Horisontaalne Jalgade Surumine Istudes (kangiga)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Horisontaalne jalgade surumine istudes on toetatud alakeha harjutus, mida sooritatakse kangiga masinal, selg vastu seljatuge ja jalad fikseeritud platvormil. Masin suunab koormust horisontaalsel teel, nii et saad tugevalt suruda ilma, et peaksid tasakaalustama vaba raskust või stabiliseerima oma torso liikuva kangi vastu.

Seadistus on oluline, sest see määrab, kuhu koormus läheb. Veidi kõrgem jalgade asetus suunab nõudluse tavaliselt rohkem puusadele ja tuharatele, samas kui madalam asend paneb reielihased rohkem tööle. Selles versioonis on tuharad märgitud peamiseks fookuseks, mida reied ja reie tagaosa abistavad, seega eesmärk on platvormi lükata ilma, et vaagen istmelt tõuseks või põlved sissepoole vajuksid.

Hea kordus algab keha fikseerimisega vastu seljatuge enne esimest surumist. Istu sügavale seljatoesse, aseta mõlemad jalad ühtlaselt platvormile ja hoia käed käepidemetel, et ülakeha püsiks paigal. Sealt langeta platvormi vaid nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal puusad vastu istet, põlved varvastega samal joonel ja kannad tugevalt vastu platvormi.

Suru platvorm sujuvas joones eemale, kasutades korduse lõpetamiseks pöia keskosa ja kanda, selle asemel et põlvi sirgeks klõpsatada. Hoia jalgades pinget kuni algasendisse naasmiseni ja hinga ühtlaselt, et keha püsiks stabiilsena kordusest kordusesse. Liikumine peaks tunduma kontrollitud sissepoole liikudes ja jõuline väljapoole liikudes, mitte kunagi vetruv või kiirustatud.

See harjutus on kasulik, kui soovid tugevat masinapõhist jalgade treeningut koos seljatoega, näiteks tuharatele keskendunud alakeha treeningul, lisaharjutusena pärast kükke või jõutõmbeid, või suurema mahuga jõutreeningul, kui selgroo koormamine ei ole prioriteet. See on ka praktiline valik algajatele, kuna liikumistee on fikseeritud ja iste annab selget tagasisidet, kui puusad hakkavad tõusma. Puhtad kordused, ühtlane surve jalgadele ja kontrollitud sügavus on olulisemad kui suure amplituudi või raske lõppasendi tagaajamine.

Juhised

• Istu sügavale seljatoesse nii, et puusad ja alaselg on täielikult toetatud, seejärel aseta mõlemad jalad lamedalt ja ühtlaselt platvormile.
• Sea jalad umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole, ja hoia põlved kõverdatuna enne esimese surumise alustamist.
• Haara kergelt käepidemetest, et torso püsiks paigal, seejärel vabasta kelk alles siis, kui oled valmis liikuma.
• Hinga sisse, pinguta keskkohta ja langeta platvorm kontrollitult enda poole, painutades põlvi ja puusi.
• Hoia kannad tugevalt vastu platvormi ja põlved varvastega samal joonel, kui platvorm liigub sinu poole.
• Peata langetamine, kui puusad on endiselt vastu istet ja oled saavutanud mugava sügavuse ilma, et alaselg hakkaks ümarduma.
• Hinga välja ja suru platvorm eemale läbi pöia keskosa ja kanna, juhtides liikumist sujuvalt, mitte seda põrgatades.
• Lõpeta kordus pehmete põlvedega ja säilita pinge, seejärel kontrolli tagasiliikumist järgmise korduse jaoks, laskmata raskustel paugatada või puusadel nihkuda.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad platvormil kõrgemale, kui soovid rohkem puusade ja tuharate kaasamist; liiguta need madalamale ainult siis, kui põlved taluvad täiendavat reielihaste koormust.
• Hoia mõlemad kannad vastu platvormi. Kui kannad tõusevad, nihkub koormus jala tugevaimast osast eemale.
• Ära lase põlvedel liikumise alumises osas sissepoole vajuda. Mõtle nende suunamisele üle teise ja kolmanda varba.
• Kui vaagen hakkab sissepoole pöörduma või alaselg ümarduma, vähenda sügavust enne raskuse lisamist.
• Kasuta käepidemeid ülakeha paigal hoidmiseks, mitte enda sügavamale kordusesse tõmbamiseks.
• Kontrolli langetusfaasi paar sekundit, et platvorm ei põrkaks vastu algasendit.
• Peata liikumine enne täielikku sirutust, kui põlved tunduvad ebastabiilsed või kui puusad tahavad istmelt tõusta.
• Aeglasem ja puhtam seeria on siin tavaliselt kasulikum kui liikumise muutmine põrgatuseks või osaliste korduste tegemine.
• Kui üks jalg teeb alati rohkem tööd, vähenda koormust ja kontrolli, et mõlemad jalad suruksid platvormile ühtlaselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida horisontaalne jalgade surumine istudes kõige rohkem treenib?

See treenib tuharaid ja reisi, mida toetavad reie tagaosa ja kerelihased, samal ajal kui selg püsib vastu seljatuge.

Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?

Alusta umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud. Kõrgem jalgade asetus tundub tavaliselt puusakesksem, samas kui madalam asetus paneb reielihased rohkem tööle.

Kui sügavale peaksin platvormi langetama?

Langeta ainult nii sügavale, et puusad püsivad vastu istet ja alaselg püsib vastu seljatuge. Sügavus on kasulik ainult siis, kui suudad seda asendit hoida.

Kas peaksin põlved ülaosas sirgeks lukustama?

Lõpeta kordus tugevate, kuid pehmete põlvedega. Järsk sirutamine võib pinge jalgadelt maha võtta ja liigeseid ärritada.

Miks ma tunnen seda alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et liikumine on liiga sügav või vaagen pöördub sissepoole. Vähenda liikumisulatust ja hoia puusad kindlalt vastu istet.

Kas see on hea harjutus algajatele?

Jah. Seljatugi ja fikseeritud liikumistee muudavad jalgade surumise õppimise lihtsamaks ilma vajaduseta tasakaalustada kangi või stabiliseerida vaba raskust.

Miks mu põlved sellel masinal sissepoole vajuvad?

Koormus on sageli liiga suur või jalgade asend liiga kitsas. Vähenda raskust ja keskendu põlvede suunamisele varvastega samale joonele.

Kas saan seda kasutada pärast kükke või jõutõmbeid?

Jah. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast baasharjutusi, kuna lisab jalgadele koormust ilma, et peaksid selgroogu koormama.

Kuidas saan seda rohkem tuharatele suunata?

Kasuta veidi kõrgemat jalgade asetust, hoia survet läbi kandade ja pöia keskosa ning peata kordus enne, kui puusad hakkavad ümarduma.