Hantliga Sumo Maastõmme

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Hantlid

Hantliga sumo maastõmme on laia hoiakuga liigutus, mis ühendab puusalt painutamise ja kükitamise: üksainus hantel hoitakse mõlemat käega vertikaalselt jalgade vahel. Selle asemel, et paigutada raskus keha ette nagu tavalisel maastõmbejul, seisd sa selle kohal nii, et jalad on selgelt õlgade laiusest väljaspool ja varbad välja pööratud, mistõttu liigub hantel sirgelt üles-alla mööda keha kesktelge. See muudab kogu tõste tunduvalt võrreldes kangivariandiga: koormus asub lähemal põrandale, tüvi püsib püstem ja põlved liiguvad väljas, varvaste kohal.

See variatsioon on eriti kasulik neile, kellel on raskusi kangi maastõmbe alustamisega, kelle puusaliigese liikuvus on piiratud või kes soovivad varianti, mis koormab reitesisemisi ja reie eesmisi lihaseid rohkem. Kuna raskus asub jalgade vahel keskel, on alaseljal palju vähem nihestuskoormust kui ette küünitatud kangi tõmbe puhul, mis teeb sellest praktilise valiku tõstjatele, kes tahavad arendada tagumise ahela jõudu leebema jõuvarraga.

Peamise töö teevad reie eesmised lihased ja tuharad, kusjuures olulise panuse annavad reitesisemised lihased, reie tagumised lihased ning selja sirutajad, kes hoiavad selgroogu neutraalses asendis. Lai hoiak venitab reitesisemisi lihaseid põhjas pikale, ja käsivarred ning haare töötavad selle nimel, et hantli ots püsiks kindlalt iga korduse vältel.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamus inimesi arvab. Hantel peaks asuma jalatalva keskel, sääred püsima peaaegu vertikaalselt ja rind piisavalt üles, et õlad asuksid põhjas veidi puusadest kõrgemal. Kui lased tüvel ette kokku vajuda või põlvedel sisse vajuda, muutub tõste laksu good morningiks ja reitesisemiste venitus kaob.

Heaks teostuseks tõuka seismisel jalgadega põrandat lahku, hoia hantli kerge kontaktiga säärtede ja reite sisemisel küljel ning lõpeta püstise rühiga, tuharad kokku pigistatud, mitte tagasi kaldes. Allalangemisel lükka puusad tahapoole ja küünita põlvi koos, et hantel langetataks mööda sama vertikaalset rada, kust ta üles tuli.

Seda tõstet kasutatakse peamise alakeha jõuharjutusena hantliteainelises treeningus, õpetusvahendina enne kangi sumo maastõmmet ning suure kordusarvuga vastupidavusharjutusena mõõduka raskusega. See sobib hästi kokku split squatite või hip thrustidega, kui varustus on piiratud.

Juhised

• Aseta üks hantel põrandale vertikaalselt ja astu selle kohale nii, et see asuks otse jalatalva keskel, jalad umbes poolteist õlgade laiust üksteisest.
• Pööra varbad välja umbes 30 kuni 45 kraadi ja lase põlvedel avaneda samas suunas kui varbad.
• Painuta puusast ja küünita põlvi, haarates mõlemat käega hantli ülemisest otsast, käed sirgelt jalgade vahel rippumas.
• Tõsta rind üles ja pingusta keskkeha, nagu valmistuksid kergele löögile kõhtu, hoides õlad veidi puusadest kõrgemal ja selgroog neutraalsena.
• Aja põlved välja, et nad liiguksid varvaste kohal, ja hoia hantel säärtede lähedal, kui valmistud tõstmaks.
• Väljuta hinge läbi raskeima punkti, kui tõukad mõlema jalaga põrandast eemale ja sirutad puusad ning põlved üheaegselt kuni täielikult püsti seismiseni.
• Lõpeta tõste tuharad kokku pigistatult, jalad sirged ja hantel käe pikkusel reite vastu; ära kaldu tagasi ega tõsta õlgu üles.
• Lanusta hantlit kontrollitult, lükates esmalt puusad tahapoole ja seejärel küünitades põlvi, laskes hantlil liikuda samal vertikaalsel rajal jalgade vahel, kuni kettad puudutavad põrandat.
• Hinga sisse ja pingusta keskkeha põhjas uuesti enne iga kordust, lähtestades haarde ja põlvade asendi, selle asemel et venitusest välja põrgatada.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved triivivad seismisel sissepoole, aja neid teadlikult väikese varba poole välja; sisse vajuvad põlved on selles laias hoiakus kõige levinum viga.
• Hoia puusad madalamal kui tavalisel maastõmbejul. Kui puusad tõusevad esimesena üles ja rind vajub, on raskus liiga raske või hoiak liiga kitsas.
• Haara hantli otsast ülevalt mõlema peopesaga kattuvalt, mitte käepidemest. Käepidemest hoides hantel kõigub ja tõmbab sind tasakaalust välja.
• Sääred peaksid põhjas püsima peaaegu vertikaalselt. Kui nad kalduvad tugevasti ette, kükitad sa raskuse üles selle asemel, et istuksid laias hoiakus tahapoole.
• Ära näpi hantlit põrandalt üles. Võta lõtvus välja, tõmmates abaluud alla enne, kui kettad maast lahkuvad.
• Pööra varbad välja ainult nii palju, kui puusad lubavad. Kui põlved pöörduvad põhjas sissepoole, kitsenda hoiakut veidi ja vähenda varvaste nurka.
• Väldi alaselja ülepainutamist ülal. Lõpeta kordus tuharate pigistamise ja pika, püsti rühi, mitte tagasi kaldumisega.
• Kasuta tõstesidemeid ainult suure kordusarvuga seeriate puhul, kui haare on piiravaks teguriks, aga treeni haardega ka mõõdukate seeriatega, sest kahe käega haare on osa harjutusest.
• Kui reitesisemised krampivad põhjas, veeta mõned treeningud kergema hantliga ja kõrgema puusade asendiga, enne kui hakkad sügavamat liikumist taga ajama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga sumo maastõmme koormab?

Reie eesmised lihased ja tuharad teevad suurema osa tööst, reitesisemised lihased töötavad laia hoiaku tõttu tugevasti kaasa. Reie tagumised lihased, alaselja lihased ja haarde lihased toetavad tõstet kogu liikumise vältel.

Kuidas erineb hantliga sumo maastõmme tavalisest hantliga maastõmbest?

Lai, varvastega välja pööratud hoiak võimaldab istuda jalgade vahele püstem tüvega, mis nihutab rohkem tööd reie eesmistele ja reitesisemistele lihastele ning hoiab hantli liikumas sirgelt mööda keha kesktelge. Tavaline hoiak koormab reie tagumisi lihaseid ja alaselga rohkem, sest tüvi kaldu edasi palju kaugemale.

Kas hantliga sumo maastõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise õppida puusadomineerivat tõstet, sest raskus asub jalgade vahel, tasakaalunõuded on madalad ja liikumisulatuse võib alustada madalalt. Alusta kerge hantliga ja pane esikohale põlvade väljaajamine varvaste kohal.

Miks mu reitesisemised krampivad hantliga sumo maastõmbe ajal?

Reitesisemised lihased töötavad põhjas pika venitatud asendi nimel, ja krambid tähendavad tavaliselt, et hoiak on laiem või sügavam, kui sinu praegune liikuvus toetab. Vähenda laiust, piira sügavust veidi ja arene mõne nädala jooksul järk-järgult.

Kas ma peaks hantlit hoidma otsast või käepidemest?

Haara hantli ülemisest otsast mõlema käega, et see rippuks vertikaalselt ja püsiks stabiilselt jalgade vahel. Käepidemest hoides hantel pöörleb ja kõigub, mis rikub sirget tõsterada.

Kui raske peaks hantel olema?

Vali raskus, mida saad kontrollitult langetada ja tõsta ilma, et põlved vajuksid sisse või rind kukuks sinu sihtkorduste vahemikus. Kuna üks hantel peab olema paigaldatav ja haaratav, saavutatakse suured koormused tavaliselt korduste, tempo või teise hantlivariandi lisamisega, mitte maksimaalsete raskustega.

Kas hantliga sumo maastõmbe saab asendada kangi sumo maastõmmet?

See treenib sama liikumismustrit ja hoiakut, aga kergemini tippkoormuse ja lühema tõstevarraga, nii et see sobib hästi asenduseks, kui kangi pole, või õpetuslikuks astmeks. Maksimaalse jõu jaoks võimaldab kangivariant raskemat koormust.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Keskele koondatud koormus ja püsti tüvi koormavad alaselga vähem kui paljud puusaliigutuse variandid, aga ikkagi vajad iga kordusel neutraalset selgroogu ja kindlat kehapinget. Peata ja lähtesta, kui tunned, et hantel tõmbab sind ettepoole või alaselg ümardub põhjas.

Kui sügavale peaksin igal kordusel minema?

Lanu, kuni hantli kettad puudutavad kergelt põrandat, või nii kaugele, kui puusaliikuvus lubab, hoides rinda üles ja põlved väljas. Sügavus, mis maksab selgroo asendi, ei ole seda väärt.

Kas saan teha hantliga sumo maastõmmet kahe hantliga ühe asemel?

Jah, hantli hoidmine kummaski käes jalgade väljaspool samas laias hoiakus on levinud edasijõudnute variant. See eemaldab kahe käega haarde ühelt otsalt, aga suurendab kogukoormust ja tasakaalunõuet.