Milliseid lihaseid hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrust treenib?

Töötava jala gluteus maximus on peamiseks töötavaks lihaseks, reietagused lihased aitavad sõidu tipul. Lind põlvede kohal lisab tööd gluteus medius'e ja välistele puusadele, samal ajal stabiliseerivad vaagnat tuum ja alaselg.

Miks kasutatakse selles versioonis lisaks hantlile kummilinti põlvede ümber?

Lind tõmbab põlvi sissepoole, seega peavad puusad aktiivselt välja suruma, et hoiaks joondust. See treenib gluteus medius't ja puusa välispöörajaid koos põhilise puusalaiendusega, mida tavaline hantliga hip thrust ei nõua.

Kas hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrust sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt valdama kehamassiga kahejalalist hip thrusti, seejärel ühejalalist kehamassi versiooni. Kui suudad hoida vaagnat tasasel ja põlvi väljas surutuna kindlate seeriate jooksul, lisa kerge hantel enne lindi pinge suurendamist.

Kuidas hoida hantlit seeria jooksul liigumast või kallutamast?

Hoia seda mõlema käega töötava jala puusavolti kohal ja hoia puusad kogu aeg kõrgel ja tasasel. Kui hantel ikkagi liigub, on kaal tõenäoliselt liiga raske ühejala kontrolliks või vaagen vajub ühel poolel.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Põlvede sisse varisemine lindi pinge all, mis eemaldab välise tuhara töö ja sageli kaasneb alaselja kaardumine tipul. Suru põlvi igal kordusel väljapoole ja lõpeta tõstmine, kui torso ja esi-reis on horisontaalsed.

Kas saan hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrusti teha ilma pingita?

Jah, saad seda teha põrandalt õlgadega maa peal, kuigi puusa liikumisulatus on lühem. Pingi versioon toetab ülaselga pingi esiservale ja annab täielikuma puusalaienduse, seega kasuta põrandaversiooni peamiselt asendusena.

Kui raske peaks hantel olema?

Vali kaal, mida saad kontrollida 8 kuni 15 kordust pool kohta ilma vaagna kallutamata või hantli puusavoltile nihkumata. Ühejala tasakaal ja vastupöördekontroll annavad järele enne tuharaid, seega kasutavad enamik inimesi oluliselt vähem kui kahejalalise hip thrusti koormust.

Mida saan hantli asemel vastupanuks kasutada?

Kang oder koormatud plaat, mida hoitakse puusa kohal, töötab samamoodi, ja kaalud vest koos tugevama lindiga on teine võimalus. Kui varustust pole, annab lind üksi aeglase temmoga ja tipupaustidega ikkagi märkimisväärse ühejala treeningu.

Kas töötamata jalg peaks olema sirge või kõverdatud?

Hoia seda kõverdatud jalaga põrandast eemal, nagu standardseadistuses näidatud. Kõverdatud puhkejas lühendab kangi ja hõlbustab vaagna ruudukujulise hoidmist, samal ajal kui sirutamine või kiigumine põhjustab tavaliselt vaagna vajumise korduse keskel.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kui tehakse lukustatud tuumaga ja tasasel vaagnaga, koormab liigutus puusat, mitte selgroogu. Vältige tipul horisontaalsest torso üle kaardumist ja kasutage kaalu, mis ei sunni ribikoru hõõguma, sest need harjumused nihutavad stressi alaseljale.

Hantliga Ja Kummilindiga Ühejala Hip Thrust

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Hantlid

Hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrust on koormatud, ühejalaline hip thrusti versioon, mida tehakse ülaselg lamedale pingile toetudes. Hantel toetub töötavale puusale ja kummilind on mõlema reie ümber vahetult põlvede kohal, tõmmates jalga sissepoole, nii et tuharad peavad aktiivselt vastu töötama, et põlv jääks välja suunatud. Üks jalg surub põrandale, samal ajal kui töötamata jalg jääb kõverdatuna ja tõstetuna – see tähendab, et kogu sild tehakse korraga ühe puusaga.

See harjutus sobib trenniatele, kes juba valdavad kahejalalist hip thrusti ja soovivad suuremat väljakutset ilma hiigelkoormata. Kuna töötad korraga ühe poolega, saab iga tuhar otsese treeningstimuli, mis aitab tuua välja ja järk-järgult parandada vasaku ja parema poole jõuerinevusi. Harjutus on populaarne tuharatele keskendunud hüpertrofiaprogrammides, rehabiliteerival alakeha treeningus, kus rasket kahejala koormust ei soovita, ning jooksjate ja pallimängijate seas, kes vajavad tugevat ja stabiilset ühejala puusalaiendust.

Peamine sihtmärk on gluteus maximus, kellele sõidu tipul aitavad reielihased (hamstringid). Kummilind põlvede kohal lisab abduktsiooninõude, aktiveerides gluteus medius'e ja välise puusa lihased, kui surud põlvi lahku. Tuuma- ja alaseljalihased stabiliseerivad kogu aeg ribikoru ja vaagnat, samal ajal kui tugijala reie-esiosa ja reietagused lihased hoolitsevad tasakaalu ja toe eest.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus tuharaharjutustes. Pingil peaks toetuma sinu labaluude alumine osa, hantel peab olema tsentreeritud töötava puusa voltile, et see ei kallutaks kummalegi poolele, ja esi-sääreluu peaks toa tipul olema umbes vertikaalne. Kui töötav jabs triivib liiga kaugele ette või lind liigub kohalt, muutub liigutus alaselja lükkeks, mitte hip thrustiks.

Et seda hästi teha, tõmba lõug kergelt sisse, lukusta ribid vaagna kohale ja suru töötava jala kandast läbi, kuni torso ja esi-reis moodustavad sirge, horisontaalse joone. Pigista tuharat tipul tugevalt kokku, tee lühike paus ja laske alla kontrollitult, kuni hantel peaaegu puudutab põrandat enne järgmist kordust. Hoia lindi pinge elus, surudes põlvi kogu aeg väljapoole.

Levinud kasutusalad on peamise tuharat arendava harjutusena mõõduka hantliga või lõpetusharjutusena pärast raskemat kahejalalist puusatööd. Praktiline ohutusmärkus: alusta kergema hantliga, kui kasutad kahejalalistel sürustel, sest ühejala tasakaal ja vastupöördekontroll on piiravaks teguriks, mitte toor-puusajõud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantliga Ja Kummilindiga Ühejala Hip Thrust

Juhised

Aseta lame pingi vastu seina või kinnita see nii, et see ei saaks libiseda, ja istu põrandale nii, et ülaselg toetub pingi esiservale.
Kanna kummilind mõlema reie ümber vahetult põlvede kohale, veereta hantel töötava jala puusavoltile ja hoia seda seal kindlalt mõlema käega.
Tõuka töötav jalg sissepoole, et see asuks põrandal tasapinnal umbes jalavahetugusuunas puusast ette, hoia põlv kõverdatud ja lase töötamata jalal kõverdatuna rippu, jalal põrandast eemal.
Lase puusad allapoole, kuni torso toetub pingile labaluu alumise osa kõrgusel, haara hantel kindlalt ja suru põlvi lindi vastu väljapoole, et luua pinge.
Lukusta tuum ja tõmba lõug kergelt sisse, et ribid jääksid vaagna kohale paigutatud.
Suru läbi kanna ja keskmise jalaosaga, laienda puusa, kuni torso ja esi-reis moodustavad sirge joone, mis on paralleelne põrandaga.
Tipul pigista töötavat tuharat tugevalt kokku ja hoia positsiooni hetke, samal ajal jätkates surumist lindi vastu väljapoole.
Lase kontrollitult alla, kuni hantel ja puusad lähenevad põrandale, hoides lindi pinget ja ribid allapoole.
Väljahinga üles surudes ja sissehinga all lastes, tee kõik kordused ühel poolel enne jalgade vahetamist ning lindi ja hantli uuesti seadistamist.

Nõuanded & Nipid

Kui hantel kallutab torso või põlve poole, on see liiga kõrgel reiel; aseta see otse puusavoltile ja hoia seda mõlema käega kogu seeria jooksul.
Levinud viga on surumine varvastega ja kanna tõstmine, mis nihutab töö reie-esisiosale ja säärel; hoia kogu jalg põrandal ja kasuta kannatsurumise suunajuhist.
Kui vaagen vajub või pöördub töötamata poole poole, vähenda kõigepealt hantli kaalu ja seejärel mõtle igal kordusel vööjoone tasandamisele.
Kui lased põlvedel lindi pinge all sisse variseda, varastad see välise tuhara abduktsioonitöö; suru põlvi kogu kordusel aktiivselt väljapoole, eriti allalaskmise faasis.
Üleliigendamine tipul alaselja kaaredes on koormatud puusaga kerge märkamatult üle vaadata; lõpeta liigutus, kui torso on horisontaalne, ja lase tuharal, mitte selgrool, vahemiku lõpuni viia.
Vali lind, mis pakub põlvede lahkuviimisele väljakutset, ilma et peaksid hoiakut laiendama; kui töötav jabs liigub põrandal, on lind liiga tugev.
Aseta kokku voltitud rätik või polster hantli ja puusa vahele, kui ketta serv sügavamates seeriates torkib.
Hoia töötamata jalg kõverdatud ja paigal; kiigumine või sirutamine muudab tasakaalupunkti seeria keskel ja põhjustab tavaliselt vaagna vajumist.
Kui ülaselg libiseb pingi esiservalt laiendamisel, oled liiga kõrgel seadistanud; positsioneeri uuesti nii, et pingile toetub labaluu alumine osa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrust treenib?
Töötava jala gluteus maximus on peamiseks töötavaks lihaseks, reietagused lihased aitavad sõidu tipul. Lind põlvede kohal lisab tööd gluteus medius'e ja välistele puusadele, samal ajal stabiliseerivad vaagnat tuum ja alaselg.
Miks kasutatakse selles versioonis lisaks hantlile kummilinti põlvede ümber?
Lind tõmbab põlvi sissepoole, seega peavad puusad aktiivselt välja suruma, et hoiaks joondust. See treenib gluteus medius't ja puusa välispöörajaid koos põhilise puusalaiendusega, mida tavaline hantliga hip thrust ei nõua.
Kas hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrust sobib algajatele?
Algajad peaksid esmalt valdama kehamassiga kahejalalist hip thrusti, seejärel ühejalalist kehamassi versiooni. Kui suudad hoida vaagnat tasasel ja põlvi väljas surutuna kindlate seeriate jooksul, lisa kerge hantel enne lindi pinge suurendamist.
Kuidas hoida hantlit seeria jooksul liigumast või kallutamast?
Hoia seda mõlema käega töötava jala puusavolti kohal ja hoia puusad kogu aeg kõrgel ja tasasel. Kui hantel ikkagi liigub, on kaal tõenäoliselt liiga raske ühejala kontrolliks või vaagen vajub ühel poolel.
Mis on selle harjutuse levinuim viga?
Põlvede sisse varisemine lindi pinge all, mis eemaldab välise tuhara töö ja sageli kaasneb alaselja kaardumine tipul. Suru põlvi igal kordusel väljapoole ja lõpeta tõstmine, kui torso ja esi-reis on horisontaalsed.
Kas saan hantliga ja kummilindiga ühejala hip thrusti teha ilma pingita?
Jah, saad seda teha põrandalt õlgadega maa peal, kuigi puusa liikumisulatus on lühem. Pingi versioon toetab ülaselga pingi esiservale ja annab täielikuma puusalaienduse, seega kasuta põrandaversiooni peamiselt asendusena.
Kui raske peaks hantel olema?
Vali kaal, mida saad kontrollida 8 kuni 15 kordust pool kohta ilma vaagna kallutamata või hantli puusavoltile nihkumata. Ühejala tasakaal ja vastupöördekontroll annavad järele enne tuharaid, seega kasutavad enamik inimesi oluliselt vähem kui kahejalalise hip thrusti koormust.
Mida saan hantli asemel vastupanuks kasutada?
Kang oder koormatud plaat, mida hoitakse puusa kohal, töötab samamoodi, ja kaalud vest koos tugevama lindiga on teine võimalus. Kui varustust pole, annab lind üksi aeglase temmoga ja tipupaustidega ikkagi märkimisväärse ühejala treeningu.
Kas töötamata jalg peaks olema sirge või kõverdatud?
Hoia seda kõverdatud jalaga põrandast eemal, nagu standardseadistuses näidatud. Kõverdatud puhkejas lühendab kangi ja hõlbustab vaagna ruudukujulise hoidmist, samal ajal kui sirutamine või kiigumine põhjustab tavaliselt vaagna vajumise korduse keskel.
Kas see on alaseljale ohutu?
Kui tehakse lukustatud tuumaga ja tasasel vaagnaga, koormab liigutus puusat, mitte selgroogu. Vältige tipul horisontaalsest torso üle kaardumist ja kasutage kaalu, mis ei sunni ribikoru hõõguma, sest need harjumused nihutavad stressi alaseljale.