Põlvel Tehtav Labaluukõnnitus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Põlvel tehtav labaluukõnnitus on väike ja tahtlik liigutus, mida tehakse neljakäpale asendis, kus käed jäävad täiesti sirgeks ja kogu liikumine toimub labaluude vahel. Selle asemel, et küünarnukke painutada nagu tavalise kätekõnnituse puhul, tõukad põrandast eemale, nii et ülaselg ümardub lae suunas, ja lased siis rindkerel aeglaselt õlgade vahele vajuda, kuni labaluud pigistuvad kokku. Võib tunduda, et midagi ei juhtu, aga just see lühike kaar on koht, kus serratus anterior ja labaluusid juhtivad lihased oma tööd teevad.

Põlvel asend võtab õlgadelt suurema osa kehakaalust, mis teeb sellest sõbraliku sisenemispunkti kõigile, kes tahavad tõukamisjõudu nullist üles ehitada. Eriti kasulik on see enne kätekõnnitusi, pinki surumist või pea kohal tehtavaid harjutusi, sest labaluu, mis hästi liigub ja rinnakorvi vastas kontrolli all püsib, annab õlaliigesele stabiilse aluse, millelt suruda. Sellest harjutusest saavad kasu ka inimesed, kes taastavad tundlikke õlgu, algajad, kellel on raske hoida ülaselga kätekõnnituses kokku kukkumast, ning jõutrenni tegevad inimesed, kes pole kunagi õppinud labaluude liikumist tundma.

Peamised töötavad lihased on serratus anterior, mis tõmbab labaluud rinnakorvi ees ette, kui põrandast eemale tõukad, samuti trapetslihas ja rombilihased, mis tõmbavad labaluud kokku, kui rindkere vajub alla. Käed jäävad sirgeks, seega kolmpealihas ja õla ümbruse väikesed stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et asendit hoida ilma küünarnukke painutamata. Kuna pingutus on koondunud lühikesse ulatusesse, on kvaliteet palju olulisem kui kiirus või korduste arv.

Sellest, kuidas asenda üles seadad, sõltub, kas harjutus töötab. Käed peaksid olema otse õlgade all, sõrmed laiali, põlved puusade all ja selg pikalt neutraalselt peast kuni sabaotsani. Kui puusad libisevad tagasi kandade suunas või alaselg vajub, lakkavad labaluud olemast liigutav osa ja harjutus kaotab mõtte. Mõtle ülakehast kui jäigast sillast põlvest peani, kus ainult ülaselg tõuseb ja langeb.

Et seda hästi teha, alusta, tõukades õrnalt põrandast eemale, kuni tunned, kui ülaselg tõuseb ja labaluude vahel ruum laieneb. Hoia seda etteulatunud asendit hetke, siis kontrolli tagasiteed: lase rindkerel mõni sentimeeter langeda, kuni labaluud kokku pigistuvad, hoides küünarnukid lukus ja kaela lõdvas. Ulatus on tõesti väike, sageli mitte rohkem kui rusika kõrgus, ja see on normaalne.

Hea praktiline eesmärk on kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viisteist aeglast kordust, lühikese pausiga mõlemas otsas. Liigu tempos, millega saaks rahulikult rääkida, ja lõpeta seeria niipea, kui tunned, et tõstad õlgu kõrvade suunas või painutad küünarnukke, et liigutust suuremaks teha. Järjepidevalt tehtuna tasub see lihtne harjutus end ära stabiilsemate kätekõnnituste ja õlarihmaga, mis püsib koormuse all kindlalt koos.

Juhised

• Põlvesta jõusaalimatil ja pane käed lamedalt põrandale otse õlgade alla, sõrmed laiali ja ette suunatud.
• Aseta põlved otse puusade alla, nii et reied jäävad vertikaalseks, ja sirjuta käed täiesti, küünarnukid lõdvalt sirged, aga mitte painutatud.
• Loo pikk, neutraalne selgroog pea tippudest kuni sabaotsani, hoides kerge pinge keskkehas, et puusad ei vajuks alla ega tõmbuks kokku.
• Hinga sisse ja suru peopesadega põrandast eemale, lased ülaseljal lae suunas ümarduda, samal ajal kui labaluud hajuvad laiali.
• Pea pausi üks kuni kaks sekundit surumise tipus, tundes, kuidas ruum labaluude vahel laieneb.
• Hinga aeglaselt välja ja lase rindkerel põranda suunas vajuda, lastes labaluud kokku tõmmata, hoides küünarnukid kogu aeg sirgelt lukus.
• Peatu ulatuse põhjas, kui tunned, et labaluud pigistuvad kokku, ilma küünarnukke painutamata või õlgasid kõrvade suunas tõstmata.
• Pööra liigutus uuesti tagasi, tõukades põrandast eemale — üks kordus võtab umbes kolm kuni neli sekundit.
• Hoia kehakaal ühtlaselt mõlema peopesa peal ja kael lõdvas, silmad vaatamas alla põrandale käte vahele.
• Pärast viimast kordust liigu kätega tagasi ja istu puusad kandade suunas, et õlgasid enne järgmist seeriat vabastada.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid ikka painutuvad, mõtle neist kui terasvarrast: ainus, mis liigub, on ülaselg, mis tõuseb ja langeb labaluude vahel.
• Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas surumise ajal, mis nihutab töö ülemisele trapetslihasele; meenuta endale hoopis peopesade allapoole surumist ja kaela pikaks jäämist.
• Ära jälgi suurt ulatust. Kogu liigutus hõlmab vaid paar sentimeetrit ning sügavamat vajumist sundides painutavad küünarnukid või vajub alaselg kokku.
• Kui randmed nurisevad, levita sõrmed laiemalt ja haaras põrandast, nii et koormus lasub peopesa kanna, mitte randmevoldi peal.
• Jälgi, et puusad ei libiseks väsimisel kandade suunas; see muudab harjutuse lõdvaks venituseks, mitte labaluude kontrolli harjutuseks.
• Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik. Kahe sekundi pikkune paus etteulatunud tipus aitab serratus anteriorel aktiveeruda, ja just sellepärast tehakse seda tavalise kätekõnnituse asemel.
• Kui sa ei tunne labaluude liikumist üldse, palu kaaslasel panna käsi lamedalt ülaseljale, et tunneksid, kuidas see tõuseb ja langeb.
• Hoia pea selgrooga joondatud, mitte lastes tal rippuda; pea vajumine muudab pinge kaelas ja ülemistes trapetslihastes.
• Kasuta seda soojendusharjutusena enne kätekõnnitusi või surumispäevi, mitte kõrge kordusarvuga kurnamisena, sest selle väärtus tuleneb värskest ja täpsest kontrollist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvel tehtav labaluukõnnitus?

Peamine liigutaja on serratus anterior, mis viib labaluud rinnakorvi ümber ette, kui põrandast eemale tõukad. Trapetslihas ja rombilihased juhivad tagasiteed, kui labaluud kokku pigistuvad, kolmpealihas ja õla stabilisaatorid aga hoiavad käed sirged.

Miks jäävad küünarnukid põlvel tehtavas labaluukõnnituses sirgeks?

Küünarnukkide painutamine muudab selle osaliseks kätekõnnituseks ja viib töö rindkerele ning kätele. Käed lukus hoides tuleb kogu liigutus ainult labaluudest, ja just seda oskust see harjutus treenib.

Kas põlvel tehtav labaluukõnnitus sobib algajatele?

Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme täielike kätekõnnituste suunas. Põlvel asend eemaldab suurema osa kehakaalust, nii et saad õppida labaluude kontrolli enne täielikku plankiasendit.

Kuidas põlvel tehtav labaluukõnnitus erineb tavalisest kätekõnnitusest?

Tavalises kätekõnnituses painutuvad ja sirgenevad küünarnukid, et rindkere langetada. Siin küünarnukid ei liigu; ainult labaluud liiguvad ette ja taha, seega ulatus on palju lühem ja fookus nihkub rindkere surumiselt labaluude kontrollile.

Miks on minu liikumisulatus põlvel tehtavas labaluukõnnituses nii väike?

Väike ulatus on normaalne, sest labaluud liiguvad rinnakorvi suhtes vaid mõni sentimeeter. Kui tunned vajadust palju rohkem liikuda, tasub see tavaliselt küünarnukkidele või alaseljale, mitte suuremale labaluude ulatusele.

Mitu kordust ja seeriat põlvel tehtavast labaluukõnnitusest peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viisteist aeglast kordust toimib hästi, lühikese pausiga mõlemas ulatuse otsas. Käsi seda kui täpsusharjutust — lõpeta seeria, kui hakkad õlgasid tõstma või küünarnukke painutama.

Kas saan teha põlvel tehtavat labaluukõnnitust, kui randmed on valusad?

Sageli küll, levitades sõrmed laiemalt, haarates põrandast ja nihutades koormuse peopesa kanna suunas. Kui ebamugavus püsib, annab sama labaluude etteulatmine ja kokkutõmmine plankiasendis vastu seina või küünarvarskedel pingil labaluudele sama töö, koormates randmeid vähem.

Mida teha, kui tunnen seda ainult õlgades ja trapetslihastes?

See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgasid, mitte ei vii labaluusid ette. Vähenda pingutust, suru peopesad tahtlikult põrandasse ja mõtle labaluude vahelise ruumi laiendamisele, mitte õlgade üles tõstmisele.

Millal peaksin põlvel tehtavat labaluukõnnitust oma treeningus tegema?

See toimib kõige paremini soojendusharjutusena enne kätekõnnitusi, pinki surumist või pea kohal surumist, kui labaluude lihased on värsked. Seda võib kasutada ka iseseisva kontrollharjutusena ülakeha päevadel.

Kas selg peaks põlvel tehtavas labaluukõnnituses lamedana püsima?

Hoia selgroog neutraalne peast kuni sabaotsani, aga arvesta, et ülaselg ise ümardub üles, kui tõukad eemale — see ongi soovitud liigutus. Alaselg ja puusad peaksid kogu aeg rahulikult ja stabiilselt püsima.