi — see on tõhus viis puusade, hüppeliigese ja külgsuunaliste liikumismustrite ettevalmistamiseks enne jooksmist, tõstmist või sporti. Kasuta soojenduseks aeglasemat tempot ja lühemat vahemikku ning jätta kiiremad komplektid konditsioneerimistööks.