Lamav Eestõstmine Kaabliga Põrandal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Lamav eestõstmine kaabliga põrandal on õla painutuse harjutus, mida tehakse näoga üles lamades põrandal, kasutades sirget rauda, mis on kinnitatud kaapmasina madalama plokiga. Sa lamad peaga masinast eemale suunatuna, hoid rauda reitel sirgete kätega ja tõstad selle kaarel üles, kuni see asetseb rinnast kõrgemal, seejärel langetad kontrollitult sama teed tagasi. Kuna kaabel tõmbab jalgade suunas, kasvab õlgadele langev vastupanu käte tõusmisel — just vastupidi sellele, mis juhtub hantliga tehtava eestõstmise puhul.

Peamiselt töötavad eesmised deltalihased, mis käed tõstavad, rinne aga abistab kaare alumises pooles. Sinu kõhulihased ja sügav kere püsivad aktiivsed kogu aja, sest pink ei toeta sind — põrand toetab selgroogu, kuid kere peab siiski ise oma asendit hoidma, samal ajal kui kaabel tõmbab õlgu jalgade suunas. See muudab liigutuse kasulikuks kombinatsiooniks otsesest õlatööst ja kergest antiextensioonilisest kõhutreeningust.

Põrandal tehtav seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Täiesti tasasel pinnal lamades kaob jalgade ja puusade inertsus, nii et rauda saab liigutada ainult õlgade ja kätega. See võimaldab ka neil, kes tunnevad seisvas eestõstmises alaselja ebamugavust, hoida selgroogu täielikult toetatuna ja samal ajal töötada pika liikumisulatuses. Kaabel hoiab pidevat pinget viisil, mida vabad raskused ei võimalda, eriti korduse ülaosas, kus hantliga eestõstmine kaldub pinget kaotama.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad keskendatud eesmise delta harjutust ilma kabaritta või raskete hantliteta, algajatele, kes õpivad tundma õla painutust ilma kiikamiseta, ja kõigile, kellel puudub pink või kelle alaselg on tundlik. See toimib hästi ka lõpetava liigutusena pärast tõukliigutusi, kui õlad on eelväsitatud ja eesmärgiks on kerged, range tehnikaga kordused.

Hoia ootused realistlikud: see on isoleeriv harjutus, mis täiendab tõukliigutusi, mitte ei asenda neid. Kasuta mõõdukat koormust, liiguta rauda sujuvas kaares, mitte tnäpsates seda reitelt üles, ja lõpeta kordus siis, kui käed on ligikaudu vertikaalselt rinnast kõrgemal. Kui puusad tõusevad, alaselg kaareb tugevasti või tunned liigutust rohkem kaelas kui õlgades, on koormus liiga raske või ulatus liiga pikk.

Juhised

• Aseta kaapmasina plokk madalaimasse asendisse ja kinnita sirge raud.
• Vajadusel aseta põrandale treeningmatt, siis asu selili nii, et pea on suunatud masinast eemale ja jalad torni aluse poole.
• Tõmba käed üle pea, haara raudast õlgade laiuses haardega, kus peopesad on allapoole, siis tooraua keha kohale nii, et see puhkab reitel ja käed on täielikult sirged.
• Asetu masinast piisavalt kaugele, et kaabel oleks enne esimest kordust pinge all ning ei jookseks üle jalgade.
• Kärvista kõhulihased kergelt kokku ja suru alaselg põranda suunas, et ribid jääksid alla ja puusad püsiksid maapinnaga kontaktis.
• Hinga välja ja tõsta sirge raud laias kaares enda ees, hoides küünarnukid peaaegu lukus, kuni käed on vertikaalselt rinnast kõrgemal.
• Peatu hetkeks üleval, hoides õlad all ja eemal kõrvadest, ilma et tõmbaksid neid üles.
• Hinga sisse, kui langetad rauda samal kaarel tagasi reiteni, hoides kaablis pinget, mitte laskmata tal lõdvestuda.
• Tee kõik kordused sama ühtlase tempos, siis lase haardest lahti, istu ettevaatlikult üles ja pööra küljele, et vältida liikuvat kaablit.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on raua tnäpsuline tõmmine reitelt puusade või kere hooviselt. Kui tunned, et selg vajutub põranda vastu või puusad kallutavad, vähenda koormust ja alusta iga kordust paigalt, ilma kiigeta.
• Hoia kaar lai ja keha ees. Raua tõmbe rinnale lähedale muudab liigutuse pigem pulloveriks ja viib koormuse eesmistelt deltalihaselt eemale.
• Ära lase kaablil alumises asendis lõdvestuda. Käed peaksid langema kuni raud puudutab reid, kuid pinge peaks püsima — see kaitseb õlga liigutuse venitatud osas.
• Kerge küünarnuki painutus on sobiv, kuid kui küünarnukid painutuvad ja sirutuvad korduvalt, muudad sa seeria triitseharjutuseks. Kinnita küünarnuki nurk enne esimest kordust ja hoia seda.
• Jälgi, kus õlad ülasendis asetsevad. Tugev sirutumine lae suunas ajab ülemised trapetsid üles; hoia õlaplaadid rahus, et tõstmise teeksid eesmised deltad.
• Kuna pinki ei ole, annab põrand ausat tagasisidet. Kui alaselg tõuseb tõstmise ajal põrandast, paisuvad ribid — hinga välja tõstmise ajal ja hoia kõhupinget.
• Kasuta kergemat koormust kui seisvas eestõstmises. Selili asend eemaldab inertsuse, nii et õlad ei saa abi, ja liiga raskete raskuste tõstmine näitab end kohe halva tehnikana.
• Haara raudast õlgade laiuses. Väga lai haare lühendab kaart ja väga kitsas haare võib ülasendis õla eesmist osa muljuda.
• Kui kaabel hõõrub jalgade vastu, liigu mõned sentimeetrid masinast kaugemale, kuni tõmbeliin asetseb veidi puusadest väljaspool.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamav eestõstmine kaabliga põrandal?

Peamised töötajad on eesmised deltalihased, mis tõstavad sirged käed reitelt vertikaalasendisse. Rinne abistab kaare alumises pooles, ja kõhulihased töötavad pidevalt, et kere ei tõmbuks masina poole.

Miks teha seda lamades põrandal, mitte seisvas eestõstmises?

Põrand blokeerib puusade ja jalgade tekitatava inertsuse, seega tuleb iga kordus õlgadest. See toetab ka selgroogu täielikult, mis on paljudele mugavam kui seista koormusega keha ees.

Kas lamav eestõstmine kaabliga põrandal sobib algajatele?

Jah. Kaabli liikumistee juhindab liigutust, koormus võib olla väga kerge ja selili asend muudab kiikamise peaaegu võimatuks. Algajad peaksid enne koormuse lisamist selgeks õppima kaare kerge plokiga.

Miks tundub vastupanu korduse ülaosas raskem?

Madal plokk tõmbab rauda jalgade suunas, seega kui käed lähenevad vertikaalile, kasvab kaabli ja õla vaheline horisontaalkaugus ning vääntmoment saavutab haripunkti. See on hantliga eestõstmise vastupidine — see on kõige raskem õla kõrgusel.

Kui kaugele peaks rauda alumises asendis langetama?

Langeta kuni raud puudutab reid või peaaegu puudutab, kaabel püsides pinges. Raua sügavamale laskmine, kui plokkmass põrkab, eemaldab pinget ja võib järgmise korduse alguses õlgu tnäpsatada.

Mu alaselg kaareb tõstmise ajal — kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või ribid paisuvad käte tõusmisel. Hinga välja tõstmise jooksul, suru alaselg õrnalt põranda suunas ja vähenda koormust, kuni suudad hoida puusad ja selja põrandas igal kordusel.

Mida saab kasutada asendusena, kui kaapmasin on hõivatud?

Madalalt selja taga kinnitatud kummilint toimib sama kaarega: asu selili, haara linti ja tõsta sirged käed üle pea. Teine valik on lamav hantliga eestõstmine, kuigi pinge väheneb ülaosa lähedal.

Kas küünarnukid peaksid olema täielikult sirged?

Väga kerge, fikseeritud painutus on mugav ja normaalne. Mida tuleb vältida, on küünarnukkide painutamine ja sirutamine seeria jooksul, mis muudab õla isoleerimise osaliseks triitseharjutuseks.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna see on isoleeriv liigutus, töötavad hästi 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega, tavaliselt pärast peamist tõuktreeningut. Hoia tempo ühtlane, selle asemel et jälitada suurt koormust.

Kas lamav eestõstmine kaabliga põrandal on õlgadele ohutu?

See on üldiselt madala riskiga seadistus, sest põrand toetab käsi kogu liikumisulatuses ja kaabel püsib pinges. Kui sul on olemasolev õlgade probleem, kasuta kerget koormust, hoia kaar valutuna ja peatu, kui tunned ülasendis muljumist.