Külgplank Küünarnuki Ja Põlve Tõmbega
Külgplank küünarnuki ja põlve tõmbega on külili tehtav kõhulihaste harjutus, mis ühendab külje kurvi ja põlve tõmbamise, nii et ülemine küünarnukk ja ülemine põlv liiguvad teineteise poole kontrollitud pinge all. Sa lamad külili matil, alakäsi tagab stabiilsuse, ülemise käe peopesa toetub kergelt pea taha, ja ühe korduse jooksul töötavad korraga nii külje kokkukurvimine kui põlve tõmme. Kuna kere painutub küljele, mitte ette, teevad peamise töö vöökoha küljel asuvad lihased.
Peamised töötajad on kalda- ehk kõverad kõhulihased (obliques) sellel küljel, kus sa kurvid, ning sügavamad kere lihased hoiavad sind külili tasakaalus. Kui põlv tõmbub üles, aitavad puusade painutajad, ja välispuusa ümbritsevad lihased hoiavad jalad puhtas rajal, et need ei kõiguks. Seetõttu sobib see harjutus häirete jaoks neile, kes tahavad rohkemat kui staatiline külgplank, sest vöökoha lihased lühenevad ja pikenevad läbi päris liikumisulatuse, selle asemel et lihtsalt asendit hoida.
Selles harjutuses on õige lähtepositsioon olulisem kui kiirus. Otse külili lamamine, puusad üksteise peal ja alakeha joondatult, hoiab kurvi just küljelihastes, selle asemel et sa tahapoole keriksid ja harjutus muutuks lõdvaks, ettepoole suunatud kõhukurviks. Tugikäe hoidmine põrandal ja kaela lõdvas hoidmine laseb vöökohal tõstetöö teha, mitte viha ega pea tõmbamisel.
Et harjutust hästi teha, mõtle sellele, kuidas sulgeda ruumi oma roiete ja vaagna vahel ülapealne pool. Välja hingates tõsta õlg ja põlv teineteise poole, jää hetkeks kurvi tippu peatuma ja lasi mõlemad aeglaselt tagasi, ilma et kere või jalad korduste vahel põrandale täielikult vajuksid. Tagasitulek on koht, kus enamus inimesi kasu kaotab, seega kohtle langetusfaasi kui harjutuse osa, mitte puhkust.
See harjutus sobib hästi kõtreni puhangu lõppu, kui tahad raskete põhiharjutuste järel teha otsest ja sihitud tööd vöökoha külgedele. See on ka praktiline järgmine samm neile, kellele täis-külgplank on õlal või randmel ebamugav, sest põrand toetab kere kogu aeg ja üks käsi ei kanna pikka aega raskust. Paljud treenijad kasutavad seda tasakaalustatud kere arendamiseks, sest külgede eraldi treenimine paljastab ja korrigeerib vasaku-parema poole erinevusi nii jõus kui kontrollis.
Ohutuse kohta on peamised hoiatused lihtsad. Ära tõmba pead ülemise käega ette ja väldi nimmelääne langes ning puusade kerimist tahapoole, kui väsimus tuleb. Kui põrand tundub puusal või roietel kõva, lahendab selle paksem matt või kokkumurtud rätik. Liigu ulatuses, mida suudad jääda sujuvaks, ja lõpua komplekt, kui kurv hakkab muutuma tõmbejõul, nuttumaks lükkumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama jõusaalimatil oma paremal küljal, jalad sirged ja üksteise peal, ning aseta parem käsi põrandale enda ette või üle kere toeks.
- Painuta vasak küünarnukk ja toeta vasak käsi kergelt pea vasaku poole taha, ilma et sa kaela vajutaksid, ning joonda puusad ja õlad nii, et nad on vertikaalselt üksteise peal.
- Kõvenda kergelt kere lihaseid ja tõsta jalad ja õlad pisut põrandalt, et sinu keha oleks aktiivne, mitte matil vajus.
- Välja hingates tõmba samal ajal vasak põlv vasaku küünarnuki poole ja kurvi ülakeha küljele, sulgedes roiete ja vaagna vahe.
- Jää hetkeks kurvi tippu peatuma, pigista vöökoha külge kokku, kui küünarnukk ja põlv on üksteisele lähedal.
- Sisse hingates langeta õlg ja põlv aeglasel, kontrollitud rajal tagasi, peatudes vahetult enne, kui kere ja jalad põrandale puhkama jäävad.
- Hoiad tugikäsi põrandal ja puusad üksteise peal kogu aeg, et kurv jääks külje lihastesse.
- Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pöördu ümber ja tee sama arv kordused teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Levinud viga on pea ette tõmbamine ülemise käega, mis tõstab koormuse kaelale. Hoia käsi kergelt pea taha ja lase vöökoha küljel õlga tõsta.
- Kui puusad kerivad kurvi ajal tahapoole, muutub harjutus ettepoole kurviks. Mõtle rangele küljele painutamisele, nagu prooviksid roite oma puusaluu tipu poole tuua.
- Ära lase alajal ette triivida või põlvega kaasa kiigata. Hoia alumine jalg paigal ja sirge, et ülemine põlv teeks kogu liikumise.
- Väldi õla ja põlve põrandale laskmist korduste vahel. Peatamine vahetult enne põrandat hoiab pideva pinge kalda kõhulihasel.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et tunda kurvi tipus selget kokkutõmmet vöökoha küljel; kui sa seda ei tunne, kasutad tõenäoliselt viha.
- Kui puusaluu või roied suruvad põrandale, libista kokkumurtud rätik puusa alla või kasuta paksemat matti, selle asemel et ulatust ebameeldivalt lühendada.
- Hinga välja kurvi ajal ja sisse tagasiteel. Hingamise kinnihoidmine muudab küljekurvi palju raskemaks kui see peaks olema.
- Kasuta mõlemal küljel sama arv kordusi ja alati nõrgemast küljest, et tasakaalustamatus ei kasvaks väsimuse korral.
- Kui tasakaal on piiravaks faktoriks, laienda tugipinda pisut, sirutades alakäe küljele välja nagu külgtugijalats, enne korduste juurde lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib külgplank küünarnuki ja põlve tõmbega?
Peamise töö teevad kalda- ehk kõverad kõhulihased sellel küljel, kus sa kurvid, toetades sügavamad kere lihased. Kui põlv tõmbub üles, aitavad puusade painutajad, ja välispuusa lihased aitavad jalad kontrolli all hoida.
Kas külgplank küünarnuki ja põlve tõmbega sobib algajale?
Jah, kui hoiad liikumisulatuse mõõuka ja liigud aeglaselt. Algajatel tasub alustada vähemate kordustega komplekti kohta ja keskenduda puusade hoidmisele üksteise peal, mitte suure kurvi jahtimisele.
Kuidas see erineb tavalisest külgplangist?
Külgplank on staatiline hoid, kus kere jääb jäigaks ja käsi ning jalad toetavad sind. Külgplank küünarnuki ja põlve tõmbega on dünaamiline, nii et vöökoha lihased lühenevad ja pikenevad läbi ulatuse, selle asemel et lihtsalt pinge hoida.
Kas ülemine käsi tohib pead tõmmata tõstmise ajal?
Ei. Käsi toetub kergelt pea taha ainult asendi jaoks, ja kaelast tõmbamine nihutab koormuse vöökohalt kaelalüllestikule. Juhi küünarnukki õlaga, mitte käega.
Miks mu puusad kerivad kurvi tegemisel pidevalt tahapoole?
Tavaliselt tähendab see, et kere lihased on väsinud või kordus on liiga kiire. Aeglusta tempot, vähenda ulatust pisut ja meenuta endale, et painutada tuleb küljele, mitte ette kurvida.
Kas ma saan külgplank küünarnuki ja põlve tõmbega teha ilma mattita?
Võid, aga põrand on külili lamades puusaluu ja roietele halastamatu. Matt või kokkumurtud rätik puusa all muudab harjutuse palju mugavamaks, ilma et mehaanika muutuks.
Mida saan teha asendusharjutuseks, kui see harjutus häirib mu puusa või nimme?
Püstine küljekurv ainult kehakaaluga või külili tehtav küljele tõstmine treenib samu vöökoha külje lihaseid ilma kere põrandal hoidmiseta. Mõlemad hoiavad selgroo neutraalses asendis ja samas koormavad kalda kõhulihasid.
Kui palju kordusi ma peaksin ühe külje kohta tegema?
Milleagi vahemikus 8 kuni 15 kontrollitud kordust ühe külje kohta sobib enamikule inimestele hästi. Kuna külgi treenitakse eraldi, kasuta täpselt sama arv kordusi mõlemal küljel ja alusta nõrgemast küljest.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Kere lihased taastuvad kiiremini kui suuremad lihasrühmad, aga ka nemad vajavad puhkust, et areneda. Kaks kuni neli sihitud treeningut nädalas on mõistlik rütm ja igapäevane kasutamine ei ole arenemiseks vajalik.
