Palvering

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Palvering on rinnalihastele mõeldud iseenda vastu tegav keharaskuse harjutus, kus kasutad ainult oma käsi, mis üksteise vastu surutakse. Seisa püsti, peopesad kokku surutuna rindkere ees palveasendis, ja joonista seejärel käte ning küünarnukkidega aeglaselt ringjoont, hoides pidevat survet sissepoole. Kuna käed takistavad üksteist, töötavad rindkere ja õlgade esiosa surumislihased kogu aeg tugevalt, kuigi välist koormust ei kasutata.

See liigutus on eriti kasulik, kui varustust pole käepärast, kui soojad enne surumistreeningut üles või kui tahad tunda rinnalihaste tööd, ilma et õlgade või küünarnukkide liigeseid koormaga koormataks. Pidev kokkusurumine treenib pectoralis major'i tema põhiülesandes, mis on käte surumine keha kesktelje suunas, ja ringjoon hoiab pinge pidevalt liikumas veidi erinevates lihase nurkades. Õlgade esiosa ja triceps abistavad ning keskkeha püsib vaikimisi pinges, et kere püsti jääks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Seisa jalad umbes puude laiusel, pehmenda põlvi veidi ja too peopesad rindkere kõrgusele kokku, sõrmed üles suunatuna, küünarnukid üsna lähedal roiete küljele. Kui käed libisevad üksteisest eemale, lakkab rind töötamast ja harjutus muutub lihtsaks käte ringliigutuseks, mistõttu sõltub kogu seeria kvaliteet sellest, kui kindlalt hoiad peopesad vastakuti surutud.

Selle hästi sooritamiseks suru peopesad üksteise vastu keskmise kuni kindla jõuga ja liiguta siis käsi aeglaselt ringjoont, lase küünarnukkidel ringi ühel poolel välja ja üles liikuda ning teisel poolel tagasi allapoole roiete suunas. Hoia rõhk kogu ringi jooksul pidev, hoia õlad kõrvadest eemale lõdvestunult ja hinga ühtlaselt, ära hoia hinge kinni. Pööra suund ümber, kui oled kordused ühes suunas teinud, et rinnalihaste mõlemad pooled ulatusest saaksid treenitud.

Seda harjutust näeb kasutatavat hotellitoas ja kodus tehtavates treeningutes, enne surumist või kätekõverdusi tehtava aktiveeriva harjutusena ning rehabiliteerimis- või algajate programmides, kus eesmärk on liigeste jaoks säästlik rinnalihaste kokkutõmme. See on ka lihtne viis näidata uuele treenijale, kuidas rinnalihaste kokkusurumine peaks tundma, enne kui ta surumisele koormust lisab.

Kõige levinum viga on ringi kiirendamine või rõhu nõrgenemise lubamine, kui väsimus kasvab. Hoia ringid aeglased, sihitä täieliku ringi poole kahest kuni neljast sekundist mõlemas suunas ja lõpeta seeria, kui ei suuda enam kindlat peopesade rõhku hoida. Kui randmed valutavad, muuda käte nurka veidi või vähenda surumisjõudu, selle asemel et valu läbi teha.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puude laiusel, põlved kergesti pehmed ja kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Too peopesad rindkere ees palveasendis kokku, sõrmed üles suunatuna, küünarnukid tõmmatuna lähemale alumiste roiete küljele.
• Suruge peopesad kindlalt üksteise vastu ja hoidke seda sissepoole suunatud survet kogu seeria vältel.
• Tõmba õlad alla ja tahapoole, tõsta rindkere üles ning pingesta kõht kergesti, et kere ei kõiguks.
• Hoides peopesade rõhu pidevana, joonista kätega aeglane ring, lase küünarnukkidel välja ja üles liikuda, kui käed tõusevad, ning sisse ja allapoole, kui need tagasi pöörduvad.
• Hoia ring väikest kuni keskmist ja kontrollitud, võttes umbes kaks kuni neli sekundit iga täieliku ringi sooritamiseks.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt ja loomulikult sisse ja välja, ära hoia hinge kinni surumise ajal.
• Soorita kordused ühes suunas, siis pööra ring ümber ja tee sama arv kordusi teises suunas.
• Kui valmis, lase peopesade rõhk õrnalt lahti, lasku käed kõrvale ja raputa õlgu ning randmeid enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Harjutus toimib ainult siis, kui peopesad suruvad aktiivselt vastakuti, seega niipea, kui tunned rõhu nõrgenevat, tee paus ja alusta uuesti, selle asemel et lasta käedel libiseda laiali.
• Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui küünarnukid tõusevad; hoia abaluuad allatõmmatuna, et rind ja õlgade esiosa teeksid töö ära.
• Kui randmed hakkavad surumise ajal valutama, pööra sõrmed kergelt nurga all väljapoole, selle asemel et hoida neid täiesti püsti.
• Ära lase alaseljal ette kaarduda, kui küünarnukid üles liiguvad; hoia ribid puusade kohal kuhjatuna ja kõht kergesti pinges.
• Suuremad ringid ei ole paremad. Kui rõhk katkeb või küünarnukid lennavad ülevalt laiali, kahanda ringi, kuni suudad pinge algusest lõpuni hoida.
• Kasuta pingutust nagu kaalu: suru umbes 60–80 protsentiga oma maksimaalsest kokkusurumisest. Maksimaalse jõuga surumine põhjustab tavaliselt õlgade ja kaela töö ülevõtmise.
• See on tõhus aktivaator enne surumist. Tee üks kaks kerge seeriat enne surumist või kätekõverdusi, et tunda rinnalihaste aktiveerumist, enne kui lisad koormuse.
• Kui tunned harjutust rohkem kätes kui rinnalihastes, tõmba küünarnukid veidi lähemale roiete küljele ja keskendu peopesade kokkusurumisele keha kesktelje suunas.
• Aeglusta ringi enne, kui lisad rohkem kordusi. Kahe sekundi pikkune ring, mis kiiruga poole sekundini lükatakse, kaotab suurema osa rinnalihaste pingest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Palvering treenib?

Rind, eelkõige pectoralis major, on peamine töötav lihas, kui peopesad üksteise vastu surud. Õlgade esiosa ja triceps abistavad ning keskkeha stabiliseerib kere kogu ringitamise ajal.

Kas Palvering sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid rinnalihaste harjutusi, mida õppida, sest varustust ega välist koormust pole vaja. Algajad peaksid alustama kergemate peopesade rõhu ja väikeste ringidega, et õppida pidevat pinget hoidma.

Kui tugevalt peaksin Palveringi ajal peopesi vastakuti suruma?

Kasuta kindlat, kuid jätkuvat kokkusurumist, umbes 60–80 protsenti maksimaalsest pingutusest. Absoluutselt maksimaalse jõuga surumine nihutab pinge tavaliselt kaela ja õlgadesse ning on kogu seeria jooksul raske hoida.

Miks pean ringi mõlemas suunas tegema?

Iga ringi suund rõhutab veidi erinevat teed läbi rinnalihaste surumisulatuse. Ringi suuna ümberpööramine pärast esimest seeriat aitab liigutust mõlemal küljel ühtlasemalt treenida.

Kas Palvering saab asendada kätekõverdusi või surumist?

See võib olla kasulik alternatiiv, kui varustust pole või kui soovid liigeste jaoks säästlikku rinnalihaste kokkutõmmet, kuid see ei anna koormatud surumise progressiivset koormust. Kasuta seda lisana või ajutise asendusena, mitte täieliku asendusena.

Kas Palvering on isomeetriline harjutus?

See on hübriid: peopesade surumine on isomeetriline, sest käed ei liigu üksteise suhtes, samal ajal kui käte ringjoon lisab aeglase dünaamilise elemendi. See kombinatsioon hoiab pinge rinnalihastel läbi väikese liikumisulatuse.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Praktiline alguspunkt on kaks kuni kolm seeriat, igaüks 15–20 sekundit pidevat ringitamist suunas, puhkusega umbes 30–45 sekundit seeriate vahel. Kohanda kestvust vastavalt sellele, kui kaua suudad kindlat peopesade rõhku hoida.

Miks tunnen Palveringi õlgades, mitte rinnalihastes?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid liiguvad liiga kaugele kehast või tõstad õlgu, kui käed tõusevad. Tõmba küünarnukid lähemale roiete küljele, suru peopesad teadlikult sissepoole ja hoia abaluuad allatõmmatuna.

Kas Palveringi on ohutu teha, kui randmed on tundlikud?

Randmepiirkond püsib kogu aeg kõverdatud ja surutud asendis, seetõttu on ebamugavustunne üsna tavaline. Proovi pöörata sõrmed kergelt väljapoole või vähendada surumisjõudu ja lõpeta, kui valu püsib, selle asemel et valu läbi teha.