Milliseid lihaseid kangiveerutus diagonaalse jalgade tõstmisega treenib?

Põhitöö teevad kõhulihased ja sügav keskkeha, kui nad peavad pika kehaasendi juures vastu seisma selgroo sirutusele. Laiad seljalihased, õlad, tuharad, puusapainutajad ja reieluu tagumik aitavad kõik kaasa, kui kang tagasi tõmbad ja jalad tõstetud diagonaalses joones hoiad.

Miks tõusevad jalad selle veerutuse ajal üles, selle asemel et põrandal püsida?

Jalgade sirutamine eemaldab stabiilse põlveankru ja pikendab kangi, mida keskkeha peab kontrollima, mistõttu on harjutus palju raskem kui tavaline põlvitusega veerutus. Diagonaalne jalgade asend lisab tuharate ja reieluu tagumiku nõudluse pluss kerge pöördelise väljakutse kaldkõhulihastele.

Kuidas on kang selle harjutuse jaoks üles seatud?

Koorma üks ots plaatidega ja toeta see ots põrandale, või kiila see nurka, et see ei libiseks. Haara mõlema käega tõstetud tühjast otsast ja põlvi selle taha, õlad randmete kohal, enne kui veerutama hakkad.

Kas see harjutus sobib algajatele?

See on keerukas edasijõudnute versioon, mistõttu peaksid algajad arenema kõigepealt plankide ja tavalise põlvitusega kangiveerutuse kaudu. Kui suudad osalises sirutuses hoida jäigat, mitte vajuvat asendit põlved põrandal, võid alustada lühikese ulatusega jalgadetõstega kordustega.

Milline on kõige levinum viga kangiveerutuses diagonaalse jalgade tõstmisega?

Liiga kaugele veerutamine ning nimmelülja kaardumise või puusade vajumise lubamine täielikus sirutuses. Vähenda ulatust, kuni suudad hoida sirge diagonaali õlgadest kannadeni, ja laienda seda seejärel järk-järgult nädalate jooksul.

Mida saan selle liikumise jaoks kanga asemel kasutada?

Landmine-kinnitus töötab hästi, sest nurga all olev kang on nurgas fikseeritud, ja kõhtveeruti sobib asenduseks, kui harjutad veerutamise ajal jalgu tõstma. Kangiversiooni eelis on see, et nurga all olev, plaatidega stabiliseeritud pöördetugi aeglustab veerutust ja annab selge takistuse kõvera.

Kui kaugele peaksin iga korduse ajal veerutama?

Veeruta ainult nii kaugele, kui suudad hoida ribid all, puusad sirutatud ja jalad hõljumas ilma vajumata. Enamiku jaoks tähendab see algust poole ulatusega ja järk-järgult täielikult sirutatud, peaaegu paralleelse kehaasendi suunas liikumist.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kuna keskkeha töötab pinge all isomeetriliselt, hoia kordused kontrollitud ja lõpeta palju enne, kui tehnika laguneb — tavaliselt 3–5 seeriat 4–8 kordust. Kohtle seda kui jõuoskust, mitte põletustunde taga ajamisena.

Kas see on turvaline inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Kõigil, kellel on olemasolev alaseljaprobleem, tuleks enne selle liikumise proovimist pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti poole, sest pika kangiga sirutusnõudlus on märkimisväärne. Isegi terved tõstjad peaksid esikohale seadma pingestatud, neutraalse selgroo ja lõpetama seeria kohe, kui selg hakkab kaarduma.

Kangiveerutus Diagonaalse Jalgade Tõstmisega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Kang

Kangiveerutus diagonaalse jalgade tõstmisega on keerukas anti-ekstensiooniline keskkeha harjutus, mis põhineb nurga all asetatud kangil, mille üks ots on plaatidega koormatud ja toetub põrandale. Põlvitad tõstetud otsa taha, haarad kangast mõlema käega ja veerutad vaba otsa endast ette ja eemale. Kui keha sirutub, tõusevad põlved põrandalt ja jalad jäävad sinus taha tõstetud diagonaalsesse joonesse, nii et jõuad väljasirutatud asendisse peaaegu põrandaga paralleelselt, enne kui tõmbad end tagasi algasendisse.

Seda, mis eristab seda tavalisest põlvitusega veerutusest, toimub alakehaga. Tavalises veerutuses jäävad põlved põrandale, mis lühendab kangi ja annab stabiilse ankru. Siin tõusevad jalad veerutamise ajal üles, mistõttu peab keskkeha kogu keha pikkuses vastu seisma tüve sirutusele, samal ajal kui tuharad, reieluu tagumik ja puusapainutajad töötavad raskesti, et jalad üleval hoida. Diagonaalne jalgade asend toob sisse ka kerge pöördelise nõudluse, nii et kaldkõhulihased ja sügav keskkeha saavad märkimisväärset tööd puusade kontrollimisel.

See harjutus sobib tõstjatele, kes juba valdavad kindlalt põlvitusega veerutust või pikendatud asendis planki ja soovivad raskemat jätku ilma selgroole väliskoormust lisamata. See on populaarne kalisteenikalaadses treeningus, võimlemispõhises jõutöös ja sportlikes konditsioneerimisprogrammides, kus jõud kantakse üle jäika tüve kaudu. Kuna kanga nurk muudab takistuse kõverat, tundub harjutus algasendis kergem ja on kõige nõudlikum täielikus sirutuses, mis annab loomulikult enesepiirava ulatuse.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Koormatud ots peab kindlalt põrandal puhkama või toetuma vastu seina või nurka, et kang ei libiseks tagasi, kui tõmbad. Haara tõstetud otsast nii, et käed on üksteise kohal õlgade all, ja aseta põlved matile, et liigeseid kaitsta. Kui plaatidega ots triivib või kang veereb küljele, muutub kogu tugialus ebausaldusväärseks, seega võta enne iga kordust mõni sekund aega, et lukustada puhas joon.

Korralikuks täitmiseks pingesta tüvi enne, kui kang liigub, ja veeruta siis ette, laskdes õlgadel liikuda käte kohale ja sellest mööda, selle asemel et kätega tõugata. Hoia ribid all ja ära lase nimmelülil vajuda, kui keha sirgeks sirutub ja jalad tõusevad sinus taga. Pea hetkeks pausi täielikus sirutuses, kus keha on ühes pikas diagonaalses joones, ja siis aja kang laiate ning kõhulihastega tagasi, kuni põlved jälle põrandale jõuavad.

Peamine ohutusprintsiip on aus ulatuse kontroll. Kiusatus on veerutada kaugemale, kui keskkeha tegelikult toetab, mis ilmneb nimmelülja kaardumise või puusade vajumisena alumises punktis. Alusta lühema veerutusega ja laienda ulatust järk-järgult, kui jõud seda lubab, ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või jalad põranda poole kukuma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kangiveerutus Diagonaalse Jalgade Tõstmisega

Juhised

Koorma kanga üks ots plaatidega ja aseta see ots kindlalt põrandale või kiila see nurka, nii et tühi ots on tõstetud ja sinu poole suunatud.
Põlvi matile tõstetud otsa taha ja haara kangast mõlema käega õlgade laiuses, nii et õlad on otse randmete kohal.
Tõmba vaagen kergesti sisse, ribid alla, ja pingesta tüvi, nagu valmistuksid kergelt löögiks kõhtu.
Veeruta kang aeglaselt ette ja eemale põlvedest, laskdes puusadel ja õlgadel ühes tükis koos liikuda.
Kui keha sirutub, lase põlvedel põrandalt tõusta, nii et jalad tõusevad sinus taga diagonaalsesse joonesse, hoides tuharad ja reieluu tagumikud pinge all, et neid üleval hoida.
Jätka, kuni keha on väljasirutatud peaaegu põrandaga paralleelselt, käed pea kohal, jalad hõljuvad sinus taga ilma nimmelülja kaarduseta.
Pea hetkeks pausi täielikus sirutuses, seejärel tõmba kang põlvade suunas, surudes küünarnukid alla ja pingestades kõhulihaseid.
Jätka tõmbamist, kuni põlved puudutavad jälle mati ja õlad on tagasi randmete kohal.
Hinga välja veerutades, kui pingestad, hinga sisse täielikus sirutuses ja hinga uuesti välja tagasi tõmbamise ajal.
Taasta tüve pingestus korduste vahel ja kontrolli enne järgmist kordust üle, et koormatud ots poleks nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad veerutuse põhjas, lühenda ulatust, selle asemel et läbi suruda — veeruta välja kuni vahetult enne, kui tehnika laguneb, ja tule siis tagasi.
Pigista tuharad tugevalt kokku, kui jalad tõusevad; just see hoiab ära diagonaalse jalgade asendi muutumise nimmelülja kaardumiseks.
Kang veereb küljele, kui haare on ebaühtlane, seega kasuta käte jaoks kriiti ja tsentreeri haare otsa keskele enne iga seeriat.
Hoia kaal koormatud otsas tagasihoidlik — just nii palju plaate, et kang ei kaalutaks ümber — sest rasked plaadid tõstavad tühja otsa üles ja muudavad veerutamise nurka.
Mõtle kangale tagasi tõmbamisele küünarnukkide kaudu, mitte põrandast eemale tõukumisele; see hoiab laiad seljalihased töös, selle asemel et töö õlgadele maha lasta.
Ära lase peal vajuda ja liikumist juhtida; kael peaks jääma kogu aeg selgrooga joonde, alates põlvitusest kuni täieliku sirutuseni.
Kui koormatud ots libiseb siledal põrandal, tee harjutus plaatidega vastu seina või landmine-nurgas.
Levinud viga on jalgade liiga kõrgele tõstmine, mis pöördab puusad; püüdle selle poole, et jalad hõljuksid puusakõrgusel või vahetult selle all sirge diagonaalina.
Valda kõigepealt standardset põlvitusega kangiveerutust — kui sa ei suuda osalises sirutuses jäigat plaanki hoida, on see jalgadetõstega versioon veel liiga vara.
Aseta matt mõlema põlve alla ja arvesta, et kasutad seda ka tagasitulekul, sest põlved puudutavad põrandat uuesti enne iga korduse lõppu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangiveerutus diagonaalse jalgade tõstmisega treenib?
Põhitöö teevad kõhulihased ja sügav keskkeha, kui nad peavad pika kehaasendi juures vastu seisma selgroo sirutusele. Laiad seljalihased, õlad, tuharad, puusapainutajad ja reieluu tagumik aitavad kõik kaasa, kui kang tagasi tõmbad ja jalad tõstetud diagonaalses joones hoiad.
Miks tõusevad jalad selle veerutuse ajal üles, selle asemel et põrandal püsida?
Jalgade sirutamine eemaldab stabiilse põlveankru ja pikendab kangi, mida keskkeha peab kontrollima, mistõttu on harjutus palju raskem kui tavaline põlvitusega veerutus. Diagonaalne jalgade asend lisab tuharate ja reieluu tagumiku nõudluse pluss kerge pöördelise väljakutse kaldkõhulihastele.
Kuidas on kang selle harjutuse jaoks üles seatud?
Koorma üks ots plaatidega ja toeta see ots põrandale, või kiila see nurka, et see ei libiseks. Haara mõlema käega tõstetud tühjast otsast ja põlvi selle taha, õlad randmete kohal, enne kui veerutama hakkad.
Kas see harjutus sobib algajatele?
See on keerukas edasijõudnute versioon, mistõttu peaksid algajad arenema kõigepealt plankide ja tavalise põlvitusega kangiveerutuse kaudu. Kui suudad osalises sirutuses hoida jäigat, mitte vajuvat asendit põlved põrandal, võid alustada lühikese ulatusega jalgadetõstega kordustega.
Milline on kõige levinum viga kangiveerutuses diagonaalse jalgade tõstmisega?
Liiga kaugele veerutamine ning nimmelülja kaardumise või puusade vajumise lubamine täielikus sirutuses. Vähenda ulatust, kuni suudad hoida sirge diagonaali õlgadest kannadeni, ja laienda seda seejärel järk-järgult nädalate jooksul.
Mida saan selle liikumise jaoks kanga asemel kasutada?
Landmine-kinnitus töötab hästi, sest nurga all olev kang on nurgas fikseeritud, ja kõhtveeruti sobib asenduseks, kui harjutad veerutamise ajal jalgu tõstma. Kangiversiooni eelis on see, et nurga all olev, plaatidega stabiliseeritud pöördetugi aeglustab veerutust ja annab selge takistuse kõvera.
Kui kaugele peaksin iga korduse ajal veerutama?
Veeruta ainult nii kaugele, kui suudad hoida ribid all, puusad sirutatud ja jalad hõljumas ilma vajumata. Enamiku jaoks tähendab see algust poole ulatusega ja järk-järgult täielikult sirutatud, peaaegu paralleelse kehaasendi suunas liikumist.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kuna keskkeha töötab pinge all isomeetriliselt, hoia kordused kontrollitud ja lõpeta palju enne, kui tehnika laguneb — tavaliselt 3–5 seeriat 4–8 kordust. Kohtle seda kui jõuoskust, mitte põletustunde taga ajamisena.
Kas see on turvaline inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
Kõigil, kellel on olemasolev alaseljaprobleem, tuleks enne selle liikumise proovimist pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti poole, sest pika kangiga sirutusnõudlus on märkimisväärne. Isegi terved tõstjad peaksid esikohale seadma pingestatud, neutraalse selgroo ja lõpetama seeria kohe, kui selg hakkab kaarduma.