Milliseid lihaseid treenib külgkang põlve painutamisega kõige rohkem?

Alaküljel olevad vööluu-lihased teevad suurema osa stabiliseerimisest, aidates sügav keskkeha. Ülemise põlve painutamine lisab tööd selle jala puusapainutajatele ja reieluu nelipealisele lihasele (quadriceps femoris), samal ajal aitab alumise jala tuharalihas hoida puusasid üleval.

Kas külgkang põlve painutamisega sobib algajatele?

Seda tuleb käsitleda tavalise külgkangi edasijõudnu versioonina. Kui suudad hoida tahke külgkangi 20-30 sekundit mõlemal küljel, alusta siit väikese põlveulatusega; muidu arenda esmalt staatilist hoidmist.

Miks valutab toetav õlg külgkangi põlve painutamise ajal?

Tavaliselt on küünarnukk triivinud õla alt välja või vajud liigesesse. Joonda küünarnukk uuesti täpselt õla alla ja suru põrandast aktiivselt eemale küünivarrega kogu seeria jooksul.

Kas ülemine põlv peaks painutuma küünarnuki suunas või küljele?

Painuta see üles ülemise küünarnuki või ribikoru külje suunas, hoides liikumise puusa tasapinna ees. Kui lasta põlvel küljele kõrvale kalduda, muutub see puusa pöördumise harjutuseks ja vähendab keskkeha koormust.

Kui palju kordusi peaksin külje kohta tegema?

Alusta 6-10 kontrollitud põlvepainutusega külje kohta, hoides kangi pidevalt kogu seeria jooksul. Arene, lisades kordusi või pausi igas painutamise ülemises punktis, mitre kiirendades tempot.

Kas ma saan teha külgkang põlve painutamisega, kui puusad pidevalt vajuvad?

Jah, aga lihtsusta esmalt harjutust. Tee seda põlvedelt või painuta alumine põlv ja toeta seda matjal, et hoidmine oleks lihtsam, samal ajal kui ülemine põlv teeb endiselt painutamise.

Millega saan asendada külgkang põlve painutamist, kui täielik versioon on liiga raske?

Põlve toetatud külgkang koos põlve painutamisega või lihtne külgkangi hoidmine katab sama külgkeskkeha mustrit väiksema koormusega. Seistes külgsu suunaline jala tõstmine koos vööluu-lihaste pingega on veel üks madalama läve võimalus.

Kuidas see erineb tavalisest külgkangist?

Tavaline külgkang on puhtalt staatiline, samal ajal nihutab põlve painutamine raskuskese ja lisab dünaamilise puusapainutuse. See sunnib torso rohkem töötama, et jääda sirgeks, ja kaasab puusapainutajad ning reieluu nelipealise lihase.

Kas see on ohutu alaseljale?

Kui küünarnukk on õla all joondatud ja puusad jäävad kõrgeks ja sirgeks, hoitakse lülisamba neutraalses küljasendis. Kui tunned väänamistunnet taljes või seljas, vähenda liikumisulatust või kasuta põlve toetatud versiooni.

Külgkang Põlve Painutamisega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Treeningumat

Külgkang põlve painutamisega on kehakaalu treeniv keskkeha harjutus, mida tehakse külgkangi hoidmisel küünivarrel, kus ülemine käsi on pea taga ja jalad on põrandal kas üksteise peal või üksteise kõrval. Sellest küljelt toetatud asendist tõmbad ülemise jala põlve keha suunas ning sirutad selle seejärel tagasi algasendisse. Staatilise küljehoidmise ja liikuvu põlve kombinatsioon annab korraga kaks väljakutset: vastupanu külgkollapsele, kui raskuskese liigub, ja aktiivne puusa painutamine kangi pinge vastu.

Põhitöö teevad pagasiriba alaküljel olevad vööluu-lihased (obliikused), mis peavad hoidma ribikoru ja vaagna sirge joone kogu aja jooksul. Ülemise põlve painutamine kaasab ka selle jala puusapainutajad ja reieluu nelipealise lihase (quadriceps femoris), samal ajal kui alumise jala tuharalihas ja sügavad keskkeha stabilisaatorid takistavad puusadel vajumist või pöördumist. Kuna põrandaga puutuvad kokku ainult küünarvars ja ühe jala küljepind, on külgkontrolli nõue palju suurem kui tavalises esikangis.

See harjutus sobib kõigile, kes on juba valdanud tavalise külgkangi ja soovivad dünaamilisemat jätku. Seda kasutatakse tavaliselt keskkeha treeningringides, taastusravi-põhistes programmides külgpuusa ja keskkeha kontrolli arendamiseks ning jooksjate ja väljakummardel sportivate sportlaste puhul, kes peavad jõudu jalgade ja torso vahel üle kandma ilma selle ilma talje kaudu kaotamata. Vaja on ainult matja ja piisavalt põrandapinda lamamiseks, mistõttu on seda lihtne lisada kodutreeningusse või teha jõusaali lõpuharjutusena.

Ettevalmistuse kvaliteet määrab, kas see harjutus treenib keskkeha või koormab lihtsalt õlga. Aseta küünarvars täpselt õla alla, nii et põrand toetab sind kogu keha, mitte ei suru õlalihasele, ning hoia pea, puusad ja kannad joondatud enne liikumise alustamist. Kui puusad vajuvad või torso keerub ette kohe põlve painutamisel, lühenda hoidmist või vähenda liikumisulatust pigem kui jää ebatäpset asendit sundima.

Tee põlve painutamine aeglaselt ja tahtlikult: tõmba põlv ülemise küünarnuki või ribikoru külje suunas, püüdes hetkeks paigal, ja too see seejärel tagasi alumise jala juurde ilma, et vaagen kallutaks. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamine tuleb koos põlve tõmbamisega. Oota, et põrandapoolne külg väsib esimesena, seetõttu tee alati mõlemal küljel võrdne korduste arv enne edasiliikumist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama paremal küljel matjal, jalad sirutatud ja üksteise peal, toeta ülakeha paremal küünivarrel nii, et küünarnukk on täpselt õla all.
Aseta vasak käsi kergesti pea taha, küünarnukk ülespoole suunatud, ja pane vasak jalg parema jala peale.
Tõsta puusad põrandalt, kuni pea, puusad ja kannad moodustavad ühe sirge joone, ja pinge kõhulihased nagu oodaksid kerge tõuget küljelt.
Hoia toetav küünarvars põrandas ja kael neutraalsena, pilk suunatud ette, mitte alla põrandale.
Väljuta õhku ja painuta vasak põlv, tõmmates selle ülemise küünarnuki või ribikoru külje suunas, hoides torso täpselt joondatuna.
Püüa hetkeks põlve painutamise ülemises punktis, tundes, kuidas alumise külje vööluu-lihased töötavad, et hoida puusad kõrgel ja sirgelt.
Hinga sisse ja siruta põlv aeglaselt tagasi, kuni jalad on jälle üksteise peal, kontrollides jala laskumist, mitte laskmata sellel pudeda vajuda.
Tee soovitud korduste arv paremal küljel, seejärel pöördu ümber ja tee sama arv korduste vasakul küljel, toetudes vasakule küünivarrele.
Kui puusad vajuvad enne seeria lõppu, lase neil kontrollitult matjale, puhka ja jäta edasi selle asemel, et hoida kokkuvarisenud asendit.

Nõuanded & Nipid

Kõige tavalisem viga on puusade triivimine ette põlve tõstmisel; filmi end korra eestpoolt, et näha, kas torso jääb toetava õla kohale joondatud.
Ära lükka pead ette käega, mis on pea taga; hoia küünarnukk laialt ja kael pikalt, muidu koormad kaela hoopis vööluu-lihaste asemel.
Kui toetav õlg valutab, suru põrandast aktiivselt eemale küünivarrega, et õla ümbrus jääks avatuks, mitte ei vajuks liigesesse.
Algajad võivad painutada alumise põlve 90 kraadi ja toetada selle põrandale, mis lühendab tõmbevarre, samal ajal kui ülemine põlv teeb endiselt painutamise.
Hoia painutus esiosapinnas: põlv liigub üles küünarnuki suunas, mitte küljele, nii teevad töö puusapainutajad ja vööluu-lihased, mitte puusa pöördurid.
Aeglusta tagasitulekut, mitte tõstmist; enamik inimesi lendutab jala tagasi ja kaotab külgpinge viimases kolmandikus liikumisulatusest.
Levita põrandat alumise jalaga, surudes jala väliskannta maha ja pinging tuharat, mis stabiliseerib kogu kangi ja kaitseb alaselga.
Tee mõlemal küljel täpselt sama palju kordusi ja alusta nõrgemalt küljelt, nii mõlemad seeriad lõpevad sama väsimuse juures.
Lõpeta seeria, kui puusad vajuvad isegi veidi; vajunud asendis külgkang ei treeni midagi kasulikku ja koormab lülisamba ebaloomulikult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgkang põlve painutamisega kõige rohkem?
Alaküljel olevad vööluu-lihased teevad suurema osa stabiliseerimisest, aidates sügav keskkeha. Ülemise põlve painutamine lisab tööd selle jala puusapainutajatele ja reieluu nelipealisele lihasele (quadriceps femoris), samal ajal aitab alumise jala tuharalihas hoida puusasid üleval.
Kas külgkang põlve painutamisega sobib algajatele?
Seda tuleb käsitleda tavalise külgkangi edasijõudnu versioonina. Kui suudad hoida tahke külgkangi 20-30 sekundit mõlemal küljel, alusta siit väikese põlveulatusega; muidu arenda esmalt staatilist hoidmist.
Miks valutab toetav õlg külgkangi põlve painutamise ajal?
Tavaliselt on küünarnukk triivinud õla alt välja või vajud liigesesse. Joonda küünarnukk uuesti täpselt õla alla ja suru põrandast aktiivselt eemale küünivarrega kogu seeria jooksul.
Kas ülemine põlv peaks painutuma küünarnuki suunas või küljele?
Painuta see üles ülemise küünarnuki või ribikoru külje suunas, hoides liikumise puusa tasapinna ees. Kui lasta põlvel küljele kõrvale kalduda, muutub see puusa pöördumise harjutuseks ja vähendab keskkeha koormust.
Kui palju kordusi peaksin külje kohta tegema?
Alusta 6-10 kontrollitud põlvepainutusega külje kohta, hoides kangi pidevalt kogu seeria jooksul. Arene, lisades kordusi või pausi igas painutamise ülemises punktis, mitre kiirendades tempot.
Kas ma saan teha külgkang põlve painutamisega, kui puusad pidevalt vajuvad?
Jah, aga lihtsusta esmalt harjutust. Tee seda põlvedelt või painuta alumine põlv ja toeta seda matjal, et hoidmine oleks lihtsam, samal ajal kui ülemine põlv teeb endiselt painutamise.
Millega saan asendada külgkang põlve painutamist, kui täielik versioon on liiga raske?
Põlve toetatud külgkang koos põlve painutamisega või lihtne külgkangi hoidmine katab sama külgkeskkeha mustrit väiksema koormusega. Seistes külgsu suunaline jala tõstmine koos vööluu-lihaste pingega on veel üks madalama läve võimalus.
Kuidas see erineb tavalisest külgkangist?
Tavaline külgkang on puhtalt staatiline, samal ajal nihutab põlve painutamine raskuskese ja lisab dünaamilise puusapainutuse. See sunnib torso rohkem töötama, et jääda sirgeks, ja kaasab puusapainutajad ning reieluu nelipealise lihase.
Kas see on ohutu alaseljale?
Kui küünarnukk on õla all joondatud ja puusad jäävad kõrgeks ja sirgeks, hoitakse lülisamba neutraalses küljasendis. Kui tunned väänamistunnet taljes või seljas, vähenda liikumisulatust või kasuta põlve toetatud versiooni.