Milliseid lihaseid laia ja kitsa sammuga sammud treenivad?

Põhitöö teevad siseserva lihased reie siseküljel, mis tõmbavad jalad laiast asendist tagasi kokku. Reie esiosa lihased, tuharad ja puusa väliskülje lihased stabiilsustavad põlvi ja vaagnat, ning sääreluu lihased aitavad tasakaalu hoida.

Kas laia ja kitsa sammuga sammud sobivad algajatele?

Jah. See kasutab ainult keharaskust, ei vaja varustust ja sammu laiust saab kohandada vastavalt mugavale ulatusele. Algajad peaksid alustama tagasihoidliku asendi laiusega ja keskenduma vaiksetele, kontrollitud sammudele.

Miks hoian selle harjutuse ajal käed rinnakorkeusesi kokku?

Käed rinnakorkeusesi kokkulisatud hoiab käed liikumisest kõrvale ja takistab sind neid tasakaalu hoidmiseks kiigutamast. See sunnib puusasid, reisi ja tüve stabiilsust tagama, mis on harjutuse eesmärk.

Kas peaksin sammeama sama jalaga või vaheldumisi?

Mõlemad töötavad. Sama jalaga sammeamine seerias ja seejärel vahetamine teeb külgede võrdluse lihtsaks, samas kui vaheldumine hoiab koormuse ühe seeria jooksul ühtlasena. Peaasi on tagada, et mõlemad küljed saaksid võrdse mahust.

Kui lai peaks laia asend olema?

Umbes õlgadest laiem, kuid ainult nii kaugele, kui saad hoida terve jala tasapinnaliselt, põlvi varvastega samas suunas ja torso püsti. Kui kördi või põlved vajuvad sisse, kitsenda asendit.

Mu põlved vajuvad sammu ajal sisse. Kuidas seda parandada?

Aeglusta tempot ja anna endale(signaali), et surud maandumisel põrandat jalgadega lahku. Puusa väliskülje lihaste tugevdamine aja jooksul ja asendi laiuse ajutine vähendamine aitavad samuti põlvi õigesti liikuma.

Kas saan kasutada laia ja kitsa sammuga sammud soojendusena?

Jah, see toimib hästi alakeha soojendusena, kuna tõstab südame löögisagedust ja liigutab puusasid ja põlvi läbi korduva, kontrollitud liikumisulatuse. Kasuta mõõdukat tempo ja mugavat asendi laiust enne raskemat jalatreeningut.

Mida saan asendada, kui soovin sarnast väljakutset?

Külili lamades jala tõstmine, püsti seiskudes kaabli või kummiga siseserva tõmme ja külgsuunas sammud kummiga treenivad reie sise- ja väliskülje lihaseid sarnasel viisil. Laia ja kitsa sammuga sammud teeb seda lihtsalt püsti, varustuseta positsioonis.

Kas see on turvaline inimestele, kellel on tundlikud põlved?

Kuna koormus on ainult keharaskus ja põlved jäävad pehmeteks, mitte ei vaju sügavale paindele, taluvad paljud tundlike põlvedega inimesed seda hästi. Hoia sammud madalad, väldi põlvede lukustamist ja vähenda ulatust või lõpeta, kui tunned teravat põlvevalu.

Laia Ja Kitsa Sammuga Sammud

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Laia ja kitsa sammuga sammud on püsti tehtav keharaskusega liigutus, kus jalad liiguvad kitsast, puusade kõrvus asendist laiale, üksteisega ristuvale asendile ja seejärel tagasi kokku. Käed on kogu aeg rinnakorkeusesi kokkulisatud, mis hoiab käed liikumisest kõrvale ja sunnib jalgu ning puusasid kogu tööd tegema. Tundub valet lihtne, kuid korduv asendi avamine ja sulgemine omaenda keharaskuse all paneb siseserva lihased, reie esiosad ja puusa lihased iga sammu juhtimiseks pidevalt töötama.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada kontrolli puusade ümber ilma selgroogu või põlvi välise raskusega koormamata. Algajad kasutavad seda, et õppida, kuidas tunneb stabiilne asend, kogenumad tõstjad ja tunnilised kasutavad seda soojendusena või kõrgema korduste arvuga lõpetajana, mis loputab reied ja tuharad verest läbi. Kuna püsid püsti ja liigutad ainult jalgu, on see ka madala oskustasemega viis südame löögisagedust tõsta ringtreeningulaadse treeningu ajal.

Põhilised töötavad lihased on siseserva lihased reie siseküljel, mis tõmbavad jalad igal sammul laiast asendist tagasi keskgaranti juurde. Reie esiosa lihased toetavad ja stabiilsustavad põlvi, tuharad ja puusa väliskülje lihased hoiavad vaagna tasakaalus, kui asend laieneb, ja sääreluu lihased hoiavad tasakaalu jalgade kohal. Kere tugevdamine on olulisem, kui enamik arvab: käed rinnakorkeusesi kokkulisatud, iga küljeliigutus või kördi tuleb otse lahtisest puusa ja tüve kontrollist, nii et liigutus vaikimisi kinnistab ka head kehahoidu.

Ettevalmistus on lihtne, kuid mõned üksikasjad otsustavad, kas harjutus tundub täpne või laidlik. Seisa püsti, jalad koos või peaaegu koos, lisa käed rinnakorkeusesi rinnaku ees mugavalt kokku ja lõdvesta põlvi kergelt, et need kunagi ei lukustuks. Hoia torso püsti ja vaata ette, mitte alla jalgade suunas. Iga samm peab maanduma terve jalaga tasapinnaliselt ja põlv peab liikuma varvastega samas suunas, ja iga samm sisse peab olema tahtlik, mitte kiire sammumine.

Rütm on liikumise süda. Tee ühe jalaga samm laia asendi, peatu nii kaua, et tunned tasakaalu, too jalad tagasi kokku ja korda, kas sammeades sama jalaga või vaheldumisi. Kuna koormus on ainult keharaskus, tuleb väljakutse mahust ja kontrollist: tasased, vaiksed sammud püsti torso teevad puusadele palju rohkem head kui kiired, klopivad sammud, mis tehakse ainult seeria lõpetamiseks. Püsi pinnasel, millel on hea haare, hoia sammud sellises ulatuses, et sa kunagi tasakaalust välja ei kao, ja lõpeta seeria kohe, kui sammud hakkavad lühenema või põlved sisse vajuma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos või puusalaiuses, käed lõdvestunult külje all.
Lisa käed rinnaku kõrgusel rinnakorkeusesi kokku ja hoia neid seal kogu seeria vältel.
Lõdvesta põlvi kergelt, tugevda tüve, nagu valmistuksid kergele tõukele, ja tõsta rind, et torso oleks püsti.
Tee ühe jalaga külje suunas samm laia asendi, asetades terve jala tasapinnaliselt põrandale.
Järgi teine jalg samasse laia asendit, nii et mõlemad jalad on umbes õlgadest laiemal, varbad suunatud ette või kergelt välja.
Peatu laias asendis, kaal jaotatud ühtlaselt mõlema jala vahel ja põlved pehmed, mitte lukustatud.
Tee ühe jalaga samm tagasi kitsasse asendisse, siis too teine jalg sisse, kuni jalad on jälle koos.
Väljuta õhku sammu ajal välja ja hinga sisse, kui tood jalad kokku, hoides hingamise tasase ja rütmilisena.
Korda sihtkorduste arvuni, kas iga kord sama jalaga või jalgu vaheldumisi, siis vabasta käed ja lähtesta asend seeriate vahel.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved vajuvad sammu ajal sisse, mõtle, et surud põrandat jalgadega lahku ja lase põlvedel liikuda varvastega samas suunas.
Hoia käed rinnakorkeusesi kergelt kokku, mitte tugevasti tõmbejõuga; tugev haare kipub õlgasid tõstma ja torso jäigaks muutma.
Maandage iga samm terve jalaga korraga. Varvastele või jala välisküljele maandumine näitab, et samm on liiga kiire või liiga lai sinu tasakaalu jaoks.
Levinud viga on torso kaldumine sammu tegeva jala poole. Hoia ribid vaagna kohal ja lase jalgadel liikuda.
Sobitage asendi laius mõlemal küljel. Kui üks külg sammeab loomulikult laiemalt, märgista oma ulatus või aeglusta, kuni mõlemad suunad tunduvad ühtsed.
Hoia mõlemas asendis põlvedes väike painde. Täiesti sirged, lukustatud põlved teevad laia asendi ebastabiilseks ja võivad liigeseid raputada.
Jää vaikselt. Valjad, klopivad sammud tähendavad tavaliselt, et lased kaalul põrandale kukkuda, selle asemel et jalga asetust kontrollida.
Kui tasakaal on alguses nõrk, lühenda laia asendi laiust ja arenda järk-järgult, mitte ei ulatu esimesel päeval maksimaalse levikuni.
Tee seda libisemiskindlal pinnasel ja väldi sokke kõval põrandal, kuna küljesammumine tekitab jalatallale külgjõu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid laia ja kitsa sammuga sammud treenivad?
Põhitöö teevad siseserva lihased reie siseküljel, mis tõmbavad jalad laiast asendist tagasi kokku. Reie esiosa lihased, tuharad ja puusa väliskülje lihased stabiilsustavad põlvi ja vaagnat, ning sääreluu lihased aitavad tasakaalu hoida.
Kas laia ja kitsa sammuga sammud sobivad algajatele?
Jah. See kasutab ainult keharaskust, ei vaja varustust ja sammu laiust saab kohandada vastavalt mugavale ulatusele. Algajad peaksid alustama tagasihoidliku asendi laiusega ja keskenduma vaiksetele, kontrollitud sammudele.
Miks hoian selle harjutuse ajal käed rinnakorkeusesi kokku?
Käed rinnakorkeusesi kokkulisatud hoiab käed liikumisest kõrvale ja takistab sind neid tasakaalu hoidmiseks kiigutamast. See sunnib puusasid, reisi ja tüve stabiilsust tagama, mis on harjutuse eesmärk.
Kas peaksin sammeama sama jalaga või vaheldumisi?
Mõlemad töötavad. Sama jalaga sammeamine seerias ja seejärel vahetamine teeb külgede võrdluse lihtsaks, samas kui vaheldumine hoiab koormuse ühe seeria jooksul ühtlasena. Peaasi on tagada, et mõlemad küljed saaksid võrdse mahust.
Kui lai peaks laia asend olema?
Umbes õlgadest laiem, kuid ainult nii kaugele, kui saad hoida terve jala tasapinnaliselt, põlvi varvastega samas suunas ja torso püsti. Kui kördi või põlved vajuvad sisse, kitsenda asendit.
Mu põlved vajuvad sammu ajal sisse. Kuidas seda parandada?
Aeglusta tempot ja anna endale(signaali), et surud maandumisel põrandat jalgadega lahku. Puusa väliskülje lihaste tugevdamine aja jooksul ja asendi laiuse ajutine vähendamine aitavad samuti põlvi õigesti liikuma.
Kas saan kasutada laia ja kitsa sammuga sammud soojendusena?
Jah, see toimib hästi alakeha soojendusena, kuna tõstab südame löögisagedust ja liigutab puusasid ja põlvi läbi korduva, kontrollitud liikumisulatuse. Kasuta mõõdukat tempo ja mugavat asendi laiust enne raskemat jalatreeningut.
Mida saan asendada, kui soovin sarnast väljakutset?
Külili lamades jala tõstmine, püsti seiskudes kaabli või kummiga siseserva tõmme ja külgsuunas sammud kummiga treenivad reie sise- ja väliskülje lihaseid sarnasel viisil. Laia ja kitsa sammuga sammud teeb seda lihtsalt püsti, varustuseta positsioonis.
Kas see on turvaline inimestele, kellel on tundlikud põlved?
Kuna koormus on ainult keharaskus ja põlved jäävad pehmeteks, mitte ei vaju sügavale paindele, taluvad paljud tundlike põlvedega inimesed seda hästi. Hoia sammud madalad, väldi põlvede lukustamist ja vähenda ulatust või lõpeta, kui tunned teravat põlvevalu.