Plie Kükk Põlvepuudutusega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Plie kükk põlvepuudutusega on kehakaalul põhinev alakeha harjutus, mis ühendab laia hoiakuga sumo-stiilis kükke ja vahelduva põlvepuudutuse iga korduse alumises punktis. Alustad jalgadega, mis on oluliselt laiemalt kui õlgade laius ja varbad välja pööratud, vajud sügavasse plie asendisse, lasked ühe põlve põranda suunas, hoides samal ajal raskuse vastasküljel, tõused tagasi keskele ja kordad teisel küljel. Käed püsivad rinnal küljes, mis hoiab kehatüve püsti ja raskuse jaotatuna kogu jala pinnale.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad sihtida sisereide ja puusalihaseid ilma varustuseta. Laia, väljapoole pööratud hoiaku tõttu saavad tugeva koormuse reie sisekülje lihased (adduktorid), samal ajal kui põlvepuudutus nihutab lisakoormuse korraga ühele jalale, suurendades nõudlust töötava jala tuharatele ja reielihastele. Kuna hoiad põlvepuudutuste vahel sügavat kükki, töötavad pidevalt ka puusa stabilisaatorid ja kehatuumas, et vaagen püsiks ühtlaselt ja selg neutraalses asendis.

Siin on hoiak tähtsam kui tavalises kükis. Jalga lai nurk ja põlvede väljapoole liikumine jäävad ohutuks ainult siis, kui põlved liiguvad samas suunas kui varbad ja kehatüvi püsib püsti. Kui hoiak on liiga kitsas või kannad tõusevad, vajuvad põlved sissepoole ja reie siskülje asemel tekitatakse soovimatut koormust põlvedele. Võta hetk, et leida hoiak, kus saad kogu jalapinnaga põrandal täielikult kükata, enne kui lisad põlvepuudutused.

Heaks soorituseks mõtle, et kükk on kodubaas ja puudutus on kontrollitud impulss. Vaju alla, kuni reied on umbes horisontaalses asendis või veidi allpool, tee paus, siis voldi üks põlv sissepoole ja alla, kuni see puudutab kergelt põrandat või hõljutab vahetult selle kohal. Suru põranda kaudu, et tuua see põlv tagasi ühisesse plie asendisse, keskendu uuesti ja puuduta teist põlve. Tempo peaks jääma meelega tehtuks; kiire sokutamine puudutuse juures on kõige levinum põhjus, miks see harjutus kaotab nii oma efektiivsuse kui ka liigestele sõbralikkuse.

Seda harjutust näed jalgapäeva soojendustes, tuharatele ja reie sisküljele keskendunud ringtreeningutes ning kodutreeningutes, kus varustust ei ole. See sobib ka hästi puusade mobiilsuse ettevalmistuseks enne raskemat kükkitreeningut, sest sügav väljapoole pööratud asend avab õrnalt kubemepiirkonda ja puusa liigesesid. Alusta väiksema korduste arvuga mõlemal küljel ja suurenda, kui puusa painduvus ja ühe jala kontroll paranevad.

Ohutuse seisukohast on peamised punktid, millele tähelepanu pöörata: põlvede liikumissuund, kannade kontakt põrandaga ja kehatüve asend. Kui tunned pigistust põlve esiküljel või pinget kubemes, vähenda liikumisulatust, too hoiak veidi kitsamaks või tõsta kannad kokkumurtud matile. Kellel on põlve- või puusaprobleemide ajalugu, sellel tasub liikuda valutuseta ulatuses ja edeneda järk-järgult.

Juhised

• Seisa jalad umbes ühe ja poole õlgade laiuse kaugusel, varbad umbes 45 kraadi välja pööratud, ja noodid käed kokku rinnul, kergelt allatõmmatud küünarvarredega.
• Pinguta kõhulihased ja tõmba õlad tagasi, et rind püsiks üleval ja selg neutraalne, enne kui liigud.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlved välja varbade suunas, vajudes sügavasse plie kükki, raskus jaotatuna kogu jalapinnale ja kannad kindlalt maas.
• Kükke alumisest punktist nihuta kergelt vasaku jala suunas ja voldi parem põlv sissepoole ja alla, kuni see puudutab kergelt põrandat või jääb vahetult selle kohale.
• Suru vasaku jala kaudu, et tõsta parem põlv tagasi ühisesse plie asendisse, hoides mõlemad puusad esisuunas.
• Keskendu hetkeks jälle kükis, tundes, et mõlemad jalad kannavad koormust, enne külje vahetamist.
• Puuduta vasakut põlve samamoodi, kontrollides allalaskumist selle asemel et sokutada põrandasse.
• Väljahingamine puudutuse ja tõusmise ajal, sissehingamine sügava kükkehuse ajal ja asendi taastamisel külgede vahel.
• Jätka vahelduvaid põlvepuudutusi soovitud korduste arvuni, seejärel suru mõlema jala kaudu püsti täiesti püsti ja lõasta käed lahti.
• Taasta hoiak ja pingusta kehatuum enne järgmist seeriat, kui tunned, et põlved liiguvad sissepoole või kannad tõusevad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kannad kogu aeg põrandal küljes; kui need tõusevad põlvepuudutuse ajal, on hoiak liiga lai või vajab pahkluu mobiilsus tööd, seega too hoiak veidi kitsamaks või pane õhuke kokkumurtud matt kannade alla.
• Ära lase puudutaval jalal laisalt põranda poole vajuda; voldi põlv aktiivselt alla, nii et selle jala reie siskülg kontrollib allalaskumist.
• Väldi kehatüvi kalduumist töötava jala suunas iga puudutuse ajal; kujutle ette niit, mis hoiab peapiiri täpselt vaagna kohal.
• Põlv peaks puudutama põrandat jala sisejoone seespool, mitte väljastpoolt, muidu koormatakse kubemepiirkonda haavatava nurga all.
• Hoia käte nööd rinnakõrgusel, ära lase kätel langeda; langev rind tähendab tavaliselt, et kehatuum on lõdvestunud ja alaselg ümardub.
• Kui põranda puudutamine ärritab põlve, jää hoopis vahetult põranda kohale hõljuma; lihaseline kasu tuleb kontrollitud küljenihest, mitte kontaktist põrandaga.
• Soojenda puusad enne mõne kehakaalul tehtava plie kükiga ilma puudutusteta, sest otse sügavatesse puudustesse minek külmutatud adduktoritega on sage kubemevenituse põhjus.
• Jälgi seisva jala põlve sissevajumist väsimuse ilmnemisel; kui põlv ei saa enam püsida varbade suunas, lõpeta seeria pigem kui sunni lisakordusi välja.
• Tee täielik sekundi paus keskel asendis kükis puudutuste vahel, kui märkad, et kiirendad; see hoiab pinge reiedel momentumi asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plie kükk põlvepuudutusega treenib?

Peamised sihtmärgid on reie siskülje lihased (adduktorid), tugeva toega seisva jala tuharatest ja reielihastest. Kehatuuma ja puusa välislühased töötavad kogu aja, et vaagen püsiks ühtlaselt külgede vahel nihkudes.

Kas Plie kükk põlvepuudutusega sobib algajatele?

Jah, sest see kasutab ainult kehakaalu ja liikumisulatust saab hõlpsasti kohandada. Algajad võivad alustada põlve puudutamisega vahetult põranda kohal ja veidi kitsama hoiakuga, kuni puusa mobiilsus ja tasakaal paranevad.

Kui lai peaks hoiak olema Plie küki põlvepuudutusega puhul?

Jalad peaksid olema umbes ühe ja poole õlgade laiuse kaugusel, varbad umbes 45 kraadi välja pööratud. Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad alumises punktis sissepoole, on hoiak sinu praeguse mobiilsuse jaoks liiga lai.

Miks põlv valutab, kui puudutan põrandat?

Valu põlves tähendab tavaliselt, et põlv liigub varbade joonest väljapoole või liigub alla liiga kiiresti. Aeglusta tempot, veendu, et põlv volditakse sissepoole vastasjala suunas, ja hõlju põranda kohal ilma kontaktita, kuni liigutus tunneb mugav.

Kas saan Plie kükki põlvepuudutusega teha iga päev?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, saavad enamik inimesi seda teha sageli, sealhulgas soojendusena. Sellegipoolest kohtle seda nagu iga tugevusharjutust ja lase kehal normaalselt taastuda, kui treenid seda suure mahuga või väsimuseni.

Mida võiks põlvepuudutuse asemel kasutada, kui põrand on ebamugav?

Lihtsalt hõlju põlve mõni sentimeeter põranda kohal või pane alla kokkumurtud matt või pehme padja, millele puudutada. Treeningefekt tuleneb kontrollitud küljelt küljele nihkest sügavas kükis, mitte põrandaga kontaktist.

Kuidas Plie kükk põlvepuudutusega erineb tavalisest sumo kükist?

Sumo kükk treenib mõlemat jalga sümmeetriliselt, samal ajal kui põlvepuudutus koormab vaheldumisi ühte jalga ja lisab sügavama voldi läbi reie siskülje. See teeb harjutuse nõudlikumaks ühe jala kontrollile ja puusa stabiilsusele.

Kas kannad peaksid püsima maas põlvepuudutuse ajal?

Jah, mõlemad kannad peaksid jääma kogu seeria vältel põrandal küljes. Tõusev kann näitab, et hoiak on liiga lai või pahkluu mobiilsus piirab sind, ja selle parandamine kaitseb põlvi sissevajumise eest.

Kui palju kordusi tuleks Plie kükki põlvepuudutusega teha?

Alusta 6–10 puudutusega mõlemal küljel, 2–3 seeriat, puhkades vastavalt vajadusele. Eelista sujuvaid ja kontrollitud üleminekuid korduste arvule, sest kiirendamine on selles harjutuses kõige levinum tehniline viga.