Milliseid lihaseid treenib kaablipress kitsa haardega kaldpingil?

Peamine lihas on ülemine rind, täpsemalt pectoralis major'e rangluuosa. Kitsa käehaarde tõttu kannab triceps suure osa surumistööst ja esiõlad aitavad kogu surumise vältel.

Miks kasutada kitsast haaret õlgade laiuse asemel kaablikaldpressil?

Kitsas asend hoiab küünarnukid keha lähemal, mis koormab triceps'e otsesemalt ja lühendab ulatust, mida rind peab läbima. See on hea viis treenida triceps'e surumismustris, koormates samal ajal ka ülemist rindkere.

Millist pingi nurka peaksin kasutama?

Umbes 30 kraadi sobib enamikule treenijatele ja hoiab rõhuasetuse ülemisel rinnal. Jämedamad nurgad nihutavad töö järk-järgult esiõlgadele ja muudavad liigutuse õlapressi sarnasemaks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, ja kaabliseadistus aitab tegelikult kaasa, sest raskusplokk võimaldab väikeseid suurendusi ning tala all ei pea keegi abistama. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma sellele, et käed jäävad lähedale, selg püsib padja vastu ja mõlemad käed liiguvad ühtlaselt.

Kuidas erineb kaabelversioon tala-kaldpressist kitsa haardega?

Madalad plokiväid tõmbavad alla ja väljapoole, seega nõuab vastupanu surumist sissepoole ja üles, mis vastab rindkere adduktsiooni funktsioonile. Pinge püsib kõrge ka korduse ülaosas, samas kui tala muutub lukustusel palju kergemaks.

Kus peaksid küünarnukid korduse ajal olema?

Küünarnukid peaksid jääma üsna keha lähedale, laskudes põhjas umbes keha tasemele ja lõpetades ülaosas peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud. Külg laiali minek muudab seeria tavaliseks kaldpressiks ja suurendab koormust õlaliigese kapslile.

Liikumise põhjas on õlgades ebamugavustunne. Mida peaksin muutma?

Lühenda ulatust nii, et käsivarred peatuvad keha tasemel või veidi allpool, ja veendu, et abaluud jäävad padja vastu kokku tõmmatud. Kui ebamugavus püsib, vähenda raskust ja langetada pingi nurka veidi enne, kui midagi muud kohandad.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole kaabeltõmbajat?

Tala- või hantlipress kitsa haardega kaldpingil treenib väga sarnast mustrit ja üks madal plokiväis ühe sangaga, käsi korraga surudes, on osaline asendus. Pingi taha kinnitatud kummilindid võivad samuti jäljendada sissepoole suunduvat tõmbeliini.

Kuidas vabastada sangad ohutult seeria lõpus?

Langetada sangad kontrollitult tagasi õlakõrgusele ja juhi seejärel kaablid õrnalt plokkide poole, mitte ei lase pingega lahti. Koormatud kaabli ootamatu vabastamine laseb sangad tagasi lennata ja võib masinat kahjustada või kõrvalseisjat vigastada.

Kaablipress Kitsa Haardega Kaldpingil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Plokimasin

Kaablipress kitsa haardega kaldpingil on kaldpressi variatsioon kaabeltõmbajal (crossover), kus kaldpingi asetseb kahe madala plokiväina vahel. Istud padja vastu, kummaski käes üks sang, hoiad sangad õlakõrgusel üksteise lähedal ja surud need kaldjoont mööda üles, kuni käed on pea kohal sirged. Kuna vastupanu tuleb kaablitest, mitte vabade raskustega, püsib pinge rinnal kogu liikumisulatuses, sealhulgas liikumise ülaosas, kus tala koormuse ära võtaks.

Kaldenurk nihutab rõhuasetuse pectoralis major'e rangluuosa ehk rindkere ülemise osa suunas, mida paljud treenijad peavad raskemini arendatavaks kui rindkere keskmist osa. Kitsas käehaare muudab mehaanikat veelgi: küünarnukid liiguvad keha lähemal, triceps võtab suurema osa surumistööst ja esiõlad aitavad kogu liigutuse vältel. Seetõttu on see hea valik treenijale, kes soovib arendada ülemist rindkere ning ühtlasi tugevdada triceps'e surumispõhises mustris.

Kaabliseadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tala või hantlitega tõmbab raskus sirgelt allapoole, kuid madalate plokiväidega tõmbab vastupanu alla ja väljapoole, seega pead suruma kergelt sissepoole ja ette, et sangad kursil hoida. See sissepoole suunduv tõmme täiendab tegelikult rindkere horisontaalse adduktsiooni funktsiooni – üks põhjus, miks kaabelversioon tundub rinnal palju otsesem kui tavaline press. Pingi nurk, plokkide kõrgus ja pinki asetus kahe plokiväina suhtes määravad kõik, kas kaablid suunduvad sujuvalt kätesse õlakõrgusel.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia pea, ülaselg ja puusad padja vastu, istuta jalad kindlalt põrandale ja lase sangadel liikuda kontrollitud kaares õlakõrguselt punkti, mis asub ülemise rindkere kohal. Ära jälja täielikku lukustust kaablipinge arvelt ja ära lase küünarnukkidel allpool laialt minna ega põrkuda. Kordus peaks mõlemal küljel identne välja nägema; kui üks käsi triivib, on raskus tõenäoliselt liiga raske või pink on plokkide vahel tsentrist kõrvale.

See harjutus sobib hästi täiendusharjutuseks pärast raskemat tala- või hantlikaldpressi või peamise surumisliigutusena päeval, mil soovid pidevat pinget ilma õlgliigest raskete vabade raskustega koormamata. See on ka praktiline valik üksiktreenijatele, kes ei soovi raskelt tala pea kohal kinni jääda. Arene edasi väikeste raskusammude lisamise või langetusfaasi aeglustamisega – mõlemat on plokkide raskustel hõlbus reguleerida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta umbes 30-45 kraadi nurga all olev kaldpink kaablimasina kahe madala plokiväina vahele, tsentreeritult nii, et mõlemad kaablid suunaksid võrdselt õlgade poole, ja kinnita igale plokiväile üks sang.
Võta kummaski käes sang ja istu pingile taha, tõmba siis sangad õlakõrgusele, hoides käed üksteisest vaid paari sentimeetri kaugusel, peopesad ettepoole suunatud ning küünarnukid painutatud ja kergelt ette keret poole tõmmatud.
Aseta jalad kindlalt põrandale mõlemal pool pinki, tõmba abaluud padja vastu alla ja taha ning pinge kõhulihased, et alaselg püsib pingiga kontaktis.
Välja hingates suru mõlemad sangad üles kaldjoont mööda, laskes neil käte sirutudes kergelt üksteise poole liikuda, kuni nad on ülemise rindkere kohal.
Ülaosas suru sangad, kuni käed on peaaegu sirged, kuid küünarnukid jäävad pehmeteks, hoides pinge rinnas, mitte laskes kaabliplokid kokku lüüa või puhata.
Sisse hingates langetada sangad kontrollitult tagasi õlakõrgusele, laskes küünarnukkidel liikuda alla ja kergelt külgedele, kuni nad on veidi keha tasemest allpool või sellel.
Peatus lühidalt põhjas, lasemata raskusplokkil põrandale puudutada või kaablid lõdvestuda, ja alusta seejärel järgmist surumist.
Hoia randmed küünarnukkide kohal ja käed paari sentimeetri kaugusel üksteisest kogu seeria vältel; sina peaksid kaableid liigutama, mitte kaablid su käsi asendist välja tõmbama.
Täida kõik kordused, seejärel juhi sangad aeglaselt alla enne lahtilaskmist, sest ootamatu pinge vabastamine lükkab sangad tagasi plokkide poole.

Nõuanded & Nipid

Kui üks külg surub kõrgemale või kiiremini kui teine, tsentreeri esmalt pink plokkide vahele; ebaühtlane kaabliliin keerdib õlgu palju varem, kui jõud üldse probleemiks saab.
Kõige levinum viga on sangadest liiga laialt haaramine, mis muudab liigutuse tavaliseks kaldpressiks; hoia sangad paari sentimeetri kaugusel üksteisest, muidu kaotad triceps'e rõhu, mis seda variatsiooni määratleb.
Ära lase küünarnukkidel iga korduse põhjas täielikult lõdvestuda. Kui kaablid tõmbavad käed tagasi, tulevad abaluud padjalt lahti ja algasend muutub lõdvaks venituseks, millest seejärel tuleb uuesti välja suruda.
Kui randmed painutuvad ülaosas tahapoole, triivib surumisrada pea taha; anna endale märk lõpetada sangadega ülemise rindkere kohal, mitte näo kohal.
45-kraadine pink muudab harjutuse rohkem õladominantseks surumiseks. Kui tunned seda peamiselt esiõlgades, langetada pingi nurk 30 kraadi suunas.
Kasuta siin aeglasemat kahe kuni kolme sekundi pikkust langetusfaasi, mitte suuremat raskust. Kaabli pidev pinge muudab eksentrilise faasi palju tõhusamaks kui sangadega õlgadelt põrkumine.
Hoia korduste vahel pinge raskusplokil, lasemata plaatidel settida. Sel hetkel, kui plokk põrandale puudutab, kaotab rind koormuse ja korduste arv muutub ebausaldusväärseks.
Kasuta magneesiumi või täiskäega haaret, mitte sõrmedega sangade ümbert haakimist. Haare väsib kaablitel suuremate kordustearvude puhul tihti enne rinda.
Kui tunned õlgade esiküljel nõelamist, vähenda liikumisulatust nii, et käsivarred peatuvad veidi keha tasemest allpool, ja kontrolli, et küünarnukid ei läheks põhjas laiale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaablipress kitsa haardega kaldpingil?
Peamine lihas on ülemine rind, täpsemalt pectoralis major'e rangluuosa. Kitsa käehaarde tõttu kannab triceps suure osa surumistööst ja esiõlad aitavad kogu surumise vältel.
Miks kasutada kitsast haaret õlgade laiuse asemel kaablikaldpressil?
Kitsas asend hoiab küünarnukid keha lähemal, mis koormab triceps'e otsesemalt ja lühendab ulatust, mida rind peab läbima. See on hea viis treenida triceps'e surumismustris, koormates samal ajal ka ülemist rindkere.
Millist pingi nurka peaksin kasutama?
Umbes 30 kraadi sobib enamikule treenijatele ja hoiab rõhuasetuse ülemisel rinnal. Jämedamad nurgad nihutavad töö järk-järgult esiõlgadele ja muudavad liigutuse õlapressi sarnasemaks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, ja kaabliseadistus aitab tegelikult kaasa, sest raskusplokk võimaldab väikeseid suurendusi ning tala all ei pea keegi abistama. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma sellele, et käed jäävad lähedale, selg püsib padja vastu ja mõlemad käed liiguvad ühtlaselt.
Kuidas erineb kaabelversioon tala-kaldpressist kitsa haardega?
Madalad plokiväid tõmbavad alla ja väljapoole, seega nõuab vastupanu surumist sissepoole ja üles, mis vastab rindkere adduktsiooni funktsioonile. Pinge püsib kõrge ka korduse ülaosas, samas kui tala muutub lukustusel palju kergemaks.
Kus peaksid küünarnukid korduse ajal olema?
Küünarnukid peaksid jääma üsna keha lähedale, laskudes põhjas umbes keha tasemele ja lõpetades ülaosas peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud. Külg laiali minek muudab seeria tavaliseks kaldpressiks ja suurendab koormust õlaliigese kapslile.
Liikumise põhjas on õlgades ebamugavustunne. Mida peaksin muutma?
Lühenda ulatust nii, et käsivarred peatuvad keha tasemel või veidi allpool, ja veendu, et abaluud jäävad padja vastu kokku tõmmatud. Kui ebamugavus püsib, vähenda raskust ja langetada pingi nurka veidi enne, kui midagi muud kohandad.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole kaabeltõmbajat?
Tala- või hantlipress kitsa haardega kaldpingil treenib väga sarnast mustrit ja üks madal plokiväis ühe sangaga, käsi korraga surudes, on osaline asendus. Pingi taha kinnitatud kummilindid võivad samuti jäljendada sissepoole suunduvat tõmbeliini.
Kuidas vabastada sangad ohutult seeria lõpus?
Langetada sangad kontrollitult tagasi õlakõrgusele ja juhi seejärel kaablid õrnalt plokkide poole, mitte ei lase pingega lahti. Koormatud kaabli ootamatu vabastamine laseb sangad tagasi lennata ja võib masinat kahjustada või kõrvalseisjat vigastada.