Kaabliküljeltõste Selja Tagant

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Kaabliküljeltõste selja tagant on küljeltõstmise variant, mis tehakse kahe madala plokiga, mis asuvad keha taga. Seisad vastupanule selga, sirutad käed taha ja haarad kummastki käepidemest ning tõstad käed külgedele läbi täieliku kaare keha ees ja kõrval. Kuna kaablid tõmbavad tagant ja pisut alt, on pinge külgmistele deltalihaistele erinev tavalisest hantliküljeltõstmisest — pinge püsib tugev korduse alumises osas, kus hantlid on praktiliselt koormuseta.

Selline seadeldis sobib tõstjatele, kes soovivad küljeltõstmise jaoks täielikumat jõukõverat. Hantlidega on liikumise kõige raskem osa tavaliselt keskel ja esimesed kraadid on kergesti tehtavad. Kui kaabel tõmbab tagant, töötavad külgmised deltalihasid juba tõstmise algusest peale, mistõttu on see kasulik abiliigutus õlgade laiuse arendamiseks ja tavalise tõstmise platoo ületamiseks.

Peamised töötavad lihased on külgservadel õlgadel asetsevad külgmised deltalihasid. Ülemised trapetsid abistavad, kui käed lähenevad õlgade kõrgusele, ning rotatorimanska ja labaluu stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida õlgliigend kaare jooksul keskel ja kontrollituna. Kuna kaablid ristuvad selja tagant, venitatakse ka tagumisi deltalihasid koormuse all algasendis, mida paljud tõstjad peavad väärtuslikuks.

Selja tagant seadistamine on oluline, sest see muudab nii vastupanu nurka kui ka nõudmist asendile. Kaablid, mis tõmbavad puusade tagant, tekitavad kerge tagasitungiva tõmbe, mistõttu peab torso jääma pingestatud ja paigale, et liikumine tunneks puhta. Sea plokid madalaimasse asendisse, astu samm ette nende vahelt kulgeva joone suhtes ja haarad vastaskäepidemetest, et kaablid ristuksid sinu taga. Kui seisd plokkidele liiga lähedal, hõõruvad kaablid vastu jalu ja tuharaid; kui seisd liiga kaugele ette, muutub algpinge ülemääraseks.

Täitmine peaks olema lihtne ja tahtlik: tõsta mõlemad käed külgedele ja pisut ette, kuni käed jõuavad õlgade kõrgusele, tee lühike paus ning langeta kontrollitult, kuni deltalihased on alumises asendis täielikult venitatud. Torso püsib püsti, kerge ettekaldega puusadest, mis annab kätele ruumi keha kõrvalt mööda liikuda.

See liigutus sobib hästi kõrvutise õlaharjutusena pärast surumistööd või lõpetava liigutusena tõuke- või õlapäeva lõpus. Tüüpiline programm on kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne korduseni mõõduka raskusega. Kuna mõlemad käed töötavad samaaegselt ja seadistamine võtab hetke, vali raskus, mida saad tõsta sujuvalt ilma kaableid tõmblemata, ja kontrolli enne esimest kordust, et kaablid kulgeksid kehast vabalt mööda.

Juhised

• Sea kahekordse plokkmasina mõlemad plokid madalaimasse asendisse ja kinnita kumbagi külge käepide.
• Seisu masinaga silmitsi nii, et plokid on sinu taga, ja astu seejärel üks samm ette ning pisut laiemalt kui kahe ploki vaheline joon.
• Sirutad käed puusade taha ja haara vasak kaabelkäepide parema käega ning parem käepide vasaku käega, nii et kaablid ristuvad tuharate taga.
• Seisu püsti kerge ettekaldega puusadest, põlved pehmete kaardustega, ja tõmba labaluud alla ja taha enne esimest kordust.
• Väljahingates tõsta mõlemad käed külgedele laias kaares, hoia küünarnukid pehmete kaardustega, kuni käed jõuavad õlgade kõrgusele.
• Tee ülemises asendis hetkeks paus ilma õlgu kõrvade suunas tõstmata.
• Sissehingates langeta käed aeglaselt tagasi keha taha, kuni tunned venitust õlgade tagaosas.
• Hoia kogu seeria jooksul kaablid jalgadest ja tuharatest vabalt mööda; kui need puutuvad kokku, korrigeeri seisuhoiakut.
• Tee kõik kordused lõpuni, seejärel aseta käepidemed maha või lase käted täielikult tagasi, enne kui haarde lahti lased.
• Puhka, seejärel astu järgmise seeria jaoks uuesti asendisse, kontrollides iga kord haaret ja kaablite kulgemisteed.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaablid hõõruvad tõstmisel vastu tuharaid või reenelundeid, seisd plokkidele liiga lähedal — tee pool sammu ette, kuni kaablid liiguvad vabalt.
• Ära kiiguta raskust tagasi kaldues; tagant tulev tõmbe ajab torso juba tagasi kaldu, nii et hoia kerge ettekalle ja lase deltalihasel tõsta.
• Hoia küünarnuki kaardus algusest lõpuni muutumatuna. Väsimuse hetkel käte sirgestamine muudab liikumise osaliseks ja koormab küünarnukke õlgade asemel.
• Tõsta õlgade kõrgusele, mitte kõrgemale. Kätega hästi õlgadest üles tõmbamine nihutab töö ülemistele trapetsitele ja vähendab külgmiste deltalihaiste koormust.
• Kasuta kergemat raskust kui hantliküljeltõstmise puhul. Kaabli pinge venitatud alumises asendis on suurem, kui enamik tõstjaid ootab, ja suured raskused soodustavad torso kiigumist.
• Kontrolli langetamisetappi kahe kuni kolme sekundi jooksul. Keha taga olev venitatud asend on üks peamisi põhjusi, miks seda varianti tavalise tõstmise asemel valida.
• Kui üks pool tundub märgatavalt tugevam, kontrolli, kas mõlemad käed algavad puusade taga samalt kõrguselt — ebaühtlast haaret on selles ristatud seadistuses kerge üle vaadata.
• Soojenda õlgu mõne kerge kordusega enne tööseeriaid, sest õlgade tagumise osa venitus alumises asendis on nõudlikum kui tavalise küljeltõstmise puhul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi kaabliküljeltõste selja tagant koormab?

Peamisteks lihasteks on õlgade külgservadel asetsevad külgmised deltalihasid. Ülemised trapetsid abistavad ülemises osas, samal ajal kui rotatorimanska ja tagumised deltalihasid stabiliseerivad ja venitavad tagant tuleva kaablitõmbe all.

Miks viia kaablid selja tagant, mitte külgedele nagu tavalise kaabliküljeltõstmise puhul?

Selja tagant seadistus hoiab pinge külgmistel deltalihasidel korduse kõige alumises osas, kus hantli või küljelt kaabli tõste pakub vähe vastupanu. Lisaks asetatakse õlgade tagumine osa koormatud venitusse, mida tavapärane versioon ei tee.

Kas kaabliküljeltõste selja tagant sobib algajatele?

Jah, kerge raskusega ja tähelepaneliku seadistamisega. Algajate peamine väljakutse on puhta kaabliteed saavutamine keha taga, mistõttu tasub liikumist esmalt õppida ilma raskuseta või minimaalse koormusega.

Kuidas takistada kaablite jalgade vastu löömist tõstmisel?

Seisu üks samm ette kahe ploki vahelisest joonest, et kaablid läheksid tuharatest ja reenelunditest mööda. Kui need ikka puutuvad, laienda seisuhoiakut pisut või kaldu puusadest veidi rohkem.

Kas haarata samapoolne käepide või ristata kaablid selja tagant?

Selles harjutuses haaratakse vastaskäepidemetest, nii et kaablid ristuvad tuharate taga. See hoiab tõmbe puusade tagant joondatuna ja säilitab püsiva pinge, mis muudab selle variandi väärtuslikuks.

Kui kõrgele peaksin käed tõstma?

Tõsta nii kõrgele, et käed on õlgadega samal tasemel. Kõrgemale tõstmine toob peamiselt ülemised trapetsid tõstmisse ja vähendab külgmiste deltalihaiste rõhuasetust.

Mis on hea asendus, kui jõusaalis on ainult üks kaabliseade?

Ühekäeline kaabliküljeltõste selja tagant töötab sama mustrit üks pool korraga, või võid kasutada tavalisi hantliküljeltõstmisi, arvestades, et pinge alumises asendis jääb madalamaks.

Kas on normaalne tunda seda õlgade tagumises osas iga korduse alumises osas?

Jah, venitustunne õlgade tagaosas on ootuspärane, sest kaablid tõmbavad tagant. See peaks tunduma venitusena, mitte terava pigistusena — kui tunned pigistamist, vähenda raskust ja ära langeta nii sügavale.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni toimib hästi abiliigutusena või lõpetava harjutusena. Kuna mõlemad käed tõstavad koos, pane esiplaan sujuvale tehnikale, mitte raskusele.

Kas selles harjutuses on mingeid ohutusküsimusi?

Peamised ohud on käepidemest lahtilaskmine pinge all või kaablite jäämine keha vastu kinni. Hoia kogu seeria jooksul kindlat haaret, kasuta mõõdukat raskust ja lase käed enne käepidemetest lahtilaskmist täielikult tagasi.