Kastilt Mahahüpe Ühejalgse Maandumisega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Kastilt mahahüpe ühejalgse maandumisega on pliomeetriline harjutus, mis õpetab imendama jõudu ühe jala kaupa. Alad seisvast asendist kindlalt kastilt või astmeriiult, astud või laskud äärelt alla ja seisata maandumise ühel jalal vaikse, kontrollitud poolkükiga. Maanduv jalg teeb tööd läbi reielihaste, tuharate ja vasika lihaste, samal ajal kui pahkluu stabilisaatorid ja keskkeha hoolitsevad tasakaalu eest.

See liigutus on alakeha rehabilitatsiooniprogressionides ja sportlaste treeningus põhielement, sest jooksmine, suunamuutused ja hüpped toimuvad kõik ühe jala kaupa. Ühejalgsene maandumine paljastab küljelt-küljele kniksumise, põlve sissevarisemise ja puusa nõrkuse, mida kahejalgne maandumine võib varjata. Treenerid kasutavad seda sageli jooksjatega, välisalaspordialade sportlastega ja kõigiga, kes tulevad põlve- või pahkluuprobleemist tagasi ja peavad taastama maandumisusaldust.

Ettevalmistus on olulisem kui kasti kõrgus. Umbes põlve kõrgusel või madalam platvorm piisab enamikule inimestest ning pind peab olema kindel ja maandumisala puhas ning takistusteta. Kuna kukkumine ise on passiivne, toimub tegelik töö vastuvõtul: sinu ülesanne on pidurda oma kehakaal läbi ühe puusa, ühe põlve ja ühe pahkluu, laskmata põlvel sisse vajuda ega kere ette kaldu panna.

Korralikuks sooritamiseks astu kastilt maha, ärge hüppa sellelt. Lükka kukkudes puusad tahapoole ja mõtle maandumisele pöiakeskel, kogu jalapõhi lapikul ja vaikselt. Lase põlvel ja puusal koos painuda, et imendada löök, hoides säärel suhteliselt vertikaalselt ja põlv üle varbade või kergesti nendest väljapoole suunatud. Püsi maandunud asendis sekund-kaks enne tagasi astumist, sest just pausis areneb tegelikult tasakaal ja kontroll.

Alusta madala kastiga ja väikese arvu kvaliteetsete kordustega, tavaliselt kolm kuni viis poole kohta, ning tõsta kõrgust ainult siis, kui iga maandumine näeb välja identselt eelmisega. Lõpeta seeria kohe, kui maandumised muutuvad lärmakaks, põlv hakkab sisse triivima või sul läheb vaja lisahüppeid tasakaalu leidmiseks. See harjutus premeerib täpsust, mitte väsimust, nii et kohtle iga kordust oskuse katsetusena, mitte vastupidavuspingutusena.

Juhised

• Seisa püsti kindla kasti või astmeriiu peal, mõlemad jalad täielikult pinnal, lähedale selle ääre, millelt kavatseed alla laskuda.
• Kontrolli, et maandumisala kasti ees oleks lame, puhas ja piisavalt suur, et mahutada üks täisammus edasiliikumist.
• Tõmba keskkeha kergelt pinge alla ja suuna pilk kindlale punktile sinu ees, mitte jalgade alla.
• Nihuta kaal selle jala peale, millele maandud, ja astu äärelt alla, laskdes ennast kukkuda ilma kastilt tõukumata või hüppamata.
• Kukkuundes painuta puusadest kergelt ja valmista maanduv jalg oma kaalu vastu võtma pöiakeskel.
• Maandu ühele jalale kogu jalapõhjaga lapikul, seejärel painuta puus, põlv ja pahkluu koos lühikesse poolkükki, et imendada kukkumine.
• Hoia maanduva jala põlv joondatult teise varba kohal ja väldi, et see agressiivselt sisse vajuks või varvastest ette läheks.
• Püsi stabiilses maandunud asendis üks kuni kaks sekundit ilma hüppeta, tagajalga puudutamata või tasakaalust välja minemata.
• Väljahinga maandumisel ja hinga pausil rahulikult, siis astu tagasi kasti peale ja tee enne järgmist kordust uus alustus.
• Tee kõik kordused ühel jalal või vaheldumisi, hoides iga maandumise võimalikult vaikse ja identse esimesega.

Nõuanded & Nipid

• Kui pöid järsult maha löövad või maandumine on lärmakas, kukud jäikade jalgadega; pehmenda vastuvõttu, laskdes põlvel ja puusal kohe painuda, kui jalg pinda puudutab.
• Põlv, mis maandumisel sisse tormab, viitab tavaliselt nõrgale puusakontrollile, seega anna endale signaal pinda laiali suruda ja suunata põlv väikese varva poole, kui pidurdad.
• Hoia mahalaskmine passiivne. Kui märkad, et hüpad alla või tukud kastilt, muudad sa maandumisharjutuse sügavushüppeks, mis on erinev ja raskem harjutus.
• Maandu jalaga, mis on otse ette suunatud. Jalg, mis kontaktil välja valgub, ilmub sageli hetke hiljem põlve valgusnurkadena.
• Hoia rind üles ja puusad tahapoole, pigem kui kummarduma maanduva põlve kohal; ette kaldu kere viib koormuse tuharatelt põlvele.
• Alusta sellise kasti kõrgusega, kus saad iga üksiku maandumise kindlalt teha. Kui kniksumine ilmneb rohkem kui ühel kordusel viiest, on kast liiga kõrge või oled liiga väsinud.
• Puhka seeriate vahel 30 kuni 60 sekundit. Pliomeetriline kvaliteet langeb kiiresti ja ebaõnnestunud ühejalgse maandumised väsimuses on koht, kus pahkluud keerduvad.
• Aseta kastid või platvormid libisemiskindlale pinnale ja kontrolli, et kast ei liigu, kui sellelt maha astud.
• Kui üks pool maandub märgatavalt halvemini kui teine, anna nõrgemale poolele lisaseeriood ja alusta kordusi alati selle poolega, kui oled veel värske.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kastilt mahahüpe ühejalgse maandumisega treenib?

Maanduva jala reielihased, tuharad ja vasika lihased teevad suure osa pidurdustööst, samal ajal kui pahkluu stabilisaatorid ja keskkeha hoiavad tasakaalu. Kuna tegemist on maandumisharjutusega, on rõhk ekstsentrilisel kontrollil, mitte kaalu üles tõukamisel.

Kas kastilt mahahüpe ühejalgse maandumisega sobib algajale?

Algajad peaksid alustama väga madala kastiga või valdama esmalt kahejalgse kastilt mahahüppe maandumise, enne kui edeneda ühele jalale. Kui ühejalgsene maandumine tundub mis tahes kõrgusel ebastabiilne, veeta paar nädalat kükkehakkide ja ühejalgse tasakaalutöö peale.

Kui kõrge peaks kast selle harjutuse jaoks olema?

Põlve kõrgusel või madalam platvorm piisab enamikule inimestest ja paljud saavad täieliku kasu umbes 30 kuni 45 sentimeetri kõrguselt kastilt. Tõsta kõrgust ainult siis, kui iga maandumine on vaikne ja stabiilne ilma põlve kniksumiseta.

Miks mu põlv vajub maandumisel sisse, kui maandun ühele jalale?

Põlve sissevarisemine tuleneb tavaliselt nõrgast või hiljefunktsioneerivast tuharalihaste aktiveerimisest maanduval poolel. Võta harjutus aeglasemalt, vähenda kasti kõrgust ja suru põlv teadlikult välja teise varba kohale, kui imendad kukkumist.

Kas peaksin kastilt hüppama või maha astuma?

Astu maha. Hüppamine muudab selle sügavushüppeks, mis on palju arenenum pliomeetriline harjutus ja muudab kogu harjutuse eesmärki. Kastilt mahahüpe ühejalgse maandumisega käib kukkumise vastuvõtmise kohta, mitte lisakõrguse loomise kohta.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kolm kuni viis puhtat maandumist poole kohta kahe kuni nelja seeria jooksul on hea annus. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika laguneb, sest maandumiskvaliteet langeb väsimusega kiiresti.

Kas kastilt mahahüpe ühejalgse maandumisega aitab jooksmisel ja sporditulemustel?

Jah, sest jooksmine, suunamuutused ja enamik spordiliigutusi toimuvad ühe jala kaupa. Ühejalgse jõu imendumise treenimine arendab kontrolli, mis üle kantakse pidurdamisele, suunamuutustele ja pehmematele jalgade kontaktimele.

Mida saan kasutada, kui mul pole pliomeetrilist kasti?

Suvaline kindel, libisemiskindel kõrgendatud pind nagu madal astmeriiul, tugev pink või trepiplatvorm töötab, seni kuni see ei liigu sinu kaalu all. Väldi pehmeid või kniksevaid pindu, mis muudavad maandumise ettearvamatuks.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Harjutus on loomult madala mahuga, kuid maandumine koormab siiski põlvi, pahkluusid ja puusasid, seega kaks kuni kolm seanssi nädalas puhkepäevaga vahel on mõistlikum plaan. Iga päevane kasutamine on mõistlik ainult väga madalatel kõrgustel ja väikeste korduste arvudega.

Miks kniksun, kui hoidn ühejalgset maandumist?

Mõni kniksumine on alguses normaalne, sest ühejalgsene tasakaal väljakutseb pahkluu stabilisaatoreid ja jala väikseid lihaseid. Hoia pilk kindlalt ees ja kogu jalapõhi lapikul ning stabiilsus paraneb tavaliselt paari nädala jooksul harjutamisega.