Rihmaga Bulgaaria Hargikükk Kangimasinal

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Rihmaga Bulgaaria hargikükk kangimasinal on ühepoolne jalgaharjutus, mida tehakse ketastega koormataval kangimasinal, kus tagumine jalg on tõstetud toolile sinu selja taga. Selle asemel, et tasakaalu hoida käsikaasudega külgedel või kangiga seljal, hoiad masina kindlatest käepidemetest enda ees, samal ajal kui tõsterihm annab raskemate koormuste all keskkehale stabiilsustunnet ja tuge. Selline seadistus annab Bulgaaria hargiküka ühejala stimuluse palju väiksema tasakaalunõudmisega, mistõttu on lihtsam esijalga raskelt koormata ja keskenduda töötavatele lihastele.

Harjutus koormab peamiselt esijala nelipealihaseid, tuharalihased teevad tugevalt kaasa, kui laskud sügavamale ja ülakeha kaldub kergelt ette. Töötava jala reie tagumised lihased, sisemised reielihased ja vasikad aitavad ja stabiliseerivad, samal ajal kui tõstetud jala puusapainutajad saavad põhjaasendis venituse. Kuna iga jalg töötab eraldi, paljastab ja aitab see harjutus parandada ka vasaku ja parema poole jõuerinevusi, mida kahejala kükk võib varjata.

Kangimasina seadistus on oluline, sest kindlad käepidemed toimivad esitugena: nendest võib kergelt tõmmata, et tasakaalu kontrollida ja ülakeha kaldet reguleerida. Vähem tõmbed ja püsti jäämine nihutab rõhu nelipealihastele; kerge ettekalle ja tõukimine keskmiselt tallaosal suunab rohkem tööd tuharatele. Rihm pole kohustuslik, aga paljud tõstjad leiavad, et see aitab kindlalt kokku tõmmata ja jääda kindlaks, kui esijalg on tõsiselt koormatud.

See versioon sobib tõstjatele, kes soovivad rasket ühejala tööd ilma vabakaalu stabiilsuspiiranguta, neile, kes tulevad tagasi ühepoolsest tasakaaluhäirest või taastavad ühte külge, ja kõigile, kelle jõusaalis on kangimasin või ketastega koormatav jaam, aga kangapiiratud juurdepääs. See on ka hea õppevahend tavalise Bulgaaria hargiküka jaoks, sest käepidemetega saab liikumismustrit harjutada enne välise koormuse lisamist.

Täitmises on otsustavad mõned üksikasjad: hoia esijalg piisavalt ees, et põlv liiguks keskmise tallaosa kohal, mitte ei variseks sisse, lange otse alla, mitte ette, ja lase tagumisel põlvel kontrollitult põranda suunas langeda. Lõpeta seeria, kui tasakaal või põlve rööp halveneb, ära suru läbi räpaseid korduseid. Kuna masin hoiab käed paigas, tekib kiusatus end iga kordusega üles tõmmata; kasuta käepidemeid ainult tasakaalu jaoks ja lase esijalal tõstetööd teha, kui tahad ülekannet vabakaalu kükkidele ja sammkükadele.

Juhised

• Aseta tool selja taha ja seisa silmad kangimasinale, umbes 60–90 cm toolist, nii et masina käepidemed oleksid umbes rindkere- või vöökõrgusel.
• Aseta tagumise jala jalapöid ja varvasted toolile selja taga, jalatsipaelad allapoole, ja sammu esijalaga ette nii kaugele, et laskudes jääb esijala säär umbes püsti keskmise tallaosa kohale.
• Haara kindlalt masina käepidemetest ja pane peale tõsterihm, asetades see tihedalt vöökohale, et saaksid keskkeha selle vastu kokku tõmmata.
• Seisa püsti, kergelt puusadest ette kallutatud, õlad tagasi, ja pinguta keskkeha, nagu valmistuksid pealt peene tõuke vastu võtma.
• Hinga sisse ja pinguta, siis painuta esijala põlv ja puusa, et langeda otse alla, kuni esijala reie on peaaegu põrandaga paralleelne ja tagumine põlv läheneb põrandale.
• Hoia esijala põlv varvastega samal joonel ja raskus esijala keskmisel tallaosal, kasutades käepidemeid ainult kergelt tasakaalu hoidmiseks.
• Hinga välja ja pane jõud esijala keskmisest tallaosast, et tõusta tagasi algasendisse, hoides pinge esijalas, mitte ei puhka üleval.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, siis tõsta tagumine jalg ettevaatlikult toolilt, vaheta pool ja korda teise jalaga.
• Vabasta käepidemed, sammu toolist eemale ja uuenda seisukoht ning rihm enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tagumine põlv triivib masina poole või esijala põlv variseb sisse, lühenda seisukohta veidi ja tõuka esijala põlv teadlikult väljapoole, väikese varba kohale.
• Ära lase käepidemetel tööd teha; kui tõmbad end iga kordusega üles, vähenda raskust nii, et esijalg juhib liikumist ja käepidemed ainult hoiavad tasakaalu.
• Tavaline viga on esijala paigutamine liiga lähedale toolile, mis sunnib põlve kaugele varvastest ette ja nihutab koormuse põlveliigele; pikem seisukoht koormab rohkem tuharaid ja on tavaliselt mugavam.
• Hoia tagumise jala jalapöid paelad allapoole toolil, mitte jala esiosa peal, mis hoiab tagumise jala lõdvestatud ja takistab tal tööd varastamast.
• Kui tagumise jala puusapainutaja krambib põhjaasendis, on see tavaliselt märk liigsest sügavusest praeguse liikuvuse juures; vähenda ulatust ja venita puusapainutajaid eraldi.
• Rihm peaks toetama sinu pinget, mitte asendama seda; pumpa keskkeha iga laskumise ajal rihma vastu, ära lõdvestu korduse alguses.
• Lõpeta seeria, kui esijala põlve rööp või ülakeha asend muutub, mitte siis, kui nelipealihased on läbi põlenud; tehnilised vead selles seadistuses ilmnevad tavaliselt tugeva tõmbena käepidemetest.
• Tagumise jala tõstmine kõrgemale kui põlve tase suurendab nii esijala koormust kui ka tasakaalunõuet; tavalise tooli kõrgus on enamikule tõstjatest sobiv alguspunkt.
• Tee kordused täpselt võrdselt mõlemale jalale, alustades nõrgemast poolest, et tugevam jalg ei seaks liiga kõrget eesmärki.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rihmaga Bulgaaria hargikükk kangimasinal?

Esijala nelipealihased teevad suurema osa tööst, tuharalihased teevad sügavamasendis tugevalt kaasa. Reie tagumised lihased, sisemised reielihased ja vasikad aitavad, ning tagumise jala puusapainutajad saavad kogu aeg staatilist venitust.

Miks hoida kangimasina käepidemetest, selle asemel et kasutada käsikaalusid?

Kindlad käepidemed ankrutavad tasakaalu, nii et saad esijalga koormata suurema raskuse ja parema kontrolliga, kui käsikaalusid võimaldavad. Ühejala treeningefekt jääb täielikult alles, lihtsalt tasakaalupudelikork jääb välja.

Kas mul on rihmaga Bulgaaria hargiküka kangimasinal jaoks tõepoolest tõsterihm vaja?

Ei, rihm on valikuline. Paljud tõstjad kasutavad seda, et tugevamalt kokku tõmmata ja raskemate koormuste all kindlamalt tunda, aga harjutus töötab ilma selleta täpselt samuti.

Kui kaugele peaks esijalg toolist jääma?

Umbes 60–90 cm, nii et põhjaasendis jääks esijala säär peaaegu püsti ja põlv liiguks keskmise tallaosa kohal. Kui põlv lendab kaugele varvastest ette ja kand tõuseb, sammu veel kaugemale ette.

Kas rihmaga Bulgaaria hargikükk kangimasinal sobib algajale?

Jah, ja käepidemete seadistus teeb selle tegelikult algajasõbralikumaks kui vabakaalu versioon. Alusta esijalal kehakaaluga, kasuta käepidemeid kergelt tasakaalu hoidmiseks ja lisa raskust alles siis, kui põlve rööp ja seisukoht tunduvad kindlad.

Kuidas suunata rohkem tööd tuharatele?

Võta veidi pikem seisukoht, kalluta ülakeha natuke rohkem ette ja tõuka üles keskmise tallaosa ja kanna kaudu. Püsti jäämine lühema seisukohaga hoiab rõhu nelipealihastel.

Mida teha, kui tõmban ikka käepidemetest, et kordused läbi suruda?

See on märk, et koormus on esijalale liiga raske. Vähenda raskust, kuni jalg, mitte käed, tõstab sind põhjaasendist, ja kohtle käepidemeid ainult tasakaalu tugina.

Millega asendada, kui jõusaalis pole kangimasinat?

Tavaline Bulgaaria hargikükk käsikaalusid külgedel hoides või kangiga seljal treenib sama liikumismustrit. Ka ripprihmad või kükkangi post võivad tasakaalu esitugena töötada.

Kas see on põlvede jaoks turvaline, kui esijala põlv liigub varvaste kohale?

Mõni põlve liikumine ette on normaalne ja ohutu, kui liikumine on kontrollitud. Vältida tasuks terav varisemine sissepoole, järsk kanna tõus või kontrollimatu langemine põhjaasendisse – kõik need viitavad, et koormus või sügavus ületab hetke kontrolli.