Milliseid lihasi töötab hüdroteraapiline marss ühel kohal?

Reielihased ja puusafleksorid tõstavad iga põlve, samal ajal kui tuharalihas ja reietagused lihased suruvad jala vee läbi allapoole. Sääred, pahkluude stabilisaatorid ja keskkeha töötavad samuti, et hoida sind toetaval jalal tasakaalus ja püsti.

Kui sügavas vees tuleks hüdroteraapilist marsi ühel kohal teha?

Vööst puusadeni ulatuv vesi on standardne alguspunkt, nagu näidatud, kus veeline jääb umbes reie ülaossa ja puusani. Sügavam vesi suurendab takistust ja ülesanjõudu, madalam vesi paneb jalgadele veidi rohkem koormust.

Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid veaharjutusi, sest ülesanjõud piirab liigeste koormust ja tempo on täielikult ise kontrollitav. Alusta lühikeste seeriatega, kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, ja suurenda kestust järk-järgult.

Kui kõrgele peaksin põlvi tõstma hüdroteraapilise marsi ühel kohal ajal?

Püüdle umbes reie keske kuni puusa kõrguse poole, seni kuni suudad tüvi püsti hoida ja seljaga tagasi ei kaldu. Kui hoiak laguneb või alaselg kaardub, langetage põlve kõrgust ja ehita järk-järgult üles.

Miks jäävad käed sellel harjutusel puusadele?

Käed puusadel hoiavad käed tee alt kõrvale ja muudavad lihtsamaks märkamise, kui tüvi pöörab või kaldu. See eemaldab ka kiusatuse basseini servast tõmmata, selle asemel et oma jalgadel tasakaalu hoida.

Mis on kõige levinum viga hüdroteraapilise marsi ühel kohal sooritamisel?

Marsi kiirustamine ja põhjast tagasi tõukumine, mis muudab harjutuse impulsiharjutuseks ja vähendab vee takistust, mille vastu lihased töötavad. Hoia iga põlve tõstmine ja iga allapoole surumine teadlik ja kontrollitult.

Kas ma saan hüdroteraapilist marsi ühel kohal asendada maismaa marsi või jooksmisega?

Maismaa marss treenib sarnaseid lihasi, aga kaotab ülesanjõu toe ja lisab maapinnalt tuleva impulsi, seega on see raskem variant. Kui soovid võimalikult sarnast asendust, proovi aeglast marssi ühel kohal pehmel pinnal, hoides hoiaku.

Kui kaua tuleks hüdroteraapilist marsi ühel kohal ühe seeriana teha?

Kolmkümmend sekundit kuni kaks minutit ühe seeriana sobib enamikule inimestele, olenevalt vormist ja treeningu eesmärgist. Puhka seeriate vahel, kuni hingamine on rahunenud, ja korda seejärel kaks kuni neli vooru.

Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal on turvaline, kui mul on põlves ebamugavustunne?

Vee ülesanjõud muudab selle palju leebemaks põlvedele kui maismaa marss, kuid mugavus erineb inimesiti. Kasuta madalamat veetaset, vähenda põlve kõrgust ning kui valu suureneb, mitte ei leevendu, lõpeta ja konsulteeri spetsialistiga.

Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal parandab vastupidavust?

Jah, pikaajaline marss vastu vee takistust tõstab südame löögisagedust, samal ajal kui vesi hoiab keha jahtununa, mida paljud leiavad maismaa kardiotreeningust mugavamaks. Pikemad ja ühtlasemad seeriad arendavad aeroobset vastupidavust, kiiremad vahemikud lisavad kerge intervalliefekti.

Hüdroteraapiline Marss Ühel Kohal

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Hüdroteraapiline marss ühel kohal on madala koormusega veaharjutus, mida tehakse basseinis seistes, kus vesi ulatub umbes vööst puusadeni. Selle asemel, et basseinis ringi liikuda, jääda ühele kohale ja tõstad vaheldumisi põlvi üles marssivas rütmis, surudes jalad vastu vee takistust allapoole. Algpositsioonis puhkavad käed kergelt puusadel, tüvi on püsti ja üks jalg toetab keha, samal ajal kui teine jalg liigub üles poole veepinnast.

Vesi muudab selle liikumise täiesti teistsuguseks. Ülesanjõud võtab enamiku maandumisimpulsist, mis tavaline marss või jooksmine põlvadele, puusadele ja pahkluudele tekitab, samal ajal kui vesi pakub takistust igas suunas, kuhu jalg liigub. Just see kombinatsioon teeb hüdroteraapilise marsi ühel kohal eriti kasulikuks neile, kes taastuvad alakeha vigastustest, vanemaealistele, kes soovivad hoida jalad töös ilma liigesekoormuseta, ning kõigile, kes pärast pikka pausi kardiotreeningule järk-järgult tagasi tulevad.

Lihaste poolest töötab harjutus põlve tõstmisel reielihastel ja puusafleksoritel, jala vees allapoole surumisel tuharalihasel ja reietagustel lihastel ning säärtel ja pahkluude stabilisaatoritel, kui toetav jalg hoiab kontakti basseini põhjaga. Käed puusadel ja püsti hoidmine panevad vaikselt tööle ka keskkeha, mis peab ribilõuust ja vaagnat stabiilsena hoidma, samal ajal kui jalad vaheldumisi liiguvad.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa seal, kus veetase on mugav ja ühtlane, jalad umbes puusalaiuses laiali ning hoia raskus jaotatuna kogu toetava jala peale, mitte ei kaldu ühele poolele. Kuna jäävad ühele kohale, on lihtne triivida või vaagnat pöörata, seega sirge selg, ühel tasapinnal olevad õlad ja kerge painde toetavas põlves hoiavad marsiharu puhtana.

Heaks soorituseks tõsta üks põlv umbes puusa kõrgusele või veidi madalamale, tee üleval lühike paus ja suru seejärel jalg veest läbi allapoole, samal ajal kui teine põlv tõuseb. Vesi aeglustab mõlemat liikumise faasi ja just see takistus on eesmärk, seega väldi kiirustamist või põhjast tagasi tõukumist. Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja vestluseks sobivaks; kui rütmi hoida ei suuda, tõsta põlvi veidi vähem või aeglusta tempo.

Tüüpiline seanss kestab ühe seeria kohta kolmkümmend sekundit kuni mitu minutit, olenevalt eesmärkidest ja vormist. Füsioterapeudid kasutavad seda harjutust sageli taastusravi plaanide alguses, ujujad ja maismaa sportlased aktiivse taastumisena ning tavalised treeninguhuvilised leiavad, et see on ligipääsetav viis südame löögisageduse tõstmiseks ilma liigesti koormamata. Lahku basseinist aeglaselt ja lase jalgadel enne raskema maismaa treeninguga jätkamist täielikule kehakaalule harjuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa basseinis nii, et vesi ulatub umbes vööst puusadeni, ja vali koht, kus põhi on ühtlane ja kõigil külgedel on ruumi.
Aseta mõlemad käed kergelt puusadele ja pane jalad umbes puusalaiuses laiali, nii et raskus jaotub ühtlaselt mõlema jala vahel.
Seisa püsti, õlad ühel tasapinnal ja ribilõuu otse vaagna kohal, seejärel lõdvesta mõlemad põlved kergelt, selle asemel et need lukustada.
Vii raskus täielikult vasemale jalale ja tõsta parem põlv üles poole puusa kõrgusele, laskes säärel põlve all lõdvalt rippuda.
Suru parem jalg vee läbi allapoole, tundes takistust liikumise ajal, ja tõsta samal ajal vasak põlv üles.
Jätka põlvade vaheldumist ühtlase marssiva rütmiga, jäädes samale kohale, ilma et triiviksid edasi, tagasi või küljele.
Hoia toetav jalg basseini põhjal tasasel, põlv igal sammul pehmes paindes, selle asemel et põhjast jõuliselt tõukuda.
Hinga kogu aeg ühtlaselt, sisse ja välja loomulikus rütmis, selle asemel et jalade töötamise ajal hinge kinni hoida.
Kui oled lõpetanud, aeglusta marsi, pane mõlemad jalad põhjale ja seisa mõne hingeützäu vältel paigal, enne kui edasi liigud.
Puhka ja korda veel seeriate kaupa, hoides põlve kõrguse ja tempo kõigis seeriates ühesugusena.

Nõuanded & Nipid

Peale kaldumine seljaga on kiusatus, kui põlv tõuseb; levinud viga on vaagna ette kallutamine ja alaselja kaardutamine, seega mõtle, et puusad jääksid otse õlgade alla.
Kui märkad, et liigud basseinis ringi, kontrolli, et iga jalg suruks otse allapoole, mitte ei tõukuks põhjast tahapoole.
Põlve liiga kõrge tõstmine liiga vara paneb tüvi kokku kukkuma; alusta põlve kõrgusega umbes reie keskel ja liigu puusa kõrgusele, kui kontroll paraneb.
Hoia käed puusadel puhkamas, mitte surudes neid tugevalt, ja väldi käte kiigumist keha üle, sest see pöörab vaagna joonest välja.
Just allapoole surumine vastu vett on koht, kus tuharalihas ja reietagused lihased töötavad, seega tee seda teadlikult, selle asemel et lasta jalal lihtsalt langeda.
Kui toetav põlv tundub koormatavat, seisa veidi madalamas vees, mis vähendab takistust, aga ka stabiilsusnõudmist.
Loe samme või mõõda seeria aega, selle asemel et silma järgi hinnata, sest vees on lihtne tempot märkamatult aeglustada.
Jää teadlikuks basseini põhja pinnast; kui see on libe, lühenda marsi sammu ja hoia jalad tõstmiste vahel põhjale lähemal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötab hüdroteraapiline marss ühel kohal?
Reielihased ja puusafleksorid tõstavad iga põlve, samal ajal kui tuharalihas ja reietagused lihased suruvad jala vee läbi allapoole. Sääred, pahkluude stabilisaatorid ja keskkeha töötavad samuti, et hoida sind toetaval jalal tasakaalus ja püsti.
Kui sügavas vees tuleks hüdroteraapilist marsi ühel kohal teha?
Vööst puusadeni ulatuv vesi on standardne alguspunkt, nagu näidatud, kus veeline jääb umbes reie ülaossa ja puusani. Sügavam vesi suurendab takistust ja ülesanjõudu, madalam vesi paneb jalgadele veidi rohkem koormust.
Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid veaharjutusi, sest ülesanjõud piirab liigeste koormust ja tempo on täielikult ise kontrollitav. Alusta lühikeste seeriatega, kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, ja suurenda kestust järk-järgult.
Kui kõrgele peaksin põlvi tõstma hüdroteraapilise marsi ühel kohal ajal?
Püüdle umbes reie keske kuni puusa kõrguse poole, seni kuni suudad tüvi püsti hoida ja seljaga tagasi ei kaldu. Kui hoiak laguneb või alaselg kaardub, langetage põlve kõrgust ja ehita järk-järgult üles.
Miks jäävad käed sellel harjutusel puusadele?
Käed puusadel hoiavad käed tee alt kõrvale ja muudavad lihtsamaks märkamise, kui tüvi pöörab või kaldu. See eemaldab ka kiusatuse basseini servast tõmmata, selle asemel et oma jalgadel tasakaalu hoida.
Mis on kõige levinum viga hüdroteraapilise marsi ühel kohal sooritamisel?
Marsi kiirustamine ja põhjast tagasi tõukumine, mis muudab harjutuse impulsiharjutuseks ja vähendab vee takistust, mille vastu lihased töötavad. Hoia iga põlve tõstmine ja iga allapoole surumine teadlik ja kontrollitult.
Kas ma saan hüdroteraapilist marsi ühel kohal asendada maismaa marsi või jooksmisega?
Maismaa marss treenib sarnaseid lihasi, aga kaotab ülesanjõu toe ja lisab maapinnalt tuleva impulsi, seega on see raskem variant. Kui soovid võimalikult sarnast asendust, proovi aeglast marssi ühel kohal pehmel pinnal, hoides hoiaku.
Kui kaua tuleks hüdroteraapilist marsi ühel kohal ühe seeriana teha?
Kolmkümmend sekundit kuni kaks minutit ühe seeriana sobib enamikule inimestele, olenevalt vormist ja treeningu eesmärgist. Puhka seeriate vahel, kuni hingamine on rahunenud, ja korda seejärel kaks kuni neli vooru.
Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal on turvaline, kui mul on põlves ebamugavustunne?
Vee ülesanjõud muudab selle palju leebemaks põlvedele kui maismaa marss, kuid mugavus erineb inimesiti. Kasuta madalamat veetaset, vähenda põlve kõrgust ning kui valu suureneb, mitte ei leevendu, lõpeta ja konsulteeri spetsialistiga.
Kas hüdroteraapiline marss ühel kohal parandab vastupidavust?
Jah, pikaajaline marss vastu vee takistust tõstab südame löögisagedust, samal ajal kui vesi hoiab keha jahtununa, mida paljud leiavad maismaa kardiotreeningust mugavamaks. Pikemad ja ühtlasemad seeriad arendavad aeroobset vastupidavust, kiiremad vahemikud lisavad kerge intervalliefekti.