Milliseid lihaseid hantlitega burpee press treenib?

See tabab kogu keha: õlgu ja triitsepsi pressis, rindkere toetuses või kätekõversitusel, reielihaseid ja tuharaid kükkis ning hüppes, ja keskkeha kõikides faasides. Ükski lihas ei tee suurt osa tööst — koormus tuleb kõigi ühendamisest.

Kui rasked peaksid hantlid olema hantlitega burpee pressi jaoks?

Vali raskus, mida saad pea kohale pressida vähemalt 8–10 korralikku kordust värskelt. Kuna burpee osa väsitab haarde ja õlgu juba enne, kui press algab, vajavad enamik inimesi ühe kuni kaks numbrit kergemaid raskusi kui tavaliselt.

Kas algajad saavad teha hantlitega burpee pressi?

Jah, muudatustega. Õpi enne kehakaaluga burpee ja püstiasendis hantlilahutus eraldi, seejärel ühenda need väga kerge raskusega, astudes jalad tagasi hüppamise asemel, kuni rütm tundub kontrollitud.

Kas ma peaksin tegema kätekõversitust hantlitega burpee pressi ajal?

See on valikuline. Kätekõversituse lisamine suurendab rindkere ja triitsepsi koormust ning muudab seeria raskemaks, aga jäta vahele, kui puusad vajuvad või pressi tehnika kannatab hiljem.

Miks tunduvad hantlid toetuses ebastabiilsed?

Tõenäoliselt haarad tahapoole painutatud randmega või asetad raskused nurga all alla. Aseta hantlid põrandale tasapinnal ja paralleelselt, hoia randmed sirged ja jaota kaalu ühtlaselt käte ja varvaste vahel.

Mida saan kasutada, kui mul pole hantleid?

Tavaline kehakaaluga burpee treenib sama vastupidavusmustrit, kuigi pea kohal press jääb ära. Sa võid teha ka kehakaaluga burpee eraldi presside seeriaga, või hoida kergemat üht eset nagu meditsiinipall, kui just see sul on.

Kas on ohutu pressida üle pea, kui olen burpeest juba väsinud?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge ja ribid jäävad puusade kohale. Kui märkad, et kaldu tahapoole või tõstad raskusi õlgadega üles, lõpeta seeria pigem kui ajad läbi ladusata pressidega.

Kuidas ma peaksin hantlitega burpee pressi programmeerima?

See sobib hästi ajastatud seeriateks 30–45 sekundit või kordusteks 6–10 ringtreeningus. Kuna see tõstab pulssi kiiresti, pane see ringtreeningusse varakult või anna endale piisavalt taastumist, et tehnika ei laguneks.

Mu alaselja tundub pärast seda harjutust koormatud — kas see on normaalne?

Mõningane keskkeha ja alaselja kaasatus on ootuspärane, sest kere stabiliseerib läbi toetuse ja pressi. Aga kui tunned pigem koormust kui väsimust, kontrolli puusade vajumist toetuses ja liigset kaarat pressis.

Hantlitega Burpee Press

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Hantlitega burpee press ühendab kaks nõudvat liikumist üheks katkematuks vooluks: burpee, mida teed hantlipaari käes hoides, millele järgneb pea kohal press, kui jalad uuesti püsti tõused. Erinevalt tavalisest kehakaaluga burpeest tähendab raskuste käes hoidmine kogu aeg seda, et pausi ei tule — haare on pidevalt koormatud läbi kükke, toetuse, hüppe tagasi ja lõpus oleva pressi. See teeb selle üheks efektiivsemaks kogu keha treenivaks liikumiseks, mida saab teha väikses ruumis minimaalse varustusega.

See liigutus treenib peaaegu kõike korraga. Kükk ja hüppefaas koormavad reielihaseid, tuharaid ja reietaguseid; toetuseasend väljakutsub rindkere, triitsepsi ja kogu keskkeha; ja lõpetav press muudab õlgu ja triitsepsi, samal ajal kui kõhupiirkond töötades hoiab ribid puusade kohal. Kuna kogu jada tehakse kiiresti, tõuseb pulss kiiresti, nii et hantlitega burpee press töötab olenevalt programmeerimisest nii jõu kui ka vastupidavuse treeningvahendina.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus pressides. Hantlid peavad olema kergemad, et saaksid neid kontrollida läbi burpee — kiigutused, löögid ja maandumised —, kuid piisavalt rasked, et pea kohal press tunduks päris tööna. Enamik treenijaid kasutab märkimisväärselt kergemaid raskusi kui pelgalt püstiasendis pressides. Kui sa tavaliselt pressid 30-naelaseid üle pea, alusta 10–20-naelaste hantlitega ja kohanda sealt edasi.

Heaks teostuseks mõtle liikumist kui ühte sujuvat rütmi, mitte nelja eraldi harjutust. Küki maha ja aseta hantlid põrandale, viska jalad tagasi toetusesse, hoia keha ühes sirgas joones, hüppa jalad tagasi käsudesse ja suru põrandast läbi, et püsti tõusta. Kui üles tuled, kasuta jalgadest tulevat impulssi, et pressida mõlemad hantlid ühe liigutusega pea kohale, ja too need kontrollitult alla, kui valmistud järgmiseks korduseks.

See harjutus sobib kesktaseme treenijatele ja heas vormis sportlastele, kes otsivad ajamõõdus koormust, ja see mahub hästi ringtreeningusse, lõpetajatesse või lühikestesse kodutreeningutesse. Algajad saavad selle juurde kindlasti jõuda, aga targem tee on enne ühendamist omandada kehakaaluga burpee ja püstiasendis hantlilahutus eraldi. Pea fookus puhtatel maandumistel, toetatud keskkehal ja pressil, mis lõpeb hantlidega õlgade kohal, mitte ette ajades.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusa laiusega, hoides mõlemas käes hantlit küljel kindla neutraalse haardes.
Vali hantlid, mida saad mitme puhta korduse jaoks pea kohale pressida, ja sea seis soovitatavalt nii, et sul oleks ruumi jalad tagasi visata ilma midagi taga tabamata.
Tugevda keskkeha ja tõmba õlad kõrvadest alla enne iga korduse algust.
Küki, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi, ja langeta mõlemad hantlid, kuni need puudutavad põrandat jalasiseveerel.
Viska jalad sirgelt tagasi ja maandu toetuses, keha ühes joonest peast kuni kannadeni, hantlid ikka kindlalt käes.
Valikuline, aga levinud: tee siin üks raskete lihaste treening ehk kätekõversitus, hoides küünarnukid umbes 45 kraadi kere suhtes ja puusad allakukkumata.
Hüppa jalad tagasi ja istuta need otse hantlitest veidi väljapoole, maandudes pehmete põlvedega.
Suru kannadest põrandast läbi, et püsti tõusta, ja pressi mõlemad hantlid otse pea kohale, lõpetades käed lukustatult ja raskused õlgade kohal.
Too hantlid tagasi õlgade juurde väljahingates ja asu oma seisukorras, siis tugevda uuesti enne järgmise korduse algust.
Hinga sisse põrandale laskumisel, hinga välja teravalt pea kohal pressides ja hoia iga kordus pidevas, korduvatavas rütmis.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pressi jaoks sobilike raskuste valimine. Tehnika laguneb toetuse ja hüppe ajal ammu enne, kui press sind proovile paneb, seega alusta 30–50 protsenti kergemate raskustega kui tavaliselt.
Kui puusad vajuvad või tõusevad liiga kõrgele toetuse ajal, lahuta jalad veidi ja mõtle, kuidas tõmmata ribid puusade poole enne tagasi viskamist.
Väldi hantlide põrandast põrkamist kükkimisel. Aseta need sihilikult alla, et need ei veeretaks küljele ega kallutaks keskel kordusel.
Kui randmed teevad toetuses haiget, pööra hantlid nii, et need on põrandal tasapinnal ja haar on pigem neutraalne, mitte tahapoole painutatud.
Kasuta tõusmisel jalgade jõudu, et pressi aidata, mitte ei suruks ainult õlgadega — see hoiab õlgadega liigest ohututes asendites, kui väsimus kasvab.
Maandu kogu jalaga, mitte ainult varvastega, kui tagasi hüppad. Varvastele raskendatud maandumised nihutavad kaalu ette ja panevad pressi algama tahapoole kaldu asendist.
Ära lase hantlidel pea kohal pressi tipus tahapoole triivida. Lõpeta need kõrvadega ühel joonel või veidi ettepool.
Aeglusta liigutust mitmeks korduseks, kui rütm muutub mossiks. Veidi aeglasem burpee sirge kehajoonaga on parem kui kiire, kus puusad vajuvad.
Pehmel põrandal või murul kontrolli enne käte ära võtmist, et hantlid seisavad tasapinnal — ebaühtlane pind võib seeria keskel ühe raskuse veeretada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega burpee press treenib?
See tabab kogu keha: õlgu ja triitsepsi pressis, rindkere toetuses või kätekõversitusel, reielihaseid ja tuharaid kükkis ning hüppes, ja keskkeha kõikides faasides. Ükski lihas ei tee suurt osa tööst — koormus tuleb kõigi ühendamisest.
Kui rasked peaksid hantlid olema hantlitega burpee pressi jaoks?
Vali raskus, mida saad pea kohale pressida vähemalt 8–10 korralikku kordust värskelt. Kuna burpee osa väsitab haarde ja õlgu juba enne, kui press algab, vajavad enamik inimesi ühe kuni kaks numbrit kergemaid raskusi kui tavaliselt.
Kas algajad saavad teha hantlitega burpee pressi?
Jah, muudatustega. Õpi enne kehakaaluga burpee ja püstiasendis hantlilahutus eraldi, seejärel ühenda need väga kerge raskusega, astudes jalad tagasi hüppamise asemel, kuni rütm tundub kontrollitud.
Kas ma peaksin tegema kätekõversitust hantlitega burpee pressi ajal?
See on valikuline. Kätekõversituse lisamine suurendab rindkere ja triitsepsi koormust ning muudab seeria raskemaks, aga jäta vahele, kui puusad vajuvad või pressi tehnika kannatab hiljem.
Miks tunduvad hantlid toetuses ebastabiilsed?
Tõenäoliselt haarad tahapoole painutatud randmega või asetad raskused nurga all alla. Aseta hantlid põrandale tasapinnal ja paralleelselt, hoia randmed sirged ja jaota kaalu ühtlaselt käte ja varvaste vahel.
Mida saan kasutada, kui mul pole hantleid?
Tavaline kehakaaluga burpee treenib sama vastupidavusmustrit, kuigi pea kohal press jääb ära. Sa võid teha ka kehakaaluga burpee eraldi presside seeriaga, või hoida kergemat üht eset nagu meditsiinipall, kui just see sul on.
Kas on ohutu pressida üle pea, kui olen burpeest juba väsinud?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge ja ribid jäävad puusade kohale. Kui märkad, et kaldu tahapoole või tõstad raskusi õlgadega üles, lõpeta seeria pigem kui ajad läbi ladusata pressidega.
Kuidas ma peaksin hantlitega burpee pressi programmeerima?
See sobib hästi ajastatud seeriateks 30–45 sekundit või kordusteks 6–10 ringtreeningus. Kuna see tõstab pulssi kiiresti, pane see ringtreeningusse varakult või anna endale piisavalt taastumist, et tehnika ei laguneks.
Mu alaselja tundub pärast seda harjutust koormatud — kas see on normaalne?
Mõningane keskkeha ja alaselja kaasatus on ootuspärane, sest kere stabiliseerib läbi toetuse ja pressi. Aga kui tunned pigem koormust kui väsimust, kontrolli puusade vajumist toetuses ja liigset kaarat pressis.