Milliseid lihaseid harjutus Ühekäeline kaablisirutus bear-asendis koormab?

Peamisteks liikurlihasteks on töötava käe õla tagumine ja külgmine deltalihis, ülaselg abistab kaarel. Kuna hoiad neljakäi asendit külgsuunalise kaablitõmbega, töötavad kaldkõhulihased, sügav kehatuuma ja puusade stabilisaatorid isomeetriliselt ning reie esikülg toetab põlvitushoiakut.

Miks on rullik selle harjutuse puhul madalaimal kohal?

Madal rullik paneb kaabli tõmbama diagonaalselt allapoole masina suunas, nii et käe tõstmine küljele koormab õlga läbi täieliku kaare pideva pinge all. Samuti tekitab see pöördetõmbe, mis sunnib kehatuum stabiliseerima.

Kas Ühekäeline kaablisirutus bear-asendis sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad väga kerge kaaluga ja keskenduvad puusade ühel tasapinnal hoidmisele. Põlvitusasend on tegelikult alaseljale salliv, kuid tasakaalu- ja pöörlevustakistuse nõuded võtavad paar treeningut, enne kui need tunduvad loomulikud.

Kuidas see erineb tavalisest kaabli tagumise delta sirutusest?

Tavaline tagumise delta sirutus tehakse enamasti seistes, istudes või ettelkumutatult kas mõlema käega või toetatud kerega. Bear-asend eemaldab selle toe, mistõttu peavad kere ja puusad sind tasakaalus hoidma ühe käe toel, muutes õla eraldiharjutuse kombineeritud õla- ja kehatuumaharjutuseks.

Kas puusad peaksid kogu liikumise vältel põranda suunas jääma?

Jah. Vaagen ja kere peaksid kogu korduse jooksul olema põranda suunas sirged ning puusad ühel tasapinnal. Kui kere keerab kaabli poole või sellest eemale, kui käsi tõuseb, on kaal liiga raske või kehatuuma väsib.

Mida saan selle liikumise jaoks kasutada kaabliseadme asemel?

Sama neljakäi ühekäelist kaart saad teha kerge käsikaaluga, kuigi takistuse suund muutub ja pinge alumises punktis väheneb. Alarullile kinnitatud vastupanuriba on lähedasem asendaja, sest see hoiab külgsuunalist pinget sarnaselt kaabliga.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega külje kohta töötab hästi enamikul tõstjatel. Kuna stabiliseerimisnõue on kõrge, eelista mõõduka koormusega korduseid range kereasendiga raskele kaalule ja vähestele kordustele.

Mu toetav õlg vajub kokku, kui tõstan töötavat kätt — kuidas seda parandada?

Suru aktiivselt põranda vastu toetava käega, hoia selle küünarnukis kerget painutust lukustatud asemel ja vähenda kaalu veidi. Surumis- ja planiktöö tugevdamine eraldi parandab ka seda, kui kaua sa asendit hoida suudad.

Kas see on ohutu põlvadele ja randmetele?

Enamikule inimestest jah — pane padi põlvade alla ja hoia randmed toetava õla all ühel joonel. Kui sul on praegune põlve-, randme- või õlavigastus, küsi enne selle asendi koormamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt.

Ühekäeline Kaablisirutus Bear-asendis

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokimasin

Ühekäeline kaablisirutus bear-asendis on neljakäi tehtav kaabliharjutus, mis ühendab ühekäelise horisontaalse tõstmise nõudva pöörlevusele vastu pidava kehahoiakuga. Asetud neljakäi kaabliseadme kõrvale nii, et rullik on madalaimal kohal, haara ühe käega ühe sangaga ja vii käsi kaarena küljele ja üles vastu madala kaabli tõmmet, samal ajal kui õlad, kere ja jalad hoiavad stabiilset põlvitusasendit.

Seda harjutust teeb eriliseks asümmeetria. Kuna kaabel tõmbab külgsuunas tõmmete suunas, kui sina hoiad tasakaalu ühe käe ja mõlema põlve toel, peab sinu keskkeha kogu aeg pöördumisele vastu panema. See tähendab, et treenid käeliigutuse kaudu õla tagumist ja küljelist osa, samal ajal kui kaldkõhulihased, sügav kehatuuma ja puusade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et kere jääks põranda suunas sirge. Kõrgendatud põlvitusasend koormab ka reie esikülge ja puusapainutajaid, mistõttu tundub see variatsioon märgatavalt raskem kui toetatud sirutus.

See harjutus sobib tõstjatele, kes tahavad oma õla ja ülaselja tööst rohkem kui masin või pingil tehtav sirutus pakub, ning on eriti kasulik neile, kes arendavad kere stabiilsust surumiseks, kandmiseks või pöörlevateks spordialadeks. Kuna kaabel annab sujuva pinge kogu kaare ulatuses, saad tagumist deltalihast koormata nende nurkade all, mis käsikaaludega põlvitusasendis on ebamugavad.

Siin on seadistuse üksikasjad olulisemad kui enamikul sirutusvariatsioonidel. Rullik peab olema täiesti allpool, et takistus tõmbaks diagonaalselt allapoole ja seadme suunas, ning töötav külg peaks olema tõmmetest eemale pööratud, et käsi liiguks tõstmisel väljapoole. Kui algne hoiak on liiga kitsas või kere on juba kaabli poole keeratud, kaotad ära pöörlevustakistuse, mis seda harjutust määratleb.

Et seda hästi teha, mõtle, et käsi on ainus liikuv osa. Viige sang laia kaarena üles ja küljele, kuni käsi jõuab umbes õlakõrgusele või natuke kõrgemale, tehke ülemises punktis lühike paus, seejärel langetage käsi kontrollitult põranda suunas. Toetav käsi jääb põrandale otse õla alla, puusad jäävad samale tasapinnale ja pea jääb selgrooga joonde. Iga puusade keeramine või toetava õla vajumine tähendab, et kaal on liiga raske.

Kasuta seda harjutust mõõduka kaalu ja suuremate kordustega. See töötab hästi lõpetusharjutusena õla- või ülaseljapäeval, osana kehatuuma stabiilsuse tsüklist või soojendus- ja aktivatsiooniharjutusena enne surumistööd. Alusta kergelt, õpi kõigepealt selgeks põlvitusasend ja lisa koormust alles siis, kui suudad hoida kere igal kordusel pöördumata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kaabliseadme rullik madalaimale kohale ja kinnita üks sanga.
Põlvetu neljakäi põrandal masina kõrval, töötav külg tõmmetest eemal pööratuna, nii et kaabel kulgeb su keha alt või kõrvalt töötava käeni.
Haara sangaga ühe käega ja aseta teine käsi põrandale otse toetava õla alla; vii põlved puusade alla ja toeta jalapestad põrandale.
Kõvenda kõhulihased, tõmba lõug kergesti sisse ja vii puusad ühele tasapinnale, et mõlemad vaagna küljed oleksid põranda suunas enne, kui käsi hakkab liikuma.
Hoides küünarnukis pehmet painutust, vii sang laia kaarena üles ja küljele, lastes kaabli su keha mööda libiseda.
Tõsta käsi, kuni see jõuab umbes õlakõrgusele või natuke kõrgemale, tunnetades, et tööd teevad õla tagumine ja külgmine osa, ja tee ülemises punktis lühike paus.
Langeta sang aeglaselt tagasi põranda suunas mööda sama kaart, pannes vastu kaabli tõmmet masina suunas kogu tee alaspidi.
Hinga välja käe tõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise ühtlasena selle asemel, et hinge kinni hoida.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta käsi ja korda teisel küljel sama seadistusega, olles pööratud vastupidises suunas.
Lase sangast lahti, tõuse ettevaatlikult püsti ja nulli kaabel enne koormuse muutmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade keeramine lae suunas, kui käsi tõuseb; filmi end tagant või aseta veepudel alaseljale, et soovimatu pöördumine märgata.
Ära lase kaablil kätt korduste vahel tõmmete suunas tagasi vedada — hoia õlas aktiivset pinget, tehes pausi käega veidi põrandast kõrgemal, mitte täielikult lõdvestades.
Kui toetav randme või õlg valutab, hajuta sõrmed, suru põrandast eemale ja mõtle, et surud maad allapoole, mitte ei vaju sinna sisse.
Vali kaal, mida saad tõsta ilma kere kallutamata; põlvitusasend teeb isegi kergest koormast tervet keha koormava väljakutse, seega vajab enamik inimesi palju vähem kaalu kui püstitõstel küljele.
Hoia küünarnuki painutus püsivalt väikseks — käe sirutamine ja painutamine muudab sirutuse osaliseks tagumise deltalihase tõmbeks ja muudab takistuskaart.
Põlve Pehmel matil või padjal, kui põrand on kõva; ebamugavustunne põlvades paneb sind kaalu nihutama ja rikub joonduse enne, kui õlad väsivad.
Liiguta kätt laias kaares kehast eemale, mitte üles tõmmatuna lähedale küljele; just kaar hoiab pinge tagumisel deltalihasel, mitte laiuslihasel.
Kui kehatuuma annab järele enne õlga, on see alguses normaalne — lõpeta seeria varem või vähenda kaalu, selle asemel et lasta alaseljal ümarduda.
Kontrolli langetusfaasi kahe kuni kolme sekundi jooksul; just eksentriline töö madala kaabli vastu on koht, kus enamus stabiilsusnõudest peitub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Ühekäeline kaablisirutus bear-asendis koormab?
Peamisteks liikurlihasteks on töötava käe õla tagumine ja külgmine deltalihis, ülaselg abistab kaarel. Kuna hoiad neljakäi asendit külgsuunalise kaablitõmbega, töötavad kaldkõhulihased, sügav kehatuuma ja puusade stabilisaatorid isomeetriliselt ning reie esikülg toetab põlvitushoiakut.
Miks on rullik selle harjutuse puhul madalaimal kohal?
Madal rullik paneb kaabli tõmbama diagonaalselt allapoole masina suunas, nii et käe tõstmine küljele koormab õlga läbi täieliku kaare pideva pinge all. Samuti tekitab see pöördetõmbe, mis sunnib kehatuum stabiliseerima.
Kas Ühekäeline kaablisirutus bear-asendis sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad väga kerge kaaluga ja keskenduvad puusade ühel tasapinnal hoidmisele. Põlvitusasend on tegelikult alaseljale salliv, kuid tasakaalu- ja pöörlevustakistuse nõuded võtavad paar treeningut, enne kui need tunduvad loomulikud.
Kuidas see erineb tavalisest kaabli tagumise delta sirutusest?
Tavaline tagumise delta sirutus tehakse enamasti seistes, istudes või ettelkumutatult kas mõlema käega või toetatud kerega. Bear-asend eemaldab selle toe, mistõttu peavad kere ja puusad sind tasakaalus hoidma ühe käe toel, muutes õla eraldiharjutuse kombineeritud õla- ja kehatuumaharjutuseks.
Kas puusad peaksid kogu liikumise vältel põranda suunas jääma?
Jah. Vaagen ja kere peaksid kogu korduse jooksul olema põranda suunas sirged ning puusad ühel tasapinnal. Kui kere keerab kaabli poole või sellest eemale, kui käsi tõuseb, on kaal liiga raske või kehatuuma väsib.
Mida saan selle liikumise jaoks kasutada kaabliseadme asemel?
Sama neljakäi ühekäelist kaart saad teha kerge käsikaaluga, kuigi takistuse suund muutub ja pinge alumises punktis väheneb. Alarullile kinnitatud vastupanuriba on lähedasem asendaja, sest see hoiab külgsuunalist pinget sarnaselt kaabliga.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega külje kohta töötab hästi enamikul tõstjatel. Kuna stabiliseerimisnõue on kõrge, eelista mõõduka koormusega korduseid range kereasendiga raskele kaalule ja vähestele kordustele.
Mu toetav õlg vajub kokku, kui tõstan töötavat kätt — kuidas seda parandada?
Suru aktiivselt põranda vastu toetava käega, hoia selle küünarnukis kerget painutust lukustatud asemel ja vähenda kaalu veidi. Surumis- ja planiktöö tugevdamine eraldi parandab ka seda, kui kaua sa asendit hoida suudad.
Kas see on ohutu põlvadele ja randmetele?
Enamikule inimestest jah — pane padi põlvade alla ja hoia randmed toetava õla all ühel joonel. Kui sul on praegune põlve-, randme- või õlavigastus, küsi enne selle asendi koormamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt.